Continuamos con nuestra rutina de 21 días para fortalecer todo el cuerpo por fases, diseñada por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, para ¡HOLA!. Superada la Fase 0 de movilidad, seguimos inmersas en la primera semana del reto, dedicada al abdomen y al core. Después de aprender a activar la musculatura abdominal y de ir aumentando progresivamente la intensidad con los ejercicios anteriores, hoy damos un paso más con un movimiento que desafía el equilibrio y la estabilidad mientras pone el foco en la cintura y la musculatura profunda del abdomen.
Los beneficios de la plancha lateral con 'crunch'
La plancha lateral es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core porque obliga a mantener el tronco estable mientras trabajan los músculos encargados de sostener la columna. En esta versión, Andrea añade un crunch lateral elevando la rodilla hacia el codo, un gesto que incrementa la activación de los oblicuos y del transverso abdominal, además de implicar glúteos y hombros para mantener una buena alineación durante todo el movimiento.
Para realizarlo, colócate de lado apoyando el antebrazo en el suelo, con el codo justo debajo del hombro. Apoya la rodilla inferior sobre la esterilla para ganar estabilidad y eleva la cadera, formando una línea recta entre hombro, cadera y rodilla. Desde esa posición, lleva la rodilla superior hacia el codo del mismo lado mientras realizas un pequeño crunch lateral y vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén el abdomen activado durante todo el ejercicio y evita que la cadera se hunda al regresar.
© melaniekrollRecuerda que un abdomen fuerte no solo tiene un objetivo estético. Un core estable mejora la postura, protege la zona lumbar, favorece el equilibrio y hace que cualquier movimiento cotidiano o deportivo resulte más eficiente. Además, trabajar los oblicuos ayuda a reforzar la musculatura que rodea la cintura y contribuye a conseguir un tronco más fuerte y funcional.
Ten en cuenta además que, como estás haciendo un crunch, en este caso lo que estás realizando es una plancha dinámica que, como explica Daniel Galindo de Viva Gym, "es aquella durante la que, en lugar de mantener una posición estática, se realiza algún movimiento". Para el experto, quema más calorías que la isométrica o sostenida e implica varios grupos musculares por lo que es especialmente interesante.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
