Los bailes exprés de Jennifer Lopez, las flexiones intensas y breves de Elsa Pataky, las sentadillas de Jennifer Aniston mientras cocina… son estrategias fáciles y efectivas para entrenar sin apenas darnos cuenta. Todas estas estrellas incorporan en su día a día estos snacks de movimiento que les ayudan a mantenerse activas y logran un impacto real sobre su salud cardiovascular, metabólica y mental.
Se trata de ejercicios sencillos, intensos y reiterados que se ejecutan en unos segundos (de 30 a 60) y que funcionan a las mil maravillas si logramos integrarlos en nuestro día a día, tal como hacemos por la mañana al aplicarnos protector facial, lavarnos los dientes o desmaquillarnos cada noche.
© jessicaalbaJavier Butragueño Revenga, PhD. Doctor en ciencias de la Actividad Física y del Deporte, cofundador de Cuerpos Serranos junto a Boticaria García, los define como: “episodios breves, generalmente de alta intensidad, realizados de forma aislada y repetida durante el día, con el objetivo de mejorar la salud cardiometabólica y la condición física. Por ejemplo, subir escaleras rápidamente, hacer unas sentadillas o caminar a paso rápido durante un minuto varias veces al día. Este concepto nace para dar respuesta a uno de los grandes problemas actuales como es el exceso de sedentarismo”.
Beneficios de hacer ejercicio corto pero intenso
A todos nos pasa cada día. Llegas a la oficina, y empiezas a contestar correos, enlazas reuniones y, cuando quieres darte cuenta, llevas sentado horas y horas, sin moverte siquiera a por un vaso de agua. Este sedentarismo no se compensa con ir una hora al gimnasio cada día. Serás un sedentario que entrena, pero un sedentario, a fin de cuentas. Los snacks de movimiento te hacen moverte cada hora o cada tres horas, y aplicar una fuerza e intensidad que tienen beneficios reales para tu salud.
Como nos cuenta Javier Butragueño: “A nivel cardiorrespiratorio, se ha visto que protocolos tan simples como subir escaleras varias veces al día durante unas semanas mejoran el consumo máximo de oxígeno (VO₂peak), un indicador muy importante de salud cardiovascular. A nivel metabólico, su impacto es especialmente interesante. Interrumpir el tiempo sedentario con actividad física breve ayuda a mejorar el control de la glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y favorecer el uso de grasas como fuente de energía. Esto ocurre porque cada snack activa mecanismos musculares que facilitan la entrada de glucosa en las células y mejoran la regulación metabólica. Además, también tienen efectos sobre la función muscular. Romper los periodos de inactividad con pequeñas dosis de ejercicio también tiene efectos positivos sobre la circulación y la salud vascular". Por otro lado, sabemos que el movimiento, incluso en pequeñas dosis, impacta en cómo nos sentimos y en cómo funciona nuestro cerebro, pues estos intervalos de actividad mejoran el estado de ánimo, reducen la sensación de fatiga y aumentan los niveles de energía a lo largo del día.
© strongerCuántos 'snacks' necesitas al día
Es un regalo saber que, con un minuto al día de movimientos intensos y repetidos en el día, nos mantendremos activos y funcionales. Además, si somos constantes y vamos aumentando la resistencia progresivamente a unos minutos más, también podremos ver los efectos en nuestra composición corporal. Eso sí, los snacks de movimiento tienen su manual de instrucciones para que realmente sean eficaces. Para lograrlo, nuestro experto nos habla de tres factores esenciales: “frecuencia, intensidad y distribución a lo largo de tu jornada".
"En primer lugar, deben realizarse varias veces al día, no de forma puntual. La evidencia científica suele utilizar entre 3 y 8 diarios, separados por intervalos de 1 a 4 horas, lo que permite mantener activo el organismo de forma constante. En segundo lugar, la intensidad es determinante. No basta con moverse suave; los mayores beneficios se observan cuando el esfuerzo es moderado-alto, con sensaciones de “esfuerzo duro”. Este tipo de estímulo es el que activa adaptaciones cardiovasculares y metabólicas reales. Y, por último, deben estar bien distribuidos, especialmente para romper largos periodos sentado. Introducir pausas activas cada 1–2 horas es una estrategia muy eficaz”, aconseja el experto.
© Getty ImagesSentadillas, zancadas o subir escaleras: los más efectivos
Llevémoslos a la práctica, ¿por dónde empezamos entonces? Según nos cuenta nuestro especialista, no hay que complicarse la vida: “sentadillas, zancadas, flexiones, saltos o subir escaleras, logran movimientos globales de grandes grupos musculares, que alcanzan el objetivo de activar el organismo de forma frecuente a lo largo del día. Con los snacks de movimiento no perseguimos la hipertrofia localizada (aumentar la masa muscular), sino activar el organismo de forma frecuente y eficiente a lo largo del día. Lo importante es mantener la frecuencia, la intensidad y, sobre todo, la adherencia, que son los verdaderos motores de resultados en este tipo de herramientas para nuestra salud. La mayoría de estudios realizados sobre la eficacia de esta práctica parten de bloques de entre 20 segundos y 1 minuto cuando la intensidad es alta, o hasta 2–5 minutos en formatos más moderados".
"En cuanto a repeticiones, no hay una cifra única, ya que depende del ejercicio y del nivel de la persona. En ejercicios como sentadillas o flexiones, suele ser suficiente realizar entre 10 y 20 repeticiones, o trabajar durante un tiempo determinado (30–60 segundos continuos). En otros casos, como subir escaleras o caminar rápido, se mide más por tiempo que por repeticiones. Lo importante es que el esfuerzo sea suficiente para activar el sistema cardiovascular y la musculatura”. Otro punto a resolver es cuándo debemos hacer estos snacks de movimiento para que la estrategia sea perfecta. Y la respuesta de Javier es clara: “Un buen punto de partida sería introducir tres pequeñas pausas activas al día, por ejemplo a media mañana, después de comer y por la tarde. A partir de ahí, se puede aumentar progresivamente la frecuencia si el estilo de vida lo permite”.
© Getty Images¿Cuándo llegan los resultados?
La pregunta del millón cuando estrenamos rutinas fitness… La buena noticia es que estos ejercicios breves, intensos y repetidos nos transforman antes de lo que pensamos. Como nos cuenta nuestro experto: “Depende de cada persona y de variables como el nivel de partida, la intensidad o la frecuencia, pero en general, cuando se introduce ejercicio de forma regular, los primeros cambios empiezan a notarse a partir de las 3–4 semanas. Ahora bien, es importante entender que el cuerpo comienza a adaptarse desde el primer día. A nivel interno, ya se producen mejoras en la regulación metabólica, la circulación o la activación muscular desde las primeras sesiones, aunque no siempre sean visibles.
Con el paso de las semanas, esas adaptaciones se consolidan y empiezan a traducirse en sensaciones más claras: mayor energía, mejor capacidad física o incluso cambios en la composición corporal”. Finalmente, si quieres ir un paso más allá, y completar estas rutinas con algo más, Javier siempre recomienda “trabajar la fuerza con entrenamientos estructurados”. Así que ya lo sabes, si eres de las que ya va al gym, no olvides meter unas gomas en el bolso e incluir estos snacks de movimiento a lo largo de tu día, para la cuadratura del círculo. Y, al revés, si puedes con estos momentos de actividad en tu jornada, prueba a coordinarlos con sesiones de intensidad muscular en sala, y disfruta de una salud de hierro y un cuerpazo de impacto.
