A veces pensamos que, para cuidar el corazón y mejorar nuestra condición física, necesitamos pasar mucho tiempo entrenando. Sin embargo, existen métodos que permiten concentrar el esfuerzo en sesiones relativamente cortas. Uno de ellos es el HIIT, un tipo de entrenamiento que alterna intervalos de alta intensidad con periodos de recuperación y que se ha convertido en una opción para quienes buscan mejorar su forma física sin dedicar horas al ejercicio.
Alberto Ortegón, doctor en Ciencias del Ejercicio, incluye entre sus recomendaciones para cuidar la salud y favorecer la longevidad una sesión semanal de HIIT de entre 10 y 20 minutos. Pero ¿qué beneficios puede aportar este entrenamiento al corazón? ¿Es suficiente con una sesión a la semana? ¿Y cómo podemos empezar a practicarlo?
© silkymariesky¿Qué es el HIIT y cómo beneficia a la salud cardiovascular?
HIIT son las siglas de "High Intensity Interval Training", que en español se traduce como "entrenamiento en intervalos de alta intensidad". Según Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, sigue siendo una apuesta segura en la mejora del rendimiento físico. Pudiendo combinar diferentes ejercicios en intervalos cortos pero muy intensos.
Con una rutina que varía entre infinidad de movimientos o ejercicios como levantamiento de pesas, sprints, saltos al cajón, etc. Toda una experiencia completa, optimizando el tiempo y maximizando los beneficios. Esta modalidad ha ganado popularidad en gimnasios por su capacidad para mejorar la resistencia, incrementar la fuerza muscular y promover una mayor quema de grasa en menos tiempo. Además, la variedad de ejercicios mantiene la motivación alta, evitando que las rutinas se vuelvan monótonas.
© thesculptsociety¿Cuánto HIIT hay que hacer a la semana?
Según la propuesta de Alberto Ortegón, una sesión semanal de entre 10 y 20 minutos puede formar parte de una estrategia para cuidar la salud y la longevidad. Para interpretar correctamente esta recomendación, conviene distinguir entre el tiempo dedicado a los intervalos intensos y la duración total de la sesión.
Un entrenamiento también necesita un calentamiento previo, periodos de recuperación y una vuelta a la calma. Por tanto, esos 10 o 20 minutos no tienen por qué equivaler al tiempo total que pasamos haciendo ejercicio. Además, esta recomendación no sustituye las pautas generales de actividad física. La American Heart Association aconseja a los adultos acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente, además de realizar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
La buena noticia es que no hace falta empezar con sesiones largas ni con esfuerzos máximos. Quienes están comenzando pueden progresar gradualmente, aumentando primero la duración y después la intensidad, según su condición física.
© kayla_itsinesCómo empezar a practicar HIIT sin excederte
Álvaro Díaz Carazo, CEO y fundador de Dica Fit Wellness Club, propone comenzar con una versión más moderada del entrenamiento interválico de alta intensidad, alternando ejercicios cardiovasculares con movimientos de fuerza básicos.
Por ejemplo, se pueden combinar sentadillas con skipping, flexiones con jumping jacks y hip thrust con series de carrera. Otra opción es introducir la comba entre los ejercicios de fuerza. De esta manera, se empieza a trabajar con intervalos que combinan distintas capacidades físicas, como paso previo a un entrenamiento HIIT más exigente.
© kirstygodsoLos otros seis mandamientos de Alberto Ortegón para cuidar la salud y la longevidad
El HIIT es solo uno de los siete hábitos que Alberto Ortegón recoge en sus recomendaciones para envejecer de forma saludable. El doctor en Ciencias del Ejercicio insiste también en la importancia de:
- Trabajar la fuerza entre dos y tres días a la semana
- Acumular entre 120 y 180 minutos de cardio moderado
- Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos al día
- Priorizar una alimentación rica en proteínas, verduras, fruta, fibra y grasas saludables
- Dormir entre siete y nueve horas, manteniendo horarios regulares
- Cuidar las relaciones personales, dedicando tiempo a las personas que nos hacen bien.
En conjunto, estas siete recomendaciones buscan promover un estilo de vida activo y equilibrado que ayude a preservar la salud a medida que cumplimos años.
