Con eso de que los entrenadores personales ahora desaconsejan limitarse a hacer crunches para tonificar el abdomen, que todos insisten en la importancia de fortalecer el core y que tratan de convencernos para que trabajemos en específico cada una de las distintas partes del vientre, resulta complicado hacer una tabla completa con la que alcanzar el objetivo buscado.
Pero, ¿y si te dijéramos que hemos encontrado el abdominal "todo en uno"? Un ejercicio sencillo con el que todos los músculos se ven implicados y con el que vas a sacar el máximo partido al entrenamiento. Es la plancha dinámica y te contamos en qué consiste y por qué es tan efectiva según los expertos.
© Getty Images¿Qué es la plancha dinámica?
El entrenador Daniel Galindo, director de experiencia e innovación en VivaGym, explica que las planchas dinámicas son aquellas en las que en lugar de mantener una posición estática se realiza algún movimiento: como estirar los brazos de manera alterna, elevar el glúteo y volver a la posición inicial o subir un pie y después el otro.
Si hablamos de una plancha lateral, el movimiento podría ser el de subir y bajar la cadera, o elevar la pierna que no toca la colchoneta. Se diferencian de las tradicionales en que son mucho más profundas y trabajan más músculos, como:
- Transverso abdominal: el gran protagonista. Actúa como una faja que estabiliza todo el tronco durante el movimiento.
- Recto abdominal: se activa intensamente al controlar la subida y bajada de la cadera.
- Oblicuos: clave en este ejercicio, porque entran en juego cada vez que se eleva un pie de forma alterna.
- Core profundo y estabilizadores lumbares: trabajan constantemente para evitar que el cuerpo pierda alineación.
Además, según el experto hay un plus importante: también se implican hombros, glúteos e isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo. ¿En qué se traduce esto? En que no se enfoca solo en el abdomen sino que, como dice Daniel, "es un todo en uno".
© Getty ImagesErrores comunes
Le hemos preguntado a nuestro experto qué hay que tener en cuenta para hacerla bien y ha hecho hincapié en los siguientes puntos:
- Movimiento controlado, no por impulso: subir la cadera de forma progresiva, no "rebotar".
- Espalda alargada, no encorvada: evita redondear en exceso la zona dorsal.
- Core activo en todo momento: si relajas el abdomen, cargas la zona lumbar.
- Apoyo firme de manos: empujar el suelo para proteger hombros.
- Coordinar respiración: exhalar al subir ayuda a activar mejor el core.
- Error típico: convertirlo en un ejercicio de "flexibilidad" y olvidarse de la tensión muscular. Si no hay control, pierde gran parte de su efecto.
También hemos querido saber si funciona igual con las rodillas semiflexionadas. Su respuesta ha sido clara: sí, pero cambia el estímulo.
- Con piernas estiradas: más intensidad en core y cadena posterior.
- Con rodillas semiflexionadas: menos tensión, más accesible. De hecho, según el especialista, para muchas personas es la mejor forma de empezar. Y, en este sentido, señala algo importante: "mejor una versión adaptada bien hecha que una versión completa mal ejecutada".
© @blacklimbaPlancha dinámica vs. 'crunch'
"Si lo comparamos con el típico abdominal de toda la vida, este ejercicio juega en otra liga", dice Galindo. Y habla de:
- Trabajo global vs. localizado: aquí no solo trabaja el abdomen, sino todo el core y parte del cuerpo.
- Mayor gasto energético: la plancha dinámica quema más calorías que el crunch porque trabaja más músculos en un solo movimiento.
- Mejora de movilidad: especialmente en cadera e isquiotibiales.
- Más transferencia a la vida real: porque integra coordinación y control corporal.
"El crunch puede tener su sitio, pero este tipo de ejercicios son mucho más completos y funcionales", nos cuenta.El experto señala que este ejercicio está en tendencia porque responde perfectamente a lo que muchas mujeres buscan hoy en día: entrenamientos eficientes (mucho resultado en poco tiempo); ejercicios funcionales y no solo estéticos;y movimientos que mejoren la postura, la fuerza y la sensación corporal.
En definitiva, este tipo de planchas dinámicas no solo ayudan a tener un abdomen más firme, sino a sentirse más fuerte, ágil y en control del propio cuerpo.
