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Las sentadillas han entrado a formar parte de nuestro entrenamiento habitual. Son ejercicios sencillos (ojo, requieren su técnica para hacerlas bien) y puedes hacerlas en cualquier lugar (incluso en un descanso en la oficina). Este tipo de ejercicio está destinado a fortalecer el tren inferior y aumentar la masa muscular. Con su práctica, tendrás más fuerza en las piernas, lo que no solo redundará en una silueta más tonificada, sino que te ayudará a hacer con menos esfuerzo otro tipos de entrenamientos más cardio, como correr, por ejemplo, además de mejorar tu condición física.
Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, nos presenta las nuevas sentadillas que se perfilan como tendencia para el año 2024: las sentadillas sissy Originadas por el culturista estadounidense Vince Gironda, estas sentadillas tienen la particularidad de aislar los cuádriceps, evitando la participación directa de glúteos e isquiotibiales en comparación con una sentadilla convencional.
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¿Qué son los cuádriceps?
Los cuádriceps son un grupo muscular ubicado en la parte frontal del muslo. Este conjunto de músculos está compuesto por cuatro porciones o cabezas, de ahí su nombre, que se unen en un tendón común que se inserta en la rótula y, a través de esta, en la tibia.
Estos músculos desempeñan un papel fundamental en la extensión de la pierna en la articulación de la rodilla. Son músculos activos en actividades cotidianas como caminar, correr y subir escaleras, así como en ejercicios específicos de entrenamiento. Su fortalecimiento es crucial para mantener la estabilidad de la rodilla y mejorar el rendimiento físico en diversas actividades.
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Beneficios de las sentadillas 'sissy'
Hacer sentadillas tiene beneficios, pero practicar diferentes modalidades es un plus en tu entrenamiento. Aquí tienes todo lo que puedes conseguir incorporando esta variedad a tu rutina:
- Fortalecimiento de los cuádriceps. Estas sentadillas permiten ejercitar de manera más efectiva los cuádriceps, ya que la mayoría del peso y esfuerzo recae en este grupo muscular, según destaca Álvarez.
- Aumento del equilibrio. La postura requerida para estas sentadillas demanda una notable noción de equilibrio. Sara explica que este entrenamiento es beneficioso para mejorar el equilibrio, siendo una opción útil para aquellos que buscan desarrollar esta habilidad.
- Fortalecimiento de los abdominales. La posición específica de estas sentadillas implica no solo la contracción de las piernas, sino también la participación activa de los abdominales. Mantener el equilibrio requiere presionar esta zona, fortaleciendo tanto las piernas como el abdomen simultáneamente.
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Tres modalidades
Según tu forma física y tus expectativas, puedes hacer una variedad más sencilla de sentadilla sissy u otras más intensas. A continuación, Sara Álvarez te explica cómo hacerlas:
Básica. Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los talones levantados. Inclínate ligeramente hacia atrás flexionando las rodillas y empieza a descender lo máximo que puedas sin tocar el suelo (los gemelos prácticamente tocan isquiotibiales). Trata de mantener el equilibrio sin mover los pies de la posición inicial, (puedes colocar unas mancuernas en tus talones para conservar la posición) y manteniendo la espalda recta. Este movimiento forma una línea recta conectando rodillas, caderas y hombros. 3 series de 15 repeticiones.
Con Peso. Sosteniendo peso en el pecho con una mano y sujetándonos a un soporte con la otra, se realiza el ejercicio inclinándose hacia atrás, flexionando las rodillas. 3 series de 15 repeticiones.
Sobre Banco. Utilizando un banco que ajuste las tibias y pies, se genera más tensión en los tendones de la rodilla. Esta modalidad reduce la necesidad de estabilización y equilibrio, permitiendo una ejecución más controlada. 3 series de 15 repeticiones.
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