Gabriel Rufián será uno de los invitados de Marc Giró esta noche, miércoles 4 de noviembre, en Cara al Show, el programa que presenta en laSexta. El diputado de ERC, acostumbrado a despertar interés por sus intervenciones políticas, también ha compartido en diferentes entrevistas algunos detalles de su vida cotidiana. Entre ellos, una costumbre que llama especialmente la atención: madrugar para salir a caminar durante dos horas y media con un amigo.
"Cada lunes quedo a las 6:30 con un amigo para caminar dos horas y media", explicaba en una entrevista concedida a La Razón. Un hábito que le permite mantenerse activo, compartir tiempo con otra persona y aprovechar las primeras horas del día antes de atender sus compromisos profesionales.
© gabrielrufianNo es el único ejercicio que practica, al menos según ha contado en otras ocasiones. En una conversación con Thais Villas en El Intermedio, reconocía que también le gusta correr por cuestas y que se esfuerza bastante durante sus entrenamientos. Aunque, con su habitual sentido del humor, admitía que tanto sacrificio no siempre se reflejaba en su figura: "Corro una hora por cuestas, me machaco mucho y no me compensa porque jalo como un animal".
Pero volvamos a sus caminatas de los lunes. ¿Qué beneficios tiene caminar dos horas y media? ¿Es suficiente hacerlo una vez a la semana para mantenerse en forma? El entrenador personal Víctor Jiménez nos ayuda a entender qué aporta este hábito y por qué conviene acompañarlo de otros ejercicios.
© gabrielrufian¿Qué beneficios tiene caminar dos horas y media para la salud?
Caminar es una de las actividades físicas más recomendables para cuidar el organismo. Cuando lo hacemos a una intensidad moderada, aumentan las pulsaciones, mejora la resistencia cardiovascular y favorecemos el funcionamiento del metabolismo. Además, puede contribuir a regular la glucosa en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el estrés.
Sin embargo, Víctor Jiménez recuerda que los beneficios dependen tanto de la intensidad como de la frecuencia y de la condición física de cada persona. Si las dos horas y media que describe Rufián fueran toda la actividad semanal de una persona, al entrenador le parece insuficiente. "Es un estímulo bastante bajo para una persona de esta edad y para su condición física", señala, aunque aclara que sería necesario conocer el resto de la rutina de cada uno antes de valorarla.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Una caminata de dos horas y media puede alcanzar el mínimo recomendado si se realiza a suficiente intensidad, pero lo aconsejable es mantenerse activo a lo largo de toda la semana y combinar distintas actividades.
© Getty ImagesCaminar con un amigo: ¿por qué ayuda a mantener la constancia?
Hay otro aspecto interesante en la rutina del político: ha convertido el ejercicio en una cita semanal. Quedar con un amigo a una hora determinada supone reservar ese tiempo de antemano y adquirir un compromiso que puede ayudar a vencer la pereza.
Caminar acompañado también permite conversar, desconectar de las preocupaciones y fortalecer las relaciones personales. Además, cuando asociamos la actividad física a un momento agradable, puede resultar más sencillo repetirla. Y la constancia es precisamente uno de los factores que más influyen en los beneficios del ejercicio a largo plazo.
Por supuesto, no es necesario madrugar tanto ni caminar durante dos horas y media seguidas. Para una persona sedentaria, comenzar con paseos más cortos y aumentar progresivamente su duración puede ser una estrategia mucho más adecuada.
© Getty Images¿Por qué caminar no es suficiente para mantener la masa muscular?
Aunque caminar aporta numerosos beneficios cardiovasculares, hay algo que no consigue por sí solo: estimular suficientemente todos los músculos para desarrollar o conservar la fuerza. Y esto cobra especial importancia a medida que cumplimos años, cuando la pérdida progresiva de masa muscular puede comprometer nuestra capacidad funcional.
Por eso, Víctor Jiménez considera que el entrenamiento de fuerza debería ocupar un lugar prioritario en cualquier rutina de ejercicio. "Considero que el entrenamiento de fuerza debería de ser el motor principal y luego el trabajo cardiovascular o el caminar debería ser el complemento al entrenamiento de fuerza", explica.
El entrenador insiste en que no deberíamos obsesionarnos exclusivamente con alcanzar los 10.000 pasos diarios. En su opinión, introducir ejercicios musculares durante las jornadas sedentarias puede aportar beneficios que caminar no proporciona. En cualquier caso, ambos tipos de actividad son complementarios y ninguno debería sustituir completamente al otro.
© Getty ImagesCaminar o correr por cuestas: ¿qué músculos se trabajan con la inclinación?
Rufián también ha reconocido su afición a correr por cuestas, una modalidad que aumenta la exigencia física al obligar al organismo a vencer la pendiente. Incluso cuando simplemente caminamos, introducir desniveles supone un esfuerzo adicional para los músculos y el sistema cardiovascular.
"Cuando tú subes una pendiente, por ejemplo, aumentas el trabajo cardiovascular, luego aumentas más, por ejemplo, el trabajo del cuádriceps, de los glúteos, los gemelos", explica Víctor Jiménez. Por tanto, caminar cuesta arriba puede ser una buena manera de intensificar el ejercicio sin necesidad de correr más rápido.
Eso sí, el entrenador aconseja hacerlo progresivamente. Para alguien que no está acostumbrado a entrenar, comenzar directamente por pendientes pronunciadas puede resultar contraproducente. Lo más recomendable es adquirir primero una buena base caminando en llano e introducir después pequeños desniveles.
© Getty Images¿Qué ejercicios de fuerza conviene combinar con las caminatas?
Para conseguir una condición física más completa, Víctor Jiménez propone combinar el ejercicio cardiovascular con tres o cuatro sesiones semanales de fuerza, siempre que la experiencia, la capacidad y la recuperación de cada persona lo permitan.
Entre los ejercicios que recomienda destacan los movimientos multiarticulares, que implican diferentes grupos musculares y articulaciones. Las sentadillas, las zancadas, los ejercicios de empuje y tracción o subir y bajar escalones son algunos ejemplos que permiten desarrollar fuerza y mejorar habilidades que necesitamos en nuestra vida cotidiana.
En personas que están comenzando, dos sesiones semanales bien planificadas pueden ser suficientes para empezar a obtener beneficios. La intensidad y el volumen deben aumentar gradualmente, sin olvidar la importancia del descanso.
© Getty Images¿Es mejor hacer cardio y fuerza en días diferentes?
Otra cuestión importante es cómo distribuir las sesiones de entrenamiento. Víctor Jiménez prefiere separar el trabajo cardiovascular y el de fuerza: "Haría por un lado el trabajo de fuerza y luego por otro lado el trabajo cardiovascular".
Su propuesta consiste en dedicar varios días a fortalecer los músculos y reservar otros para caminar a una intensidad moderada, aquella que nos permite mantener una conversación sin quedarnos sin aliento.
Sin embargo, hacer fuerza y cardio el mismo día también es una alternativa válida, especialmente cuando disponemos de poco tiempo. Lo fundamental es adaptar la rutina a nuestras necesidades, recuperarnos adecuadamente y encontrar una combinación que podamos mantener durante meses y años.
Y aquí es donde la costumbre que describe Gabriel Rufián ofrece una idea interesante: reservar un espacio fijo de la semana para hacer ejercicio y compartirlo con alguien. Porque caminar es un buen hábito, pero combinarlo con entrenamiento de fuerza, moverse con regularidad y disfrutar de la actividad física es una manera todavía más completa de cuidar nuestra salud.
