Como el mes, nuestro "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" llega a su fin. Y en esta última sesión de entrenamiento, nuestra experta en fitness Carlotta Chacón nos anima a trabajar una de las zonas más complicadas: los tríceps. La flacidez en la parte posterior del brazo es una preocupación que compatimos mujeres de todas las edades (y también muchos hombres), pero podemos reducirla con ejercicios sencillos como los que hoy nos presenta la empresaria y creadora de contenido.
El minicuircuito que trabaja tus tríceps a fondo
Los tríceps son unos músculos que requieren mucha constancia: mantenerlos firmes y definidos pasa por trabajarlos a conciencia, eso es así. Disciplinas como el pilates hacen que se tonifiquen más, pero también existen otros ejercicios que puedes hacer en cualqueir lugar para fortalecerlos. Carlotta nos lo ha demostrado.
La experta nos propone realizar un minicircuito formado por estos dos movimientos:
- Ejercicio 1: extensiones con mancuernas. Comienza con una mancuerna en cada mano, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia delante. Coloca tus codos bien pegados al cuerpo, y extiende los brazos hacia atrás, sin mover los codos. "Aprieta el tríceps al final de cada movimiento", dice Carlotta. Flexiona los codos hasta la posición inical y repite "de forma controlada y sin mover los hombros" durante 30 segundos.
- Ejercicio 2: fondos de tríceps. Apoya las manos detrás de ti, con los dedos orientados hacia los pies. Separa la cadera del suelo y baja el cuerpo, flexionando los codos hacia atrás. "Empuja con las manos, extiende los brazos y sube. Mantén los codos apuntando hacia atrás y cerca del cuerpo durante todo el movimiento para concentrar el trabajo", explica. Realiza este ejercicio durante otros 30 segundos.
© carlottachaconCómo multiplicar el efecto del circuito
Tras los dos ejercicios, descansa un minuto y repite el circuito dos veces más. Lo más importante es que te concentres en apretar bien los tríceps en cada movimiento; de esta forma trabajarás de verdad. Puedes acompañar los movimientos con tu respiración, como suele hacerse en pilates, ya que esto te ayudará a mantener la atención en el ejercicio y en los músculos.
También puedes combinar este minicircuito con otros que nos ha ido explicando Carlotta, como el combo de hombros o la plancha dinámica con pelota y banda de resistencia. Así conseguirás un trabajo global de los brazos, una zona que, en general, deberíamos entrenar más de lo que solemos hacerlo.
© liveactivewearReto ¡HOLA! Agosto en forma
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: loaded beast front step
- Ejercicio 2: plancha jack con toques alternos
- Ejercicio 3: combo de desplantes
- Ejercicio 4: sentadilla sumo con elevación de talones
- Ejercicio 5: metralleta con iso squat
- Ejercicio 6: sentadilla con salto
- Ejercicio 7: zancadas con salto
Segunda semana: trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: sentadilla con elevación de rodilla
- Ejercicio 9: zancada doble más sentadilla
- Ejercicio 10: plancha invertida con rodillas al pecho
- Ejercicio 11: plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca
- Ejercicio 12: flexiones en pica
- Ejercicio 13: fondos de tríceps
- Ejercicio 14: sentadilla en jumping jacks
Tercera semana: trabajo de abdomen
- Ejercicio 15: abdominal cruzado en V
- Ejercicio 16: plancha lateral con crunch
- Ejercicio 17: dead bug
- Ejercicio 18: abdomen sentado con extensión lateral de piernas
- Ejercicio 19: plancha con flexión de rodillas
- Ejercicio 20: plancha lateral con torsión
- Ejercicio 21: crunch mariposa con mancuerna
Cuarta semana: brazos y piernas
- Ejercicio 22: zancada cruzada con curl de bíceps
- Ejercicio 23: plancha con remo y sentadilla
- Ejercicio 24: oblicuo de pie con elevación de mancuerna
- Ejercicio 25: jumping jacks con mancuernas y banda de resistencia
- Ejercicio 26: plancha dinámica con pelota y banda de resistencia
- Ejercicio 27: círculos y rotaciones de hombro con mancuernas
