Continuamos nuestra Semana 1 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" con un nuevo ejercicio recomendado por Carlotta Chacón. Si ayer pusiste a prueba con la plancha jack con toques alternos, hoy seguimos manteniendo la intensidad para para trabajar piernas y tener mayor estabilidad. Se trata del combo de desplantes, una secuencia que combina una zancada hacia delante, otra hacia atrás y un cossack squat lateral para fortalecer piernas y glúteos, mejorar el equilibrio y activar el abdomen en cada repetición.
Combo de desplantes: el ejercicio que fortalece piernas y glúteos mientras mejora el equilibrio
Como Carlotta explica en el vídeo, el ejercicio comienza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. "No quiero que los tengáis muy cerca o que cuando hagáis vuestro desplante vayáis a poner un pie justo delante del otro porque vais a perder el equilibrio", explica la entrenadora desde México.
A partir de esa posición, realiza un desplante hacia delante, otro hacia atrás y termina con un cossack squat hacia un lado. Después vuelve al centro y repite la secuencia con la misma pierna o alternando, según la rutina.
Carlotta también recomienda acompañar el movimiento con los brazos. "Tratar de bracear, porque esto también te va a dar el equilibrio perfecto para poder seguir la secuencia de movimientos", explica. A medida que el cuerpo entre en calor y ganes confianza, podrás hacer las zancadas cada vez más profundas para aumentar el trabajo muscular.
Qué trabajas con este ejercicio
Aunque a simple vista parezca una combinación de zancadas, este ejercicio implica mucha más musculatura de la que parece gracias a los cambios constantes de dirección.
El mayor esfuerzo recae sobre los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que impulsan y controlan cada desplante. También trabajan los gemelos y los músculos de la cadera, especialmente durante el cossack squat, un movimiento que mejora la movilidad y fortalece la cara interna de los muslos.
Mientras tanto, el abdomen permanece activo durante toda la secuencia para estabilizar el tronco y evitar que el cuerpo pierda el equilibrio en cada cambio de apoyo. Esa activación constante del core también ayuda a proteger la zona lumbar y a mantener una buena postura.
Pero los beneficios no terminan ahí. Al combinar tres movimientos consecutivos sin apenas pausa, el ejercicio también eleva las pulsaciones, mejora la coordinación y desarrolla el equilibrio, dos capacidades fundamentales tanto para entrenar como para desenvolverse con seguridad en el día a día.
Cuántas repeticiones necesitas
Al igual que en el resto de ejercicios del reto, Carlotta recomienda trabajar por intervalos de tiempo en lugar de contar repeticiones. Una buena opción consiste en realizar cuatro series de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, manteniendo siempre una técnica correcta.
Cuando domines el movimiento y ganes estabilidad, puedes aumentar progresivamente el tiempo de trabajo o hacer las zancadas más profundas para incrementar la intensidad. La clave, como recuerda la entrenadora, no está en la velocidad, sino en realizar cada movimiento con control, buena postura y el abdomen siempre activado.
Reto ¡HOLA! Agosto en forma
- Ejercicio 1: "loaded beast front step"
- Ejercicio 2: "plancha jack con toques alternos"
