Te han dicho que hay que sufrir. Que si no duele, no sirve. Que cuanto más fuerte entrenas, mejores resultados consigues. Y, sin embargo, llega un momento en el que algo no encaja: entrenas más, te esfuerzas más… y no mejoras. O peor, te sientes más cansado, más lento, menos motivado. Es el síntoma más claro de que estás entrenando por encima de lo que tu cuerpo necesita.
El preparador físico Daniel Builes Quintero (@danibuiles.pf), de CAR Footbal en Getafe, el centro de tecnificación futbolística más grande de España, lo explica así: "Durante años, el esfuerzo se ha asociado directamente con el éxito, y eso ha calado profundamente tanto en el deporte como en la vida cotidiana". Pero la realidad ha cambiado. O, mejor dicho, ahora la entendemos mejor. "Hoy sabemos que no es exactamente así. Ya no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor", afirma. Y aquí está la clave que desmonta todo el mito: "cuando acumulamos demasiada fatiga, el cuerpo no mejora, se bloquea". Es decir, el problema no es cuánto entrenas. Es cómo.
© camilacoelhoQué pasa en tu cuerpo cuando bajas la intensidad y mejoras la calidad
Según Daniel Builes Quintero, "cuando reducimos ligeramente la exigencia pero ponemos el foco en la calidad del movimiento, el cuerpo responde de forma mucho más eficiente". Como resume el experto, "nos movemos mejor, tenemos más energía y el entrenamiento empieza a generar verdaderas adaptaciones".
"A nivel fisiológico, esto se traduce en una mejor activación neuromuscular, una mayor coordinación y una mejor capacidad de generar fuerza y potencia", explica. Es un cambio de enfoque radical: dejar de hacer por hacer y empezar a hacer lo que realmente importa. En palabras del experto, "priorizamos la calidad de cada repetición para asegurar que el estímulo tenga una transferencia real al rendimiento". Por eso, en su trabajo diario, "encontrar el estímulo justo que permita mejorar sin generar fatiga innecesaria" es la base del progreso.
© kickthebarrePor qué entrenar menos (pero mejor) puede darte mejores resultados
Puede sonar contradictorio, pero cada vez es más evidente. "Hay personas que entrenan menos tiempo, pero con mayor intención y precisión, y consiguen mejores resultados", señala el experto. Esto es especialmente relevante en personas con agendas exigentes o en deportistas que ya tienen una carga elevada por la competición. Aquí entra un concepto clave que cada vez se utiliza más en el entrenamiento profesional: las microdosis. "En el centro lo aplicamos a través de microdosis de entrenamiento: pequeños estímulos muy bien diseñados que permiten mejorar sin sobrecargar al organismo". Más no es mejor. Mejor es mejor.
El problema no es entrenar. "Uno de los errores más frecuentes es no parar nunca", advierte Daniel Builes Quintero. Y aquí rompe otra de las creencias más arraigadas: "Existe la creencia de que descansar es perder el tiempo, cuando en realidad es justo lo contrario". Porque el descanso es parte del proceso. "La falta de recuperación genera fatiga acumulada, disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de molestias o lesiones", explica. Y hay algo aún más importante: cuando todo se vuelve esfuerzo constante, el entrenamiento deja de ser sostenible. "Hace que el ejercicio deje de ser disfrutable, y ahí es donde muchas personas terminan abandonando".
En este punto, Miguel Maestro Villanueva, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador de fuerza y rendimiento funcional de la Universidad Europea, pone el foco en uno de los errores más comunes: "querer cambiarlo todo de golpe". Intentar entrenar más días, comer perfecto y reorganizar toda la rutina desde cero genera una exigencia difícil de sostener. Frente a eso, su recomendación es empezar con objetivos concretos y realistas, porque, como resume, "en entrenamiento, como en casi todo, gana quien puede mantenerlo, no quien empieza más fuerte".
© @lauraescanesCómo saber si estás entrenando demasiado fuerte
El cuerpo habla. El problema es que muchas veces no lo escuchas. Y es que, según el preparador físico Daniel Builes Quintero, hay señales muy claras: "sensación constante de cansancio, pérdida de rendimiento, falta de motivación o mayor dificultad para completar entrenamientos". "Aprender a escuchar el cuerpo es fundamental", insiste.
