El debate está más vivo que nunca en las consultas médicas y en la calle. Por un lado, la imperativa necesidad de protegernos de la radiación solar; por el otro, los datos que alertan de un déficit generalizado de vitamina D en la población. Este nutriente se ha convertido en uno de los temas más controvertidos del momento y, precisamente por ello, los expertos la sitúan ya como la tercera razón fundamental a tener en cuenta para envejecer con una salud de hierro.
© Getty ImagesLa vitamina D no solo ayuda a la salud de los huesos
Cuando pensamos en cumplir años con salud, solemos centrarnos de forma automática en el aparato locomotor. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que el radio de acción de este nutriente es inmenso. La Dra. Ainara Ormazabal (@dra.ainara.ormazabal), médico integrativo y nutricionista clínico, experta en autoinmunidad y salud digestiva, nos aclara la verdadera naturaleza de esta sustancia: "Aunque la llamamos vitamina, tiene una acción mucho más parecida a la de una hormona; pues envía señales, regula funciones y muchas células del cuerpo tienen receptores preparados para responder a ella. Por eso, no deberíamos verla solo como 'la vitamina de los huesos', sino como una molécula clave para la salud global", señala.
Aun así, su papel en el sistema óseo y muscular sigue siendo una prioridad absoluta a medida que el cuerpo madura, ya que previene dolencias crónicas: "Su función más conocida es ayudar a absorber y regular el calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para mantener unos huesos fuertes y una buena función muscular. Por eso, cuando existe un déficit mantenido, puede aumentar el riesgo de debilidad muscular, dolor osteomuscular, pérdida de masa ósea (osteoporosis)".
© Getty ImagesEl escudo del sistema inmunitario y la mente
El envejecimiento fisiológico está estrechamente ligado a un estado de inflamación de bajo grado y a un sistema inmune más vulnerable. Es aquí donde la vitamina D se revela como una herramienta de soporte indispensable, especialmente en patologías complejas. Como señala la experta, "participa en la regulación del sistema inmune, la inflamación, la salud metabólica y diferentes procesos relacionados con el sistema nervioso. Además, en personas con enfermedades autoinmunes o inflamatorias, mantener niveles adecuados de vitamina D puede ser una pieza más dentro de una estrategia global para favorecer una respuesta inmune más equilibrada, junto con la alimentación, la salud digestiva, el descanso, el manejo del estrés, el movimiento y una exposición solar prudente".
© Getty ImagesSi todos estos beneficios no parecieran suficientes para posicionarla como indispensable en el bienestar, lo cierto es que sus beneficios van incluso más allá. La salud cognitiva y el bienestar emocional no son ajenos a este equilibrio biológico. La doctora nos recuerda que nuestro cuerpo funciona como una red interconectada: "No diría que la vitamina D sea por sí sola un tratamiento para el estado de ánimo, pero sí forma parte de un contexto biológico que influye en cómo nos sentimos. El cerebro, el sistema inmune, el metabolismo y los ritmos circadianos están muy conectados", explica.
En ese sentido, detalla incluso más: "Si una persona vive con poca luz natural, mal descanso, poca actividad física, inflamación de bajo grado y niveles bajos de vitamina D, es probable que todo ese conjunto tenga impacto en su energía y bienestar. No es una vitamina milagro ni una garantía de longevidad por sí sola; pero tener niveles adecuados sí es una pieza básica para mantener una buena salud ósea, muscular, inmune, metabólica y mental a largo plazo".
© Getty ImagesCómo obtenerla de forma saludable con el sol
Sabiendo lo mucho que nos jugamos, la pregunta obligada es cómo asegurar unos niveles óptimos. Aunque tendemos a buscar respuestas rápidas, la doctora insiste en que la naturaleza sigue mandando, matizando que la receta no es igual para todos los perfiles de población. Así, aclara: "La principal fuente de vitamina D es la exposición solar. De forma orientativa, se estima que alrededor del 80–90% de la vitamina D procede de la síntesis cutánea a partir del sol, y que solo una parte menor, aproximadamente el 10–20%, procede de la alimentación".
Claro que, aunque tratemos de regularla en nuestro organismo, los condicionantes externos también condicionan la cantidad de vitamina D que recibimos. Según Ainara Ormazabal, "esta proporción puede variar mucho según el estilo de vida, la estación del año, la latitud, el tipo de piel, la edad, el uso de protección solar y el tiempo real que pasamos al aire libre. No necesita lo mismo una persona de piel clara que una persona de piel más oscura, ni alguien que vive en el norte que alguien que vive en una zona con más sol".
© Getty ImagesPor tanto, el secreto no reside en encerrarse ni en cometer excesos, sino en la moderación y la constancia diaria: "Esto no significa que tengamos que tomar el sol sin control, sino que necesitamos recuperar una relación más inteligente con la luz solar. El sol no es el enemigo; el problema es la exposición mal gestionada. Es decir, pasar toda la semana en interiores y luego exponerse muchas horas de golpe, especialmente en verano o en las horas de mayor radiación. El objetivo no es quemarse, sino exponerse con sentido y de forma regular", comenta.
© Getty ImagesCómo obtener más vitamina D con la alimentación
Si miramos hacia la mesa, nos encontramos con que la dieta es una ayuda excelente, aunque limitada en cantidad. Además, la especialista también habla sobre el papel que juega el propio sistema digestivo para poder procesarla: "La vitamina D aparece en pocos alimentos de forma natural. Las fuentes más interesantes son los pescados grasos, como sardinas, salmón, caballa, arenque o atún; la yema de huevo; el hígado; algunos lácteos enteros; y ciertos hongos o setas expuestos a luz ultravioleta. También podemos encontrar vitamina D en alimentos enriquecidos, como algunas bebidas vegetales o lácteos; aunque esto depende mucho del producto y conviene revisar el etiquetado".
Aún así, hay matices a tener en cuenta a la hora de buscar esa vitamina D en los platos: "Es liposoluble, es decir, se absorbe junto con las grasas. Por eso, una alimentación excesivamente baja en grasa, problemas digestivos, enfermedades de malabsorción, alteraciones hepatobiliares o determinados fármacos pueden dificultar que mantengamos niveles adecuados".
Para consolidar estos beneficios en el día a día, la experta propone un regreso a las costumbres más saludables y lógicas: "Los hábitos que realmente ayudan son básicos, pero muy potentes; como pasar más tiempo al aire libre, recibir luz natural de forma regular, hacer actividad física, incluir comida real y fuentes dietéticas de vitamina D, cuidar la salud digestiva y valorar una analítica cuando hay sospecha de déficit", explica.
© Getty ImagesLos errores más comunes sobre vitamina D
En la era de la sobreinformación, la suplementación por cuenta propia se ha convertido en una práctica habitual, un error médico frecuente que puede acarrear consecuencias negativas para nuestro organismo. Seguro que alguien de tu entorno recurre a ella para regular los niveles de vitaminas de su cuerpo.
"La vitamina D no debería entenderse como algo que incorporar de vez en cuando, sino como parte de una rutina de salud. En cuanto a la cantidad de sol que recibimos y que es adecuada, "no existe una cantidad universal de sol válida para todo el mundo. Depende del tipo de piel, la edad, la época del año, la latitud, la hora del día, la superficie corporal expuesta y el estilo de vida. En general, puede ser útil exponerse al sol de forma regular, varios días por semana, con algo de piel descubierta y sin llegar nunca a quemarse", explica la experta.
© Getty ImagesAunque a veces pensemos que estamos recibiendo la cantidad de vitamina D suficiente, lo cierto es que sin el conocimiento debido es fácil caer en errores. A continuación, algunos de los más comunes según la experta:
- Pensar en extremos. "Por un lado, hay personas que evitan completamente el sol por miedo y viven casi siempre en interiores. Por otro, hay quien interpreta que, como el sol es necesario, puede exponerse sin medida. Ninguno de los dos extremos es buena idea".
- Suplementos sin control. "Sin medir niveles y sin tener en cuenta la dosis. La vitamina D es necesaria, pero no es inocua a cualquier cantidad. Al ser liposoluble, puede acumularse, y dosis elevadas mantenidas sin control pueden generar problemas, como alteraciones del calcio en sangre. Por eso, especialmente si se van a tomar dosis altas o durante varios meses, conviene hacerlo con seguimiento profesional·.
- Pensar que la dosis es igual para todos. "No es igual una persona joven, activa, que vive al aire libre y tiene buenos niveles, que una persona mayor, con poca exposición solar, piel más oscura, sobrepeso, enfermedad digestiva, patología autoinmune o medicación que interfiera con el metabolismo de la vitamina D".
© Getty ImagesCómo envejecer mejor: vitamina D y más
Para concluir, la Dra. Ainara Ormazabal nos ofrece una pauta clara y estructurada para integrar esta poderosa herramienta en nuestro estilo de vida, entendiéndola no como una tendencia pasajera, sino como una filosofía de bienestar integral: "Primero, recuperar hábitos básicos de exposición a luz natural y alimentación de calidad; segundo, medir niveles cuando hay síntomas, factores de riesgo (como autoinmunidad) o poca exposición solar; y tercero, suplementar cuando sea necesario, con una dosis adaptada y revisando la evolución".
De este modo, incide en la importancia de tomarse la vitamina D como un imprescindible para la salud, no como una tendencia del momento ni algo temporal que podamos tener sin revisión ni control alguno: "La vitamina D es importante, pero no deberíamos convertirla ni en una moda ni en una guerra contra el sol. Necesitamos vivir más al aire libre, movernos más, comer mejor y usar la suplementación como una herramienta, no como un sustituto del estilo de vida".
