Seguimos avanzando en la tercera y última fase de nuestro Reto de 21 días ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER. Después de fortalecer la espalda con el remo inclinado, hoy volvemos a poner el foco en los hombros con un ejercicio que también activa la parte superior de la espalda y los brazos. Un movimiento sencillo que te ayudará a ganar fuerza en el tren superior y a mejorar la estabilidad de una de las articulaciones con mayor movilidad del cuerpo.
Los beneficios del remo al mentón con mancuernas
El remo al mentón con mancuernas es un ejercicio muy eficaz para fortalecer los deltoidese, así como el trapecio y la parte superior de la espalda. Además, al intervenir también los bíceps durante el movimiento, permite trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y desarrollar un tren superior más fuerte y equilibrado. Realizado con una buena técnica, también contribuye a mejorar la estabilidad de los hombros y facilita muchos de los movimientos que realizamos a diario. Si te resulta difícil llevar las manos a la misma altura, quizá te venga mejor usar una kettlebell para no descompensar.
Para hacerlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano, apoyadas delante de los muslos con las palmas orientadas hacia el cuerpo. Manteniendo el abdomen activado y la espalda recta, eleva las mancuernas de forma vertical, llevando los codos hacia arriba y dejando que tus manos asciendan en paralelo a tu cuerpo con las mancuernas como si abrochases la cremallera de una chaqueta, dirigiendo los puños al mentón. Los codos tienen que estar durante todo el ejercicio por encima de las muñecas, no en línea con estas.
Detén el movimiento cuando las pesas lleguen aproximadamente a la altura del pecho y desciende lentamente hasta la posición inicial, controlando el recorrido en todo momento. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar dos botellas de agua o una banda elástica.
© Getty ImagesAdemás de ayudar a definir los hombros y fortalecer la parte superior del cuerpo, este ejercicio mejora la estabilidad de la cintura escapular y favorece una postura más erguida. Un tren superior fuerte no solo tiene un impacto estético: también hace que actividades cotidianas como cargar bolsas, levantar objetos...
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
Semana 2: tren inferior
- Día 8: sentadilla globet
- Día 9: sentadilla lateral con peso
- Día 10: patada de glúteo con banda elástica
- Día 11: zancada hacia atrás con peso
- Día 12: elevación de pierna lateral tumbada
- Día 13: elevación de piernas boca abajo con mancuerna
- Día 14: peso muerto rumano con mancuernas
