Son un ejercicio clásico en casi cualquier tabla de entrenamiento de fuerza. Y es que, ¿quién no ha hecho una sentadilla en alguna ocasión? “Un gesto que nos acompaña desde los inicios de la humanidad y el cual hemos dejado de realizar correctamente por culpa de la silla”, nos explica Mario Granado, director de Cosmofitness y colaborador de Hiitstudio en Madrid. “El principal problema de la sentadilla es que hay tantas formas de hacerla como usuarios que lo intentan, así que es importante asesorarse de un profesional. Se trata de un ejercicio muy completo para fortalecer piernas, glúteos e incluso abdomen, pero su correcta ejecución dependerá de la condición física de cada persona”, añade el experto, que nos cuenta, además, que hay que diferenciar distintos tipos de sentadillas, las clásicas y las sentadillas con saltos, ambas muy interesantes si quieres cambiar tu físico.

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¿Cuáles son sus diferencias?

“La sentadilla clásica consiste en realizar una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas, en otras palabras: hacer el común gesto de sentarse y levantarse”, nos cuenta el experto de HiitStudio.

Mientras, la sentadilla con salto, por su parte, añade a la sentadilla clásica un salto al final del movimiento.

En opinión de Alex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid, la sentadilla clásica tiene una ejecución más estricta y se utiliza más para desarrollo físico o rehabilitación. En cambio la sentadilla con salto, su mayor uso es a nivel de rendimiento, se utiliza para desarrollar las habilidades explosivas y potenciar capacidades cardiovasculares.

¿Qué músculos se trabajan en cada una?

-La sentadilla clásica es un ejercicio que involucra toda la musculatura del tren inferior y el core, sobre todo los cuádriceps, glúteos e isquiosurales. Suele tener un enfoque muscular más global.

-La sentadilla con salto implica la misma musculatura pero, al necesitarse un extra de fuerza para la propulsión, el estímulo que reciben los músculos es mayor, especialmente los cuádriceps.

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¿Qué beneficios tienen?

El experto de HiitStudio nos resume los beneficios de ambas.

Sentadilla clásica

-Recomendadas para trabajar de manera global la musculatura de las piernas.

-Aptas para cualquier nivel de entrenamiento adaptando la profundidad del gesto, la rapidez o añadiendo carga externa.

- Es un ejercicio de bajo riesgo lo cual permite que, personas con dolencias en las articulaciones, pueden llegar a realizarlas.

-Buena medida para comprobar el nivel de fuerza-resistencia del tren inferior. ¿Podrías llegar a 40 sentadillas en 1 minuto?

Sentadilla con salto

-Mayor activación de fibras musculares en cada repetición.

-Favorece la potencia muscular.

-Tiene transferencia directa a otros deportes como voleibol, baloncesto o fútbol.

-Se ha demostrado que el impacto controlado favorece el fortalecimiento de huesos y puede evitar la osteoporosis.

El experto de Fit Club Madrid añade que la sentadilla clásica pueden ejecutarla todas las personas, ya que solo deberíamos variar la intensidad de la misma. Nos permite desarrollar masa muscular de manera más segura. Mientras, la sentadilla con salto tiene un gran desgaste cardiovascular con lo que tiene una quema calórica más alta, aparte de desarrollar capacidades explosivas.

¿Cómo se realizan ambas correctamente?

Hay que tener muy en cuenta, eso sí, la ejecución de las mismas. “Lo más importante de ambas es que en todo momento las rodillas se mantengan alineadas con las puntas del pie y que el talón se mantenga pegado al suelo. Con esto conseguimos que la fuerza para poder ejecutarlas esté en toda la planta del pie”, concluye el experto de Fit Club Madrid.