Diez consejos de nutricionista para comer bien y de forma sostenible

Dar el paso hacia una alimentación saludable es más fácil de lo que piensas. Aunque lo ideal sería cultivar tus propios alimentos siguiendo la iniciativa de Juliana Awada con tu propio huerto urbano, existen numerosas posibilidades para hacer una compra sostenible sin salir de casa. Para ayudarte a llevarlo a cabo, ¡HOLA! living ha inaugurado su Escuela de Salud, una sección que podrás descubrir entre las páginas de la revista y cuyo objetivo es convertirte en una experta de la alimentación natural y sostenible. ¿El objetivo final? Ayudarte a vivir mejor y más plenamente, siendo consciente de tu cuerpo y todo lo que la naturaleza puede ofrecer, así como aprender a organizar tu menú semanal y convertir la nutrición en tu principal herramienta de salud. Un curso intensivo de la mano de la nutricionista Elisa Blázquez que comienza con sus 10 puntos claves para empezar a comer bien.

1- Elige productos frescos y naturales

Evita los ultraprocesados y los refinados. Apuesta por productos naturales como los vegetales de temporada, huevos de corral, carne de cortes magros y de calidad, pescados salvajes, frutos secos naturales, granos integrales y aceite de oliva virgen extra. 

2- Organiza tu menú de la semana

La planificación de las comidas es clave para una alimentación variada y equilibrada. Csda domingo, dedica unos minutos a organizar tu menú y asegúrate de cocinar tu propia comida. 

3- Evita el azúcar añadido

Tomar dulces no está prohibido pero trata de apostar por frutas, miel, canela, dátiles, chocolate puro y coco, evitando el azúcar refinado que solamente te aportará calorías vacías. 

4- La importancia del desayuno

Empieza cada día con un desayuno completo compuesto por hidratos de carbono (pan integral, avena), proteínas (huevos, frutos secos) y grasas poliinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, semillas). Te aportará toda la energía y nutrientes que necesitas para empezar a funcionar. 

5- Incluye vegetales en todas las comidas

Los expertos recomiendan consumir 5 vegetales al día por lo que, además de tomar fruta entre horas, es importante que acompañes cada comida con verduras. Puedes cocinar guisos con verduras, incluir ensaladas en tu menú o complementar tus platos con verduras al vapor. 

6- Reduce la sal refinada y apuesta por las hierbas y especias

Aunque lo más recomendable es eliminar la sal, las opciones más adecuadas son la sal marina sin refinar, la sal del Himalaya o la sal Maldón. Por otra parte, las especias y hierbas frescas alegrarán tus comidas al mismo tiempo que aportan minerales y antioxidantes. 

7- Añade aceite de oliva virgen extra

Aunque la idea de que el aceite de oliva engorda está muy extendida, el oro líquido de nuestra cocina mediterránea te aporta grasas monoinsaturaldas sanas, reguladoras y muy necesarias en tu dieta diaria. No obstante, debes evitar las frituras, ya que con el calentamiento excesivo se oxida y pierde sus propiedades. 

8- Bebe agua

Ni refrescos azucarados ni zumos. Toma al menos 6 vasos diarios de agua al día para hidratarte como es debido. Bebida que podrás complementar con infusiones y caldos de verduras, ya que los líquidos calientes facilitan la digestión y aumentan la sensación de saciedad.

9- Come conscientemente

Contrariamente de lo que se pueda pensar, la digestión empieza en la boca. Masticar bien la comida favorece un buen aprovechamiento de la comida y comer despacio te ayudará a aumentar la sensación de satisfacción. 

10- Termina el día con una cena ligera

La última comida del día debe ser ligera y digestiva, con verduras al vapor, pescado al horno o tortilla de verduras, y siempre mejor en plato pequeño.