Seguimos avanzando en la segunda fase de nuestro Reto ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, y dedicado a fortalecer glúteos y piernas. Después de trabajar la fuerza del tren inferior con las sentadillas y de activar de forma específica el glúteo con la banda elástica, hoy incorporamos un movimiento funcional que aumenta el trabajo de equilibrio y coordinación. Un ejercicio que no solo fortalece el tren inferior, sino que también nos ayuda a movernos con más estabilidad en nuestro día a día.
Los beneficios de la zancada hacia atrás con peso
La zancada hacia atrás con mancuernas es uno de los ejercicios más completos para desarrollar la fuerza del tren inferior porque obliga a trabajar cada pierna de forma independiente. Esto permite corregir pequeños desequilibrios musculares, mejorar la estabilidad de las caderas y activar intensamente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Además, al sostener el peso con los brazos, el abdomen también permanece activo durante todo el movimiento para mantener el tronco estable.
Para realizar el ejercicio, colócate de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Da un paso amplio hacia atrás con una pierna mientras flexionas ambas rodillas de forma simultánea hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados. Mantén el pecho erguido, la mirada al frente y el abdomen activado durante todo el recorrido. Desde esa posición, impulsa el cuerpo con la pierna delantera para volver al punto de partida y repite el movimiento alternando ambos lados. Puedes hacer el ejercicio con una banda elástica si no puedes coger peso pero le quieres dar intensidad, o con una kettlebell para potenciar el trabajo unilateral.
© vuoriLa clave está en controlar tanto la bajada como la subida, evitando que la rodilla delantera se desplace hacia dentro o que el tronco se incline en exceso hacia delante. Si todavía no dominas la técnica, puedes practicar primero sin peso y añadir las mancuernas cuando el movimiento te resulte cómodo.
Además de contribuir a conseguir unos glúteos más firmes y unas piernas más fuertes, este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad, aspectos fundamentales para prevenir lesiones y realizar con mayor seguridad gestos tan cotidianos como subir escaleras, caminar a buen ritmo o levantar peso. Porque entrenar el tren inferior no solo transforma la silueta: también hace que el cuerpo funcione mejor y que cada movimiento resulte más eficiente.
© sweat_w_samFase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
- Día 8: sentadilla globet
- Día 9: sentadilla lateral con peso
- Día 10: patada de glúteo con banda elástica
