La segunda semana del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" continúa aumentando la intensidad. Si ayer comenzamos esta nueva fase con una sentadilla con elevación de rodilla para trabajar piernas, glúteos y abdomen, hoy Carlotta Chacón nos propone dar un paso más y combinar tres movimientos en una misma secuencia. El ejercicio se llama triple sky y consiste en enlazar dos zancadas hacia atrás y una sentadilla, con la posibilidad de añadir pliometría para aumentar el trabajo cardiovascular y muscular.
Cómo hacer la zancada doble más sentadilla
"Tu segundo ejercicio de esta semana se llama triple sky", explica Carlotta. La secuencia es fácil de memorizar: zancada, zancada y sentadilla. Comienza de pie, lleva una pierna hacia atrás para realizar el primer desplante, cambia de pierna para hacer el segundo y termina con una sentadilla. Después, vuelve a empezar.
Una vez que hayas interiorizado la técnica, puedes aumentar progresivamente el ritmo y realizar los cambios entre movimientos de forma más dinámica. Es aquí donde entra en juego la pliometría, un tipo de entrenamiento basado en movimientos rápidos y explosivos que busca que el músculo genere mucha fuerza en poco tiempo.
Pero no es imprescindible añadir impacto para aprovechar el ejercicio. "Si estamos lesionadas y no queremos hacer impacto en nuestras rodillas, bajo, bajo y sentadilla", señala la entrenadora. En ese caso, realiza las dos zancadas hacia atrás y la sentadilla de forma controlada, sin saltos, manteniendo los pies en contacto con el suelo durante los cambios.
© Carlotta ChacónPor qué este ejercicio trabaja tanto las piernas y los glúteos
La combinación de zancadas y sentadillas convierte al triple sky en un ejercicio especialmente completo para fortalecer el tren inferior. Ambos movimientos comparten parte de la musculatura implicada, pero la trabajan de maneras diferentes.
En las zancadas hacia atrás, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales intervienen para controlar el descenso y volver a la posición inicial. Además, al trabajar cada pierna de manera independiente, aumenta la exigencia sobre los músculos estabilizadores de la cadera y obliga al cuerpo a mantener el equilibrio en cada cambio de apoyo.
La sentadilla, por su parte, vuelve a implicar glúteos y cuádriceps, pero con las dos piernas trabajando simultáneamente. El abdomen también permanece activo durante toda la secuencia para estabilizar el tronco y mantener una buena postura. El resultado es un ejercicio que combina fuerza, estabilidad, coordinación y resistencia muscular en apenas tres movimientos.
Un plus de cardio si aumentas el ritmo
La intensidad cambia considerablemente cuando realizamos el triple sky en su versión pliométrica. Los cambios rápidos de apoyo hacen que aumenten las pulsaciones y añaden un componente cardiovascular al trabajo de fuerza.
Además, los movimientos explosivos ayudan a desarrollar potencia muscular, es decir, la capacidad de aplicar fuerza rápidamente. Es una cualidad que no solo resulta útil en el entrenamiento: también interviene en acciones cotidianas como subir unas escaleras con rapidez, reaccionar ante un tropiezo o levantarnos del suelo.
Si estás empezando, no necesitas buscar velocidad desde la primera repetición. Como aconseja Carlotta, puedes comenzar "poco a poco" y acelerar cuando controles perfectamente la secuencia.
Cómo hacer el 'triple sky' sin impacto
Una de las ventajas de este ejercicio es que puede adaptarse fácilmente. Si tienes molestias, quieres reducir el impacto sobre las rodillas o todavía no estás preparada para la versión pliométrica, elimina los saltos pero conserva la secuencia: zancada hacia atrás con una pierna, zancada hacia atrás con la otra y sentadilla.
Mantén el pecho erguido, el abdomen activo y procura que las rodillas sigan la dirección de los pies. En las zancadas, da un paso suficientemente amplio hacia atrás para poder descender con control. En la sentadilla, lleva la cadera hacia atrás y reparte bien el peso entre ambos pies.
De esta forma seguirás fortaleciendo piernas y glúteos y trabajando el core, el equilibrio y la estabilidad, pero con una alternativa de menor impacto. Cuando tengas dominada la técnica, podrás incrementar el ritmo progresivamente y enfrentarte a la versión más intensa del triple sky.
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1:"loaded beast front step"
- Ejercicio 2: "plancha jack con toques alternos"
- Ejercicio 3: "combo de desplantes"
- Ejercicio 4: "sentadilla sumo con elevación de talones"
- Ejercicio 5: "metralleta con iso squat"
- Ejercicio 6: "Sentadilla con salto"
- Ejercicio 7: "zancadas con salto"
Segunda semana: Trabajo con peso corporal
- Ejercicio 1: "sentadilla con elevación de rodilla"
