Durante años hemos asociado el concepto antiaging a cremas, suplementos o tratamientos estéticos. Sin embargo, cuando los neurólogos hablan de cómo retrasar el envejecimiento, casi siempre ponen el foco en un hábito mucho más sencillo y al alcance de cualquiera: hacer ejercicio. No solo porque ayuda a mantener el corazón, los músculos o los huesos en buen estado. También porque modifica el cerebro.
"El ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo, la zona clave para la memoria", asegura el neurólogo Miguel Láinez, jefe del servicio de neurología del Hospital Universitario Casa de Salud de Valencia. Y añade una idea que resume lo que hoy sabe la ciencia sobre el envejecimiento saludable: "Probablemente, el mejor antiaging que existe es la actividad física".
Puede parecer una afirmación exagerada, pero cada vez hay más estudios que la respaldan. Hacer ejercicio de forma regular protege el cerebro frente al envejecimiento, favorece la creación de nuevas conexiones entre neuronas y ayuda a conservar funciones tan importantes como la memoria, la atención o la capacidad para aprender.
© alo¿Por qué el ejercicio hace crecer una parte del cerebro?
Durante mucho tiempo se creyó que el cerebro apenas cambiaba una vez alcanzada la edad adulta. Hoy sabemos que no es así.
Nuestro cerebro mantiene durante toda la vida una extraordinaria capacidad para adaptarse y reorganizarse, un fenómeno conocido como plasticidad cerebral. Es capaz de crear nuevas conexiones entre neuronas e incluso de modificar algunas de sus estructuras en respuesta a determinados estímulos. Y uno de los más potentes es, precisamente, el ejercicio físico.
Dentro del cerebro existe una región especialmente importante llamada hipocampo. Se trata de una pequeña estructura situada en la parte interna del lóbulo temporal que participa en la formación de nuevos recuerdos, el aprendizaje y la orientación espacial. También es una de las primeras zonas que se deterioran en enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
© Getty ImagesPor eso resulta tan relevante lo que ocurre cuando nos movemos. "El ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo, la zona clave para la memoria", explica Miguel Láinez.
Diversas investigaciones muestran que las personas físicamente activas presentan un mayor volumen de esta estructura cerebral, algo que se relaciona con un mejor rendimiento de la memoria y un menor deterioro cognitivo con el paso de los años.
© vuoriclothing¿Qué ocurre en el cerebro cuando hacemos ejercicio?
Los beneficios empiezan mucho antes de notar mejoras en la resistencia o en la fuerza. Cada vez que caminamos a buen ritmo, montamos en bicicleta, nadamos o hacemos ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo que llega al cerebro. Eso significa que las neuronas reciben más oxígeno y más nutrientes para funcionar correctamente.
Pero ocurre algo todavía más interesante. La actividad física favorece la liberación del BDNF, una proteína conocida como el "fertilizante del cerebro". Su función consiste en proteger las neuronas, favorecer la formación de nuevas conexiones y estimular la plasticidad cerebral. En otras palabras, el ejercicio crea un entorno mucho más favorable para que el cerebro siga aprendiendo y adaptándose.
Y es que, como insiste Miguel Láinez, el cerebro necesita ese estímulo constante para mantenerse en forma. Igual que los músculos pierden fuerza cuando dejamos de utilizarlos, el cerebro también se beneficia de mantenerse activo.
© believe_athletics¿Qué tipo de ejercicio protege mejor la memoria?
Una de las preguntas más habituales es si existe un ejercicio especialmente eficaz para cuidar el cerebro. La respuesta es que no hay una única actividad perfecta. De hecho, el experto en neurología recomienda combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza.
Por su parte, el doctor Juan Corbalán, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y asesor de Wone Health, pone el foco en uno de los errores más frecuentes cuando hablamos de ejercicio: seguir una moda.
Y es que como recuerda el experto en deporte de Wone Health, cada vez aparecen más nuevas tendencias deportivas que prometen resultados espectaculares. Redes sociales, influencers y vídeos virales convierten determinados entrenamientos en fenómenos de moda y muchas personas sienten que deben practicarlos para cuidar su salud. Sin embargo, advierte de que seguir una moda no significa que sea la mejor opción para todo el mundo.
© Getty Images"Muchas veces pensamos que cuanto más ejercicio hacemos o más intenso es el entrenamiento, mejores serán los resultados. Y no siempre es así", viene a resumir el especialista. El ejercicio debe adaptarse a la edad, al estado de salud, a la condición física y a los objetivos de cada persona.
Por eso, más que buscar el entrenamiento perfecto, ambos expertos coinciden en una idea: el mejor ejercicio es el que puedes mantener con el paso del tiempo. Caminar, nadar, montar en bicicleta o realizar ejercicios de fuerza pueden aportar enormes beneficios siempre que formen parte de una rutina estable.
Lo importante no es copiar el entrenamiento de otra persona, sino encontrar una combinación de ejercicio aeróbico, fuerza, movilidad y equilibrio que resulte sostenible durante años. Porque cuando hablamos del mejor método antiaging, la constancia sigue siendo mucho más importante.
© Getty Images¿Cuánto ejercicio necesitamos a la semana?
La buena noticia es que no hace falta entrenar como un deportista profesional. Las recomendaciones científicas hablan de acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, repartidos a lo largo de la semana. Es decir, unos 30 minutos al día durante cinco días.
También aconsejan realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana y reducir al máximo el tiempo que pasamos sentados.
Miguel Láinez recuerda además que deberíamos aplicar un hábito muy saludable, barato y accesible: caminar todos los días. Aunque no existe un número mágico de pasos, alcanzar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios constituye una buena referencia para la mayoría de adultos. Lo importante es evitar el sedentarismo y mantener una rutina constante.
¿Por qué el ejercicio es el mejor medicamento para la longevidad?
Los efectos de la actividad física no se limitan al cerebro. El neurólogo recuerda que las personas que hacen ejercicio de forma habitual tienen aproximadamente un 5 % más de esperanza de vida que quienes llevan una vida sedentaria.
Pero, como él mismo señala, lo importante no es únicamente vivir más tiempo. También llegar a edades avanzadas con buena memoria, autonomía, movilidad y calidad de vida.
El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y algunos tipos de cáncer. Al mismo tiempo, protege el cerebro frente al deterioro cognitivo y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. Pocos hábitos consiguen reunir tantos beneficios al mismo tiempo.
