Toca despedirse de todas las bondades del verano y regresar, sin prisa pero sin pausa, a la rutina del otoño. El despertador, la oficina y la agenda traen consigo ciertas obligaciones, pero también oportunidades para cuidarnos. ¿La más común y efectiva? Coger el hábito de entrenar o practicar alguna actividad física. Septiembre se presenta como "nuestro" momento para comenzar una vida más fit, pero la motivación no puede ganar a la lógica y debemos abrazar un calendario de entrenamientos que se ajuste a nuestra condición física y a nuestros objetivos: ganar masa muscular, perder grasa...
Para ello, es indispensable una buena planificación. "La mejor no suele ser la más sofisticada, sino la que puedes mantener en el tiempo sin que interfiera con tu trabajo o tu vida personal", aconseja Daniel Moreno, entrenador personal y coach. "Lo que marca la diferencia son los hábitos que construyes, la constancia y el entorno que te ayuda a mantenerlos", añade Diego Montu, director deportivo de CMMD España. Preguntados por cómo organizar los entrenos semanalmente coinciden: depende del objetivo.
© @alicecampelloUn entrenamiento para cada objetivo
Si la meta es aumentar masa muscular, las sesiones de fuerza deberían agendarse durante los primeros días de la semana, ya que "requieren mayor capacidad neuromuscular y técnica", apunta Moreno. Otro punto interesante para optimizar las sesiones y ver más (y mejores) resultados es repartir el trabajo de cada grupo muscular -glúteos, bíceps, espalda...- en dos días diferentes. "Es mejor que concentrarlo todo en un único día, pues el músculo mejora cuando recibe un entrenamiento intenso y de calidad, y dispone del tiempo necesario para descansar y adaptarse", opina Moreno.
El primer paso para un calendario efectivo es tener muy claro el objetivo
Por otro lado, el cardio -running, clases de HIIT, ciclismo indoor...- es el gran aliado para mejorar la resistencia cardiovascular y aeróbica, además de aumentar el gasto calórico y la pérdida de grasa. Si esos son los objetivos que te has puesto, tu semana -o los entrenos- debería empezar por estas actividades.
© camilacoelhoEntrenar en días alternos
"En general, alternar fuerza y cardio suele facilitar la recuperación y ayuda a mantener una buena calidad de entrenamiento toda la semana", opina Diego Montu. "Reduce la sensación de fatiga acumulada", añade Daniel Moreno sobre una de las causas más habituales para abandonar un hábito: el cansancio.
Aquí entra un punto primordial en la planificación: cuándo descansar. A pesar de que lo común es aprovechar el sábado y el domingo para hacerlo, "repartir los días de descanso a lo largo de la semana proporciona una mejor recuperación y hace que llegues con mayor calidad a las sesiones más exigentes", opina Moreno, aunque apunta que todo depende de la persona.
Eso sí, aclara: "El descanso no es tiempo perdido, sino un momento en el que el organismo se adapta al trabajo realizado".
© mackfitQué significa 'descanso activo'
Descansar no tiene por qué implicar un parón completo y una jornada sin levantarse del sofá. Hay muchas formas de hacerlo: pasear, practicar ejercicios de movilidad, completar una sesión de yoga relajada... "Realizar alguna actividad suave puede ayudar a la recuperación sin necesidad de dejar de moverse por completo", comenta Montu. Además, "favorece la circulación y ayuda a reducir la rigidez muscular sin añadir carga significativa", añade Moreno sobre los beneficios de aprovechar los días fuera del gimnasio.
Un extra de motivación
Entrena con tu pareja o tus amigas, y eleva tus sesiones con un look bonito y un equipamiento a la altura de tu nivel.
© ¡HOLA!Consejos de experto con Daniel Moreno (entrenador personal)
- Priorizar. "Si queremos desarrollar fuerza y aumentar masa muscular, es preferible realizar primero el entrenamiento de fuerza. Si el objetivo principal es preparar una carrera o mejorar el rendimiento aeróbico, tendría sentido hacer el cardio antes, ya que es prioritario para la meta".
- Adherencia. "Organiza una semana que puedas sostener durante muchos meses y no una que sea perfecta, pero que solo vayas a cumplir una vez al mes. Ahí es donde se consiguen verdaderos resultados. La continuidad suele marcar mucha más diferencia que encontrar la distribución ideal de los entrenamientos".
- Aprende a parar. "El descanso no es tiempo perdido, sino el momento en el que el organismo se adapta al trabajo realizado. Ahora bien, si se hace un parón activo, hay que bajar el nivel de exigencia para no generar más fatiga y poder disfrutar de una actividad diferente".
