Por qué es importante mantener bien regulados tus ritmos circadianos

En los humanos, estos ritmos regulan funciones clave como el ciclo de sueño-vigilia, la temperatura corporal, la secreción de hormonas, el apetito y el metabolismo, entre otros

Por Pilar Hernán

Cada vez más expertos nos hablan de la importancia de mantener ajustados nuestros ritmos circadianos, algo clave para prevenir el envejecimiento. Investigadores del Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona (IRB) destacan que el correcto funcionamiento de los tejidos depende de la armonía entre el reloj central cerebral y los relojes periféricos. Estos son esenciales para procesos fisiológicos y anticiparse a cambios ambientales. De todo ello hemos hablado con José Francisco Tornero Aguilera, doctor y profesor titular del área de Deporte en la Universidad Europea.

Para entenderlo todo bien, la primera pregunta que nos hacemos es qué son exactamente los ritmos circadianos. "Los ritmos circadianos son ciclos naturales de aproximadamente 24 horas que se presentan en muchos procesos biológicos de los seres vivos. En los humanos, estos ritmos regulan funciones clave como el ciclo de sueño-vigilia, la temperatura corporal, la secreción de hormonas, el apetito y el metabolismo, entre otros. Están sincronizados principalmente por la luz solar, lo que significa que el ciclo de luz y oscuridad del día ayuda a establecer y reajustar estos ritmos", nos comenta el especialista, que nos cuenta que un ejemplo claro de ritmo circadiano es el incremento de la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño, durante la noche, y su disminución con la luz del día, preparando nuestro cuerpo para despertar y permanecer activo. Este sistema ayuda a que nuestro organismo funcione de manera óptima al anticiparse y adaptarse a las condiciones ambientales de cada momento del día.

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 ¿Qué influye en que haya personas que sean mucho más diurnas o nocturnas?

El doctor detalla que los cronotipos, es decir, la predisposición de las personas a ser más activas y alertas durante la mañana (diurnas) o durante la noche (nocturnas), son influenciados tanto por factores genéticos como ambientales. "Desde el punto de vista genético, ciertos genes que participan en la regulación del reloj biológico dictan cómo y cuándo se manifiestan nuestros ritmos circadianos. Algunas personas tienen variaciones genéticas que naturalmente ajustan su reloj interno para ser más eficientes en las primeras horas del día, mientras que otras tienen configuraciones que favorecen la tarde o la noche", indica. Además, puntualiza que el entorno juega un rol crucial. La exposición a la luz, especialmente la luz natural, tiene un fuerte impacto en la regulación de nuestro ciclo de sueño-vigilia. La luz de la mañana puede avanzar nuestro reloj biológico, haciéndonos más matutinos, mientras que la exposición a luz artificial por la noche puede retrasarlo, incrementando nuestra tendencia a ser nocturnos.

"Las condiciones de vida y las responsabilidades sociales o laborales también modifican nuestros cronotipos. Por ejemplo, las demandas de un trabajo nocturno o el uso extendido de dispositivos electrónicos pueden alterar significativamente nuestros patrones naturales de sueño. Además, la edad influye considerablemente; los jóvenes tienden a desarrollar un cronotipo más vespertino, lo cual se ajusta con las necesidades de socialización de esta etapa de la vida, mientras que las personas mayores suelen ser más matutinas", explica el doctor que insiste en que entender estos factores nos permite adaptar mejor nuestras actividades diarias y crear entornos que respeten y potencien nuestra naturaleza circadiana, promoviendo así un mejor estado de salud y bienestar general.

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Prestar atención a nuestro reloj biológico

Le planteamos al especialista si piensa que no siempre le prestamos la atención que merece a nuestro reloj biológico. "Como profesional, considero que efectivamente no siempre le prestamos la atención adecuada a nuestro reloj biológico, y esta falta de consideración puede tener repercusiones significativas en nuestra salud y bienestar general. En el mundo moderno, las exigencias laborales, el uso constante de tecnología y los estilos de vida acelerados frecuentemente nos llevan a ignorar las señales naturales de nuestro cuerpo. Esto puede resultar en horarios de sueño irregulares, alimentación inadecuada en tiempos no óptimos y exposición excesiva a luz artificial, lo que a su vez desajusta nuestros ritmos circadianos", nos explica.  

Y es que esta desincronización puede acarrear diversos problemas de salud, como trastornos del sueño, problemas metabólicos, disminución de la capacidad cognitiva, e incluso, mayor riesgo de enfermedades crónicas. Desde mi punto de vista, es crucial fomentar una mayor conciencia sobre la importancia de respetar y adaptar nuestras actividades a nuestro reloj biológico, tanto en políticas de salud pública como en prácticas corporativas. Promover horarios de trabajo flexibles, limitar la exposición a luz azul, y educar sobre la importancia del sueño y los ritmos naturales podría mejorar significativamente nuestra salud y productividad.

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 Falta de sincronización de los ritmos circadianos y el reloj biológico

¿Hay factores que pueden impedir que se sincronicen los ritmos circadianos y nuestro reloj biológico? "Sí, existen varios factores que pueden impedir la sincronización adecuada entre los ritmos circadianos y nuestro reloj biológico. Estos desajustes pueden afectar negativamente nuestro desempeño diario, nuestro estado de ánimo y nuestra salud general", nos detalla el doctor, que añade que entre los principales factores disruptivos se encuentran:

  • Exposición a luz artificial: En particular, la luz azul emitida por pantallas de dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, confundiendo a nuestro reloj biológico y alterando nuestros ciclos de sueño.
  • Horarios de trabajo irregulares: Las personas que trabajan en turnos rotativos o nocturnos enfrentan desafíos particulares, ya que sus horarios de trabajo no se alinean con el ciclo natural de luz y oscuridad, lo que puede llevar a un desajuste crónico del ritmo circadiano.
  • Viajes a través de múltiples zonas horarias: El jet lag es un ejemplo claro de cómo los viajes rápidos a través de diferentes zonas horarias pueden desincronizar nuestro reloj interno. Nuestro cuerpo tarda en adaptarse al nuevo horario, lo que puede resultar en fatiga y otros síntomas de desajuste.
  • Estilos de vida inadecuados: La falta de rutina regular, como horarios erráticos de comidas y sueño, también puede desorientar nuestro reloj biológico. Esto es especialmente común en estudiantes, trabajadores por cuenta propia y en personas con estilos de vida muy flexibles o desordenados.
  • Factores psicológicos y estrés: El estrés crónico y los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, pueden alterar diversos aspectos de nuestros ritmos circadianos, incluidas las pautas de sueño y vigilia.

"Abordar estos factores mediante la adopción de hábitos de vida más regulares y saludables, así como la implementación de políticas que consideren la salud circadiana, es fundamental para mantener una buena salud y mejorar nuestra calidad de vida", nos detalla.

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¿Pueden estos trastornos llegar a afectar a nuestra salud?

Lo cierto es que los trastornos del ritmo circadiano pueden afectar significativamente nuestra salud de varias maneras. "Estos trastornos pueden llevar a problemas de sueño crónicos, que a su vez están asociados con una serie de problemas de salud física y mental. Entre las posibles afectaciones se incluyen trastornos del ánimo como depresión y ansiedad, deterioro cognitivo, aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares como hipertensión y enfermedad coronaria, obesidad y trastornos metabólicos como diabetes tipo 2. Además, pueden contribuir a problemas de inmunidad reducida, lo que incrementa la vulnerabilidad a infecciones, y pueden afectar negativamente la salud gastrointestinal debido a la desregulación del apetito y la digestión. La fatiga crónica y la disminución general de la calidad de vida son también consecuencias comunes", explica. Sin duda, estos efectos resaltan la importancia de tratar adecuadamente los trastornos circadianos para mantener una salud óptima y prevenir complicaciones a largo plazo.

¿Qué podemos hacer para regular nuestros ritmos circadianos?

  • Mantener un horario regular de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a establecer un ritmo claro para tu reloj biológico. Por ejemplo, si decides acostarte a las 10 p.m., asegúrate de prepararte para dormir a esa hora diariamente.
  • Exposición a la luz natural: Trata de exponerte a la luz solar temprano en la mañana y a lo largo del día. Esto puede incluir actividades como tomar un paseo matutino o trabajar cerca de una ventana con luz natural. La luz solar directa es un potente sincronizador de los ritmos circadianos.
  • Evitar la luz azul por la noche: Reduce la exposición a la luz azul de pantallas electrónicas como teléfonos, tabletas y computadoras al menos una hora antes de ir a dormir. Puedes usar aplicaciones que modifiquen la tonalidad de la pantalla a colores más cálidos por la noche o utilizar gafas que bloqueen la luz azul.
  • Cuidar la alimentación: Evita comidas pesadas, cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir. Intenta cenar al menos dos horas antes de acostarte. Esto ayuda a que tu cuerpo no esté digiriendo activamente mientras intentas dormir, facilitando un descanso más reparador.
  • Establecer una rutina pre-sueño relajante: Desarrolla una rutina antes de dormir que promueva la relajación, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación como la meditación o ejercicios de respiración.
  • Ejercicio regular: Realizar actividad física de manera regular, preferiblemente por la mañana o temprano en la tarde, puede ayudar a sincronizar mejor tus ritmos circadianos. Evita el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir ya que puede ser estimulante.