Cómo saber si tienes déficit de vitamina D: "A partir de los 50, pueden aparecer síntomas como debilidad muscular, molestias musculoesqueléticas o sensación de cansancio"

Con la llegada del otoño, los días se acortan, pasamos menos tiempo al aire libre y nuestra exposición al sol disminuye. Estos cambios pueden influir en los niveles de vitamina D, un nutriente esencial para mantener los huesos fuertes, cuidar la salud muscular y favorecer el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Pero ¿cómo podemos saber si tenemos suficiente? ¿Es necesario tomar suplementos durante los meses más fríos? ¿Y qué ocurre a partir de los 50 años, cuando aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea? 

Para resolver estas dudas, hablamos con la doctora Andrea de la Puente, especialista en medicina integrativa y colaboradora de  ZZEN Labs. La experta nos explica cómo reconocer un posible déficit, cuándo está indicado recurrir a los suplementos, cuál es la mejor manera de tomarlos y por qué es importante evitar las dosis elevadas sin prescripción médica. Y es que, como nos advierte, un exceso de vitamina D también puede perjudicar nuestra salud.

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Ahora que estamos en otoño y tenemos menos horas de luz solar, ¿es más fácil que bajen nuestros niveles de vitamina D? ¿Por qué es tan importante esta vitamina para nuestra salud?

Sí. La principal fuente de vitamina D es su síntesis en la piel a partir de la exposición a la radiación UVB. En otoño e invierno tenemos menos horas de luz, pasamos más tiempo en interiores y, además, la radiación solar es menos eficaz para producir vitamina D, especialmente en determinadas latitudes.
La vitamina D es especialmente conocida por su papel en el metabolismo del calcio y el fósforo y, por tanto, en el mantenimiento de unos huesos y dientes normales. Pero también interviene en la función muscular y en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Desde una perspectiva de medicina preventiva, me parece importante entender que no debemos esperar a tener síntomas para prestar atención a nuestros niveles. Hay personas con mayor riesgo de déficit y, en esos casos, puede ser interesante valorarlos de forma individualizada.

Muchas personas se sienten más cansadas y con menos energía durante el otoño. ¿Puede influir un déficit de vitamina D en esa fatiga? ¿Qué otros síntomas pueden hacernos sospechar que tenemos niveles bajos?

Puede existir una asociación, pero es importante no atribuir automáticamente el cansancio a una falta de vitamina D. La fatiga es un síntoma muy inespecífico y puede tener muchísimas causas: desde la calidad del sueño o el estrés hasta déficits nutricionales, anemia, alteraciones tiroideas o determinados hábitos de vida.
Cuando existe un déficit de vitamina D pueden aparecer síntomas poco específicos, como debilidad muscular, molestias musculoesqueléticas o sensación de cansancio, aunque muchas personas no presentan ningún síntoma.
Por eso, ante un cansancio persistente, lo adecuado no es suplementarse a ciegas, sino intentar entender qué está ocurriendo y, cuando esté indicado, realizar una analítica. En medicina integrativa intentamos precisamente no tratar un síntoma de forma aislada, sino analizar el contexto completo de la persona.

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A partir de los 50 años, especialmente en las mujeres que se acercan a la menopausia o ya han pasado por ella, ¿es más importante vigilar los niveles de vitamina D? ¿Qué papel desempeña en la salud de los huesos y los músculos?

Sí, es una etapa en la que merece especial atención. Con la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos y se acelera la pérdida de masa ósea, aumentando progresivamente el riesgo de osteopenia y osteoporosis.
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre. Además, contribuye al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento normal de los músculos.
Pero no deberíamos hablar de envejecimiento saludable pensando únicamente en la vitamina D. A partir de esta etapa es especialmente importante preservar la masa muscular y ósea mediante ejercicio de fuerza, una alimentación adecuada, suficiente aporte proteico y hábitos de vida saludables. La suplementación, cuando es necesaria, forma parte de esa estrategia, pero no sustituye estos pilares.

¿Cómo podemos saber si necesitamos un suplemento de vitamina D? ¿Es necesario hacerse una analítica antes de tomarlo? ¿En qué casos está indicado y cuándo no hace falta suplementarse?

La forma más fiable de conocer el estado de vitamina D es mediante una analítica de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D]. No significa que toda la población tenga que medírsela sistemáticamente, pero sí puede ser recomendable cuando existen factores de riesgo, síntomas compatibles o determinadas situaciones clínicas.
Por ejemplo, podemos prestar especial atención a personas con poca exposición solar, adultos mayores, pacientes con problemas de absorción intestinal, determinadas enfermedades o tratamientos, o personas con riesgo aumentado de pérdida de masa ósea.
Una vez tenemos esa información, podemos decidir si realmente es necesario suplementar y ajustar la dosis de forma individualizada. En una persona con niveles adecuados y sin factores de riesgo, tomar dosis elevadas "por si acaso" no aporta necesariamente un beneficio adicional.

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Cuando un médico prescribe vitamina D, ¿cómo debe tomarse para favorecer su absorción? ¿Es mejor por la mañana o por la noche, con las comidas o en ayunas? ¿Durante cuánto tiempo suele mantenerse el tratamiento?

La vitamina D es liposoluble, por lo que su absorción puede favorecerse cuando se toma junto a una comida que contenga algo de grasa. Más que obsesionarnos con si debe tomarse por la mañana o por la noche, me parece más importante encontrar un momento que facilite la adherencia y seguir correctamente la pauta indicada.
La dosis y la duración dependen del punto de partida y del motivo por el que se haya prescrito. No es lo mismo corregir un déficit que mantener unos niveles adecuados en una persona con determinados factores de riesgo.
Tras un periodo de suplementación, el profesional puede valorar si es necesario repetir la analítica y ajustar, mantener o retirar la dosis. La vitamina D no debería entenderse como un suplemento que necesariamente tenemos que tomar de forma indefinida.

Muchas personas toman vitamina D por su cuenta porque consideran que es una vitamina inofensiva. ¿Qué riesgos tiene consumirla sin supervisión médica? ¿Cómo puede provocar hipercalcemia, qué síntomas produce y qué consecuencias puede tener para los riñones y otros órganos?

Que sea una vitamina no significa que cantidades elevadas sean inocuas. Al ser liposoluble, la vitamina D puede acumularse en el organismo y una suplementación excesiva mantenida en el tiempo puede provocar toxicidad.
El principal problema es la hipercalcemia, es decir, una concentración excesiva de calcio en sangre. Puede producir síntomas como náuseas, vómitos, debilidad, pérdida de apetito, mucha sed, aumento de la frecuencia urinaria o alteraciones neurológicas.
En casos importantes o mantenidos puede favorecer cálculos y daño renal y producir depósitos de calcio en tejidos. Por eso es especialmente importante evitar las megadosis sin indicación y no asumir que "cuanto más, mejor". En suplementación, la dosis adecuada es la que responde a una necesidad concreta.

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Por último, ¿qué recomendaciones daría para mantener unos niveles adecuados de vitamina D durante el otoño y el invierno sin recurrir innecesariamente a los suplementos?

Lo primero sería trabajar sobre los hábitos. Mantener una vida activa y aprovechar la exposición al aire libre y a la luz natural cuando sea posible es positivo para nuestra salud global, aunque durante determinados meses la exposición solar puede no ser suficiente para garantizar una síntesis adecuada de vitamina D.
También podemos incluir alimentos que aportan vitamina D, como pescados grasos, huevos y determinados alimentos enriquecidos, dentro de una alimentación variada y equilibrada.
Y, sobre todo, individualizar. No todas las personas necesitan suplementarse ni todas necesitan la misma dosis. Mi recomendación es no convertir la suplementación en un gesto automático cada otoño. Si existen factores de riesgo o sospecha de déficit, podemos valorarlo y actuar a partir de datos objetivos.
Para mí, la prevención bien entendida no consiste en tomar más suplementos, sino en saber qué necesita realmente cada persona y acompañarlo de buenos hábitos de alimentación, ejercicio, sueño y gestión del estrés.