Continuamos nuestra Semana 1 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" con un nuevo ejercicio recomendado por Carlotta Chacón. Si ayer trabajaste la fuerza y la estabilidad con el combo de desplantes, hoy llega un movimiento que parece sencillo, pero que pone a trabajar intensamente piernas, glúteos y abdomen. Se trata de la sentadilla sumo con elevación de talones, una variante de la clásica sentadilla que, además de fortalecer el tren inferior, mejora el equilibrio y activa el core durante todo el recorrido.
Cómo hacer la sentadilla sumo con elevación de talones
Como explica Carlotta en el vídeo, esta no es una sentadilla convencional. Para empezar, debes separar los pies un poco más allá de la anchura de las caderas, con los talones hacia dentro y las puntas ligeramente orientadas hacia fuera. Esa apertura permite trabajar la musculatura desde un ángulo diferente y aumentar la activación de la cara interna de los muslos y los glúteos.
Desde esa posición, baja lentamente hasta realizar la sentadilla. Al subir, eleva los talones, vuelve a apoyarlos en el suelo y termina de incorporarte. Después repite la secuencia: "Bajo, subo talones, bajo y subo", resume la entrenadora.
Uno de los aspectos más importantes de este ejercicio, insiste Carlotta, es mantener el abdomen activado de principio a fin. "Aquí es súper importante que tengamos el core perfectamente amarrado. Eso me da estabilidad, eso me da control, me da el balance para no irme hacia delante o hacia atrás, además de que lo trabajo y lo fortalezco", explica.
Para terminar la serie, la entrenadora propone un pequeño desafío extra. Una vez completes las repeticiones, quédate en la posición baja de la sentadilla durante 30 segundos, con el abdomen bien contraído y respirando de forma controlada. "Que te empiecen a temblar un poquito los cuádriceps, que sientas esa sangre bombeando en tus músculos", anima.
Qué trabajas con este ejercicio
La sentadilla sumo con elevación de talones es uno de esos ejercicios que permiten entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo. El principal esfuerzo recae sobre los glúteos y los cuádriceps, responsables de impulsar el cuerpo durante la subida y controlar el descenso.
Gracias a la apertura de las piernas, también se activa con más intensidad la musculatura de la cara interna de los muslos, especialmente los aductores, mientras que la elevación de talones obliga a trabajar los gemelos y mejora la estabilidad del tobillo.
Pero uno de sus grandes beneficios está en el core. Para mantener el equilibrio durante todo el movimiento, el abdomen debe permanecer contraído de forma constante. Esa activación también implica a la musculatura profunda del tronco y a la espalda baja, que ayudan a mantener una postura estable y a proteger la columna.
Además, el mantenimiento final de la posición durante 30 segundos aumenta el tiempo bajo tensión de los músculos, una estrategia muy eficaz para desarrollar fuerza y resistencia muscular. Esa sensación de temblor en las piernas que menciona Carlotta no es casualidad: indica que la musculatura está trabajando intensamente para sostener la postura.
Cuántas repeticiones hay que hacer
Como en el resto de ejercicios del Reto ¡HOLA! Agosto en forma, lo más recomendable es trabajar por intervalos. Puedes realizar cuatro series de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, manteniendo siempre una técnica correcta y priorizando la calidad del movimiento sobre la velocidad.
Cuando domines el ejercicio, aumenta poco a poco la profundidad de la sentadilla o prolonga algunos segundos más la posición final para incrementar el esfuerzo. Lo importante no es hacer más repeticiones, sino mantener el abdomen activado, controlar el movimiento y sentir cómo trabajan los glúteos, las piernas y el core en cada repetición.
Reto ¡HOLA! Agosto en forma
- Ejercicio 1: "loaded beast front step"
- Ejercicio 2: "plancha jack con toques alternos"
- Ejercicio 3: "combo de desplantes"
