Desde que la pandemia cerró los gimnasios han proliferado los sistemas de entrenamiento virtual. Plataformas que hacen posible que podamos ponernos en forma, por ejemplo, con los ejercicios de Olivia Wilde y JLo sin pisar el gimnasio. Buscamos rutinas de 15 minutos con las que podamos tonificar nuestras piernas y otras zonas del cuerpo concretas; o bien, fortalecer el cuerpo entero. De ahí que haya rutinas de pilates que se han hecho virales. Lo que quizá te pase muchas veces, sobre todo cuando te vas de vacaciones, es que no dispongas de buena conexión para llevar a cabo una sesión completa de forma fluida. Tener los ejercicios a mano te puede ayudar. De igual forma, resulta muy cómodo entrenar sin material o con un solo instrumento que puedas llevar a todas partes como son las bandas elásticas.
Por estas razones, nos hemos puesto en contacto con los expertos de EPCO Wellness, plataforma bajo suscripción que te da las herramientas necesarias para cuidar tu cuerpo y mente a través de diferentes disciplinas. Ellos han diseñado una rutina de cinco ejercicios que puedes hacer en 20 minutos y estés donde estés, para fortalecer el cuerpo entero usando solo una goma elástica o banda.
Los cinco mejores ejercicios con banda elástica que puedes hacer en casa según los expertos son:
- Elevación frontal con bandas
- Flexión lateral con bandas
- Patada de glúteos con bandas
- Curl de piernas acostado
- Extensiones de tríceps con banda
Te explicamos todos los ejercicios a continuación.
Cinco ejercicios con bandas elásticas fáciles y efectivos
Elevación frontal con bandas
Es un entrenamiento de fuerza muy útil para fortalecer hombros y tríceps. ¿Cómo puedes realizarlo? Párate sobre la banda con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta los extremos de la banda con las manos, manteniendo los brazos estirados y las palmas hacia abajo. Levanta los brazos hacia adelante, manteniendo la tensión en la banda, hasta que tus manos estén a la altura de los hombros. Controla el movimiento al bajar lentamente los brazos. Realiza de 10 a 12 repeticiones para fortalecer tus hombros y la parte anterior de tus brazos.
Flexión lateral con bandas
La flexión lateral con bandas es una muy buena alternativa para trabajar nuestros músculos del torso (y concretamente oblicuos y abdomen). Para realizar este ejercicio, colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y coloca la banda alrededor de tus manos. Levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniendo la banda tensa. Inclínate hacia un lado estirando al mismo tiempo la banda, sintiendo cómo se estiran los oblicuos. Luego, regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada dirección.
Patada de glúteos con bandas
Es un ejercicio muy efectivo para trabajar tanto glúteos como piernas. ¿Cómo realizarlo? Coloca la banda alrededor de tus tobillos y tus pies separados a la anchura de las caderas. Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla extendida y la banda tensa. Aprieta los glúteos y mantén la posición durante unos segundos. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna. Realiza de 10 a 12 repeticiones por cada pierna para fortalecer tus glúteos.
Curl de piernas acostado
Acuéstate boca abajo en el suelo con una banda de resistencia alrededor de tus tobillos (asegúrate de que la banda esté tensa y que tus piernas estén extendidas). Manteniendo las rodillas estiradas, levanta lentamente las piernas hacia el techo, apretando los músculos femorales mientras levantas las piernas. Mantén la posición durante un segundo y luego baja las piernas lentamente a la posición inicial. Realiza varias repeticiones para un trabajo efectivo.
Extensiones de tríceps con banda
Con este ejercicio, como su nombre indica, fortaleces tríceps y eliminas o previenes las molestas cortinillas. Para hacerlo solo tienes que colocarte de pie sosteniendo la goma o banda con la punta del pie derecho y el otro extremo con la mano derecha. Eleva el brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo tras esta para extenderlo después. Nota cómo trabaja toda la parte posterior del brazo. Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.
No dudes un segundo en meter en tu maleta ropa cómoda y una banda elástica para realizar estos ejercicios estés donde estés. Te llavará solo 20 minutos y te sentirás mucho mejor el resto del día.
