¿Sabías que "pasar muchas horas sentado atrofia enormemente la musculatura"? Para José Ruiz, director de Malagaentrena.com (plataforma de entrenamiento online) "es como construir una casa con malos cimientos". No poner remedio al sedentarismo supone asumir, según el experto, que "se van a agrietar las paredes, va a entrar agua y que tendremos muchos problemas estructurales a futuro". Hace falta mucha concienciación en este sentido porque, según el estudio Movement Conservation Project que sacó ASICS por el día Mundial de la Salud Mental, los españoles pasamos sin movernos el 85% de las horas que estamos despiertos.
Por eso, José insiste en que es imprescindible "recuperar la movilidad y la fuerza para estabilizar el eje del cuerpo". El entrenamiento funcional y el ejercicio de fuerza son esenciales en este sentido pero, además, conviene prestar mucha atención a la musculatura estabilizadora de la cadera en todos los entrenamientos que hagamos, sobre todo a partir de los 40 años. Tan importante resulta que cuando preguntamos a los expertos por los beneficios de este o aquel ejercicio, siempre reparan en esto. El equilibrio, el control corporal y la fuerza en esta parte del cuerpo son cruciales para ellos.
© dashandstarsLa cadera tiene un papel muy importante
Según David Blázquez, coordinador de fitness de Metropolitan Galileo, la cadera tiene un papel muy importante en cómo nos movemos cada día. "El glúteo medio y otros músculos que rodean la cadera ayudan a mantener la pelvis estable cuando caminamos, subimos escaleras o nos apoyamos sobre una pierna", explica. "Trabajarlos nos permite tener una buena base de fuerza, equilibrio y control, tanto para las actividades cotidianas como para entrenar", añade. Y asegura que esto cobra especial sentido si pasamos muchas horas sentados y, además, nos movemos poco.
"Los estudios relacionan un mayor tiempo sedentario con menor fuerza y equilibrio, aunque no podemos afirmar que sentarse, por sí solo, debilite estos músculos o provoque una lesión", recuerda Blázquez. "Por eso recomendamos combinar el trabajo de fuerza con levantarnos y movernos con frecuencia durante el día", nos cuenta.
© believe_athletics¿Por qué es importante fortalecer la cadera?
El entrenador personal Antonio Pastor Barrón, conocido en redes como @Chiquitrainer, CEO de @we.are.personal (www.personalrunning.com) y en manos de quien se han puesto rostros conocidos como Eugenia Silva, explica que "la musculatura estabilizadora de la cadera es fundamental porque nos permite controlar la posición de la pelvis y mantener la estabilidad cuando caminamos, corremos, subimos escaleras o realizamos ejercicios de fuerza".
© rockwearaustraliaAsegura que "músculos como el glúteo medio y el glúteo mayor ayudan a controlar el movimiento de la cadera y de la pierna, y contribuyen a que nuestros movimientos sean más eficientes". El experto advierte que "cuando pasamos muchas horas sentados, reducimos las oportunidades de movimiento y de estímulo muscular". Por eso recuerda que "especialmente en personas con un estilo de vida sedentario, es importante incorporar ejercicios de fuerza que mejoren la capacidad de estos músculos para trabajar y responder a las demandas del día a día y del deporte". Solo así se puede evitar padecer lo que se conoce como el síndrome del glúteo dormido.
Qué es el síndrome del glúteo dormido (y cómo evitarlo)
Pasar más de seis u ocho horas diarias sentados genera una inhibición neurológica del glúteo medio (amnesia glútea). Al levantarse o intentar compensar la jornada saliendo a hacer deporte de impacto (pádel, running), la pelvis pierde su estabilizador principal y traslada toda la carga mecánica a la rodilla, actuando como un "efecto lija" sobre el cartílago. Para evitar que esto suceda Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de Arde Barre, ha diseñado una secuencia de ejercicios que combina técnica, control postural y activación muscular profunda, ideal para practicar en cualquier momento y lugar. La clave, dice, no está en repetir sin pensar, sino en trabajar desde la consciencia y la alineación. Para la experta, "el glúteo hay que entrenarlo pensando en él. Solo así responde y cambia".
- Sentadilla sissy y patada – zancada oblicua con patada.
- Flexión y extensión de pierna de apoyo.
- Patada trasera controlada.
- Sentadilla sissy para glúteo: rodilla arriba y abajo con torso inclinado.
- Split de glúteo: desde split, movimiento de rodilla.
- Split patada: patada trasera en posición de zancada.
Haz 8 repeticiones de cada ejercicio y enfócate en alineación espalda-suelo y activación consciente.
© Getty ImagesSi tienes 40 años, es tu momento
Aunque según Antonio no existe una frontera fisiológica que haga que estos músculos necesiten un cuidado especial justo a los 40, sí admite que es "una buena etapa para consolidar hábitos de fuerza y movimiento que nos ayuden a mantener nuestra capacidad funcional a largo plazo". Para él "no se trata solo de prevenir molestias, sino de construir una base física que nos permita seguir activos, entrenar mejor y movernos con confianza a medida que cumplimos años".
Según el especialista no necesitamos esperar a tener molestias para entrenar la cadera. "La clave está en combinar el trabajo de fuerza global con ejercicios específicos de estabilidad, movilidad y control motor, adaptados a las necesidades de cada persona. Y, si pasamos muchas horas sentados, también es importante interrumpir esos periodos con pequeños momentos de movimiento a lo largo del día", recuerda. Lo que hay que buscar según Blázquez es "incorporar cuanto antes un hábito que nos ayude a mantener la fuerza y la movilidad con los años". Su recomendación pasa por "trabajar la fuerza de todo el cuerpo, incluyendo la cadera, y darle continuidad".
