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Las piernas ganan protagonismo en los meses de verano. Por eso, conseguir que se muestren más tonificadas, fuertes y definidas es uno de los objetivos estrella en estos meses de calor. Podemos conseguirlo gracias a un entrenamiento que se focalice en el trabajo del tren inferior, lo que nos dará mejoras a nivel estético, pero también funcional, pues podremos lograr una mejor respuesta del organismo para llevar a cabo actividades de la vida cotidiana y un mayor equilibrio corporal, así como endurecer glúteos, muslos y piernas.
Eso sí, hay que tener en cuenta que se trata de un trabajo exigente, pues realizar una rutina de piernas significa que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante ese entrenamiento, la demanda de oxígeno va a ser enorme y el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a tus músculos va a requerir de un esfuerzo extra.
“El entrenamiento del tren inferior debe estar incluido en cada rutina semanal de entrenamiento para fortalecer esta zona y evitar riesgo cardiovascular, tener una mejor circulación sanguínea y aumentar la densidad ósea”, comenta Efthalia Tsimkas, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, que resume cuáles son los ejercicios que mejor nos vienen para trabajar el tren inferior y presumir de piernas tonificadas estos meses de verano.
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Squat
Es uno de los ejercicios estrella que puedes incluir en tu rutina diaria, y que te permitirá, además de activar glúteos, trabajar tus cuádriceps.
- Al realizar el movimiento tira ligeramente de tus rodillas hacia fuera (abrir ligeramente las puntas de los pies te va a facilitar el recorrido). Observa que tu planta del pie se mantiene en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones y que tu peso está centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
- Si quieres más intensidad añade carga, puedes mantenerla pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo.
- Realiza 3 series de 15/20 repeticiones con 30” de descanso entre series.
'Split (reverse)'
- Excelente ejercicio, potente y eficaz, para fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas.
- Al realizar este movimiento es muy importante que bajes con suavidad, llevando tu rodilla hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo, y que subas con “explosividad” activando glúteo en la extensión de pierna. Mantén el tren superior erguido, recto y en equilibrio.
- Realiza 3 series de 20 repeticiones y descansa 15” entre cada serie.
'Deadlift'
- Es un clásico ejercicio “multiarticular” y de cadena posterior (femoral, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna) que no debe faltar en tu rutina de piernas. ¿El motivo? Implica a muchos grupos musculares a la vez durante la ejecución del movimiento.
- Para su correcta ejecución realiza un movimiento de “bisagra”, llevando la cadera hacia atrás (con más flexión de cadera que de rodillas) y notando el peso en los talones, a la vez que llevas la carga hacia la altura de las rodillas. Observa que durante el recorrido tu espalda se mantiene recta, llevando los hombros hacia atrás y pegando escápulas. Siente la activación del trabajado en tus isquiotibiales.
- Realiza 3 series de 15/20 repeticiones con 30” de descanso entre series.
'Bridge'
- En este caso, estamos ante un ejercicio enfocado a activar glúteos e isquiotibiales. Añade una carga encima de tu abdomen que intensifique el trabajo. Despega planta del pie del suelo y apoya únicamente talones, desde esta posición eleva cadera contrayendo glúteos. Sube de forma explosiva y baja con control.
- Si quieres más intensidad, al bajar no toques el suelo y mantén la activación de glúteos al subir y bajar.
- 3 series de 20 repeticiones con 15” de descanso entre series.
'Squat jump'
- Es, sin duda, uno de los ejercicios perfectos para unas piernas de hierro, fuertes y potentes, donde vamos a incorporar un salto explosivo al final del movimiento dándole un componente metabólico.
- Comienza el movimiento desde posición de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, desde esta posición activa core, tensa piernas y glúteos y salta en vertical con toda tu energía. Importante absorber el impacto al caer, activando la musculatura.
- Prueba a retarte con este ejercicio, realizando 8 series de 20” con 10” de descanso entre cada serie.
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¿Cuál debe ser la frecuencia de los ejercicios?
La entrenadora personal nos explica que se puede entrenar dos o tres veces por semana, dependiendo, claro está, de la intensidad y objetivos a alcanzar. Lo ideal, en su opinión, es incluir una buena recuperación activa entre días de descanso con programas de flexibilidad dinámica, movilidad y estiramientos, que te ayuden a recuperar la musculatura.
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