Seguimos avanzando en la segunda fase de nuestro Reto ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, y dedicado a fortalecer glúteos y piernas. Después de trabajar la fuerza del tren inferior con sentadillas y zancadas, y de activar el glúteo mayor con la banda elástica, hoy ponemos el foco en una zona que suele pasar desapercibida pero que resulta fundamental para mantener una buena estabilidad y una correcta alineación corporal. Un ejercicio sencillo que demuestra que, en ocasiones, los movimientos más pequeños son los que marcan la diferencia.
Los beneficios de la elevación lateral de pierna con banda
La elevación lateral de pierna con banda elástica es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el glúteo medio, un músculo imprescindible para estabilizar la pelvis cuando caminamos, corremos o permanecemos apoyados sobre una sola pierna. Además de ayudar a conseguir unos glúteos más firmes y redondeados, este movimiento mejora el equilibrio, favorece una pisada más estable y contribuye a prevenir molestias tanto en las caderas como en las rodillas.
Para realizar el ejercicio, túmbate de lado con las piernas ligeramente flexionadas y coloca una banda elástica por encima de las rodillas. Apoya la cabeza sobre el brazo o la mano para mantener el cuello relajado y activa el abdomen antes de empezar. Desde esa posición, eleva lentamente la rodilla superior sin separar los pies, manteniendo la pelvis completamente estable. Desciende de forma controlada y repite el movimiento antes de cambiar de lado. Si buscas una mayor intensidad, puedes utilizar una banda con más resistencia.
© samanthabanwerLa clave está en evitar que el tronco se balancee hacia atrás o hacia delante para compensar el esfuerzo. Todo el trabajo debe concentrarse en la parte lateral del glúteo, realizando un movimiento corto pero muy controlado. No hace falta abrir demasiado la pierna: es preferible reducir el recorrido y mantener una buena técnica.
Además de mejorar la forma de los glúteos, fortalecer el glúteo medio ayuda a estabilizar la pelvis y mejora la alineación de las piernas durante la marcha y el ejercicio. Un músculo fuerte en esta zona también reduce el riesgo de lesiones y hace que movimientos cotidianos como subir escaleras, caminar o correr resulten más cómodos y eficientes. Porque unos glúteos bonitos también son unos glúteos funcionales.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
- Día 8: sentadilla globet
- Día 9: sentadilla lateral con peso
- Día 10: patada de glúteo con banda elástica
- Día 11: zancada hacia atrás con peso
