Después de dos días en los que piernas y glúteos han sido los grandes protagonistas, el tercer ejercicio de la Semana 2 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" cambia el foco para concentrar buena parte del trabajo en el abdomen. Carlotta Chacón propone una plancha invertida sobre los antebrazos con rodillas al pecho, un ejercicio con el propio peso corporal que exige mantener el core activado durante toda la secuencia para evitar que la cadera caiga y conservar la estabilidad.
Así se hace la plancha invertida con rodillas al pecho
"Vamos full al abdomen", anuncia Carlotta antes de explicar el tercer ejercicio de la semana (y décimo de este plan de verano). Para empezar, siéntate en el suelo y coloca los antebrazos bien apoyados detrás de ti. Estira las piernas y eleva la cadera hasta conseguir que el cuerpo permanezca estable.
Esta posición ya supone un desafío para la musculatura. Sin embargo, el ejercicio se complica cuando comienzas a llevar de forma alterna las rodillas hacia el pecho. "Lo más importante es que mi cadera nunca se caiga", insiste la entrenadora.
Cada vez que acerques una rodilla al pecho, mantén la cadera elevada y el abdomen contraído. Después vuelve a estirar la pierna y repite con el lado contrario. La clave está en controlar el movimiento en lugar de hacerlo deprisa: cuanto más estable permanezca el cuerpo, mayor será el trabajo del core.
Por qué este ejercicio trabaja tanto el abdomen
A diferencia de los abdominales tradicionales, en este ejercicio el core no solo interviene cuando acercamos la rodilla al pecho. Debe permanecer activo durante toda la secuencia para estabilizar la pelvis, mantener la cadera elevada y controlar el movimiento de las piernas.
Al llevar cada rodilla hacia el tronco se intensifica la contracción abdominal y también intervienen los flexores de la cadera. Al mismo tiempo, glúteos y musculatura posterior participan para evitar que la pelvis descienda, mientras que brazos y hombros proporcionan el apoyo necesario para mantener la posición.
Precisamente esta combinación hace que sea un ejercicio interesante para trabajar la estabilidad del core, una capacidad que va mucho más allá de conseguir un abdomen tonificado. Un tronco fuerte ayuda a mantener una buena postura, transmitir mejor la fuerza entre el tren inferior y superior y realizar con mayor control muchos otros ejercicios.
La respiración también importa
Carlotta llama la atención sobre un detalle que puede hacer que la contracción abdominal sea todavía más intensa: la respiración. "Acuérdate de sacar el aire cada vez que esa rodilla hace la contracción abdominal", recomienda.
Por tanto, exhala al acercar la rodilla hacia el pecho y vuelve a tomar aire al extender la pierna. Además de ayudarte a acompasar el movimiento, esta forma de respirar facilita que el abdomen se contraiga de manera consciente en el momento de mayor esfuerzo.
El error que debes evitar: dejar caer la cadera
Si hay algo en lo que insiste la entrenadora es en mantener la pelvis elevada. Cuando aparece el cansancio, es fácil que la cadera vaya descendiendo poco a poco y que perdamos la posición inicial.
Para evitarlo, mantén el abdomen y los glúteos activos y realiza las repeticiones a una velocidad que te permita conservar la técnica. Si notas que la cadera comienza a caer, es preferible hacer una pequeña pausa y recolocarte antes de continuar.
No necesitas material ni añadir peso para aumentar la dificultad: mantener el cuerpo estable mientras las piernas se mueven de manera alterna ya supone un importante reto para el abdomen. Un ejercicio que demuestra, una vez más, que entrenar con el propio peso corporal puede ser suficiente para trabajar fuerza, control y estabilidad.
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1:"loaded beast front step"
- Ejercicio 2: "plancha jack con toques alternos"
- Ejercicio 3: "combo de desplantes"
- Ejercicio 4: "sentadilla sumo con elevación de talones"
- Ejercicio 5: "metralleta con iso squat"
- Ejercicio 6: "Sentadilla con salto"
- Ejercicio 7: "zancadas con salto"
Segunda semana: Trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: "sentadilla con elevación de rodilla"
- Ejercicio 9: "zancada doble más sentadilla"
