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Mantener equilibrados los niveles de glucosa, ¿una misión imposible? No lo es, y así nos lo explica Ismael Galancho (@ismaelgalanchoreina), especialista en planificación nutricional y programación de entrenamientos, en su nuevo libro Equilibra tu glucosa, donde responde a preguntas tan habituales como las siguientes, que seguro que te has planteado en alguna ocasión: ¿La glucosa y la insulina están en el organismo con la única misión de hacernos daño? ¿Son los carbohidratos y el azúcar los culpables de que engordemos o enfermemos? ¿Los picos de glucosa son realmente tan perjudiciales como nos cuentan?
Sobre todo ello hemos tenido la ocasión de hablar con el autor, partiendo de que ese equilibrio es fundamental para mantener un buen estado de salud.
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Partiendo del título del libro, ¿por qué es tan importante mantener nuestra glucosa en equilibrio?
Porque nuestra salud depende de ello. Nuestro organismo se preocupa mucho de tener controlada la glucosa en sangre, ya su desregularización es la base de la mayoría de enfermedades no transmisibles del siglo XXI, como las enfermedades cardiovasculares, diabetes, neurodegenerativas e incluso el cáncer entre otras. Tener un alto nivel de glucosa en sangre (también conocida como 'azúcar en sangre'), tanto en ayunas como después de comer, indica problemas de salud. Lo malo es que los problemas de salud comienzan muchos años antes de que nuestra glucosa aparezca elevada en nuestras analíticas. Esto significa que cuando nuestra glucosa aparece alta en una analítica, significa que llevamos años sufriendo y dañando nuestra salud, por lo que la remisión es más complicada. Por tanto, la prevención es fundamental.
¿Cuáles son los principales motivos que hacen que se alteren las cifras de glucosa en sangre?
En lo referente al control de la glucosa en sangre, es fácil caer en el simplismo de que su alteración se debe a comer carbohidratos en exceso, ya que este nutriente es el que más impacto tiene en ella. Sin embargo, esto es un concepto erróneo. A día de hoy, sabemos que se trata de un problema multicausal y que el alto consumo de carbohidratos es sólo la punta del iceberg. El consumo de carbohidratos en sí mismos ni siquiera es lo que desencadena problemas de glucosa en sangre, resistencia a la insulina o diabetes. Es mucho más complejo que ello. Las principales causas de la desregularización de la glucosa en sangre es la sobreingesta crónica de alimentos, es decir, comer en exceso, que unido a la epidemia de sedentarismo actual que existe en la población, nos lleva a acumular un exceso de grasa y deterioro del músculo. La acumulación de grasa, sobre todo visceral y ectópica unida al sedentarismo y una pobre masa muscular, son los principales causantes. Aunque por supuesto el tipo y/o calidad de los alimentos que incluimos en la dieta y otros factores como la genética, el estrés, la restricción del sueño están implicados.
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¿Piensa que estamos ante una de las grandes epidemias de salud de nuestro tiempo?
Sin duda, aunque el COVID ha irrumpido fuertemente en nuestras vidas, la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2 ha sido poco a poco a lo largo de las décadas aumentando a pasos agigantados. El informe de la International Diabetes Federation de 2021 afirma que en el mundo hay aproximadamente 537 millones de personas que sufren diabetes tipo 2, lo que representa un 10 % de la población mundial. Y esta cifra no para de crecer.
Lo peor es que muchas personas que tienen diabetes tipo 2 están sin diagnosticar. Pero lo peor es que la diabetes tipo 2 parece no tener freno. Se calcula que afectará a 1.300 millones de personas en 2050, el doble que en la actualidad.
La dieta juega un papel fundamental a la hora de tratar de evitar esos picos de glucosa, ¿no es así?
Sí claro, la alimentación es uno de los principales factores que puede jugar a favor o en contra del equilibrio de la glucosa. Sin embargo, es un error pensar que los alimentos son el inicio y el final del control de la glucosa en sangre. Pensamos que todo tiene que ver con la dieta. Obviamente es un factor clave, el más importante junto al ejercicio, pero realmente el control de la glucosa en sangre radica más en nuestro estilo de vida
En el libro habla de forma muy gráfica de 'los malos de la película'. ¿Es importante conocerlos para saber cómo controlarlos?
En mi opinión, sí. Debemos entender que la regularización de la glucosa es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud. Su alteración es la base de la mayoría de enfermedades no contagiosas que conocemos hoy en día. Y por si fuera poco, cuando empieza a alterarse no da síntomas por lo que a menudo no solemos tomar cartas en el asunto hasta que es demasiado tarde. Conocer el porqué y cómo funciona todo ello es fundamental para prevenir y/o tratar todas estas patologías.
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¿Piensa que nos sigue faltando educación desde el punto de vista nutricional?
Muchísima. Además, la llegada de internet y las redes sociales no ha ayudado en este sentido. Justo en la era donde más fácil acceso tenemos a la información y conocimiento, provocamos justo lo contrario. La sobreinformación lleva a la desinformación. La gente está más confundida que nunca. Ya no saben que comer y qué no comer. Oyen información contradictoria por doquier y no saben a quién hacer caso. La clave está en la ciencia (de ahí el eslogan de mi logo: “Rigor y ciencia”). Pero no basta con leer ciencia, hay que saber interpretarla correctamente. Por ello en mis redes sociales me dedico en llevar la ciencia a todo el mundo, de manera sencilla para que todo el mundo lo entienda. Haciendo fácil lo difícil.
¿Cuáles son las claves básicas de una dieta que nos ayude a equilibrar nuestra glucosa?
Aunque es largo de explicar por aquí y dependerá del contexto de cada uno, por eso recomiendo leer el libro, así como idea general podemos decir que existen multitud de dietas diferentes que pueden ayudarnos a regular la glucosa en sangre, siempre y cuando cumplan ciertas claves: balance energético adecuado, alta ingesta de alimentos ricos en fibra y/o almidón resistente como verduras, cereales integrales, legumbres, tubérculos y frutas, evitar o disminuir la ingesta de carbohidratos refinados y grasas de mala calidad, evitar ultraprocesados que combinan grasas con azúcares y por supuesto hacer actividad física y ejercicio físico (combinar ambos).
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Los carbohidratos están bastante demonizados, ¿con o sin razón?
Sin razón. Los carbohidratos hoy en día son demonizados y acusados de hacernos engordar o de generar enfermedades. Empiezan a surgir términos como ‘carbofobia’ para referirse al miedo irracional que produce el consumo de este macronutriente. Sin embargo, nada de esto es cierto, al menos no en su gran mayoría. El problema como comento tanto en mi libro Quema tu dieta como en Equilibra tu glucosa es que cuando no se conoce bien la fisiología humana se sacan ideas y conceptos erróneos. Ni los carbohidratos en sí mismos son los culpables de que engordemos ni son los culpables de enfermedades como la diabetes, cáncer o enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas. A día de hoy, sabemos que todas estas patologías, incluida la obesidad, son un problema multifactorial y que el alto consumo de carbohidratos es sólo la punta del iceberg. El consumo de carbohidratos en sí mismos ni siquiera es lo que desencadena problemas de glucosa en sangre, resistencia a la insulina o diabetes. De hecho, puedes prevenir e incluso revertir estas patologías llevando una dieta alta en carbohidratos, siempre y cuando cumplas una serie de premisas y de estilo de vida.
Y el azúcar, ¿es realmente un alimento que deberíamos eliminar de nuestra dieta?
Depende. Lo primero de todo es definir que es ‘azúcar’. Si te refieres a azúcar blanca, la que usamos para endulzar el café, para hacer bollería o la que le añaden a multitud de productos ultraprocesados, pue sí, deberíamos eliminarla o reducirla bastante al menos. Ahora bien, si hablamos del azúcar que se encuentra en las frutas, miel o dátiles no. Ojo, el azúcar es azúcar esté donde esté, la molécula es la misma (sacarosa) pero la matriz nutricional hace que su impacto en nuestro organismo sea de una manera u otra. Por ejemplo, el impacto de tomar una fruta entera, con su fibra, no es igual que tomar un zumo hecho con esa fruta. Al quitar la fibra, el pico de glucosa será mucho mayor. Por otro lado, ingerir azúcar o no, también depende del contexto de la persona. Una persona sedentaria debe reducir o eliminar la ingesta de azúcar de su dieta. Sin embargo, una persona deportista puede introducir algo de azúcar en su dieta. Si hablamos de deportistas profesionales, deben introducirla sí o sí, al menos durante las competiciones. Esto no les va a suponer ningún problema de salud.
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¿Qué debemos hacer para tratar de evitar los picos de glucosa?
Bueno, lo primero de todo es saber que los picos de glucosa después de las comidas son totalmente normales. A veces confundimos lo fisiológico con lo patológico. Pensar que tener un pico de glucosa después de comer es algo negativo es como creer que el ejercicio es malo porque aumenta nuestra frecuencia cardiaca. Cuando un pico de glucosa se eleva más de la cuenta, no una vez, sino constantemente y a lo largo de muchas semanas, meses o años, entonces sí estamos ante un problema. Y no sólo es cuanto se eleve la glucosa en sangre después de comer, sino cuánto tiempo tarda en volver a niveles basales. A partir de ahí, para intentar controlar los picos de glucosa en sangre post-comida y que no se alteren demasiado, debemos cumplir con tres conceptos básicos: tener una dieta adecuada, una buena composición corporal, una correcta lipodistribución y hacer ejercicio. Estos son los pilares fundamentales, aunque hay muchos otros que detallo en el libro.
¿Existe realmente una relación directa entre el estrés y la subida de la glucosa en sangre?
Sí, por supuesto que sí. El estrés influye mucho más de lo que puedas pensar en la respuesta glucémica. La relación entre el estrés y la glucosa en sangre es compleja, pero la hormona cortisol desempeña un papel importante. El estrés aumenta el cortisol y este a su vez impacta en la glucosa en sangre. De hecho, el estrés puede provocar picos de glucosa en sangre aún sin haber ingerido comida. Incluso el ejercicio muy intenso, que también eleva el cortisol, puede provocar un pico de glucosa aún sin haber ingerido alimentos. Esto no significa que el ejercicio sea malo, no, de hecho, el ejercicio a medio-largo plazo es fundamental para regular los niveles de glucosa en sangre.
¿A quién va especialmente dirigido su libro?
A todo el mundo, tantos profesionales de la nutrición, salud o ejercicio, como a cualquier persona que quiera mejorar su salud, prevenir enfermedades como la diabetes, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y la obesidad.
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