Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, ha diseñado para ¡HOLA! una rutina de 21 días para fortalecer todo el cuerpo por fases. Superada la Fase 0 de movilidad, seguimos inmersas en la primera semana del reto, dedicada al abdomen y al core. Si el primer ejercicio nos sirvió para aprender a activar correctamente la musculatura abdominal, y en el Día 2 del Reto ¡HOLA! Full Body subimos un poco la intensidad con un movimiento que ponía a prueba el control del cuerpo, la estabilidad y la fuerza del core, en este tercer día vamos un paso más allá para trabajar a la vez oblicuos y recto abdominal.
Día 3: los beneficios de la extensión de piernas en posición de mesa
Este ejercicio de extensión de piernas desde la posición de mesa es un potente movimiento con el que trabajamos el recto abdominal involucrando también los oblicuos. También llamado tabletop leg extension o double leg extension en pilates es muy fácil de hacer y no necesitas material. Una esterilla o una superficie en la que te puedas tumbar cómodamente boca arriba es suficiente.
Todo lo que tienes que hacer es ponerte en el suelo con las piernas en posición de tabletop (caderas y rodillas a 90 grados). Mantén el abdomen activado y la zona lumbar estable y, a continuación, extiende ambas piernas hacia arriba (o ligeramente en diagonal, según la dificultad). Después, regresa de forma controlada a la posición inicial. Así, sobre todo vas a trabajar core (especialmente el transverso del abdomen), recto abdominal y flexores de la cadera. Además, vas a lograr mejorar mucho tu estabilidad lumbopélvica.
© ffitcocoComo te hemos indicado en los ejercicios anteriores dentro de esta primera semana del reto, no buscamos hacer el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado. De hecho, Andrea recomienda series de 12 movimientos controlados y conscientes. Lo importante es activar bien y adquirir buena técnica. No queremos quemar calorías a una intensidad máxima sino trabajar en profundidad. Por eso, la respiración es muy importante. Como suele decir la fisioterapeuta Crys Dyaz, es fundamental regirse siempre por la regla de la E, que determina que hay que exhalar siempre en el esfuerzo. Así, en este caso, tendrás que soltar el aire cuando alternativamente vayas a tocarte la punta del pie. No pierdas de vista esta recomendación en ninguno de los siguientes ejercicios del reto.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
