Terminamos la Semana 2 del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" elevando de nuevo las pulsaciones. Después de trabajar durante estos días piernas, abdomen, hombros y brazos con el propio peso corporal, Carlotta Chacón cierra esta segunda fase con los squat jacks, una variante de los clásicos jumping jacks que incorpora una sentadilla y añade así un importante trabajo de fuerza al ejercicio cardiovascular. Y, como en otros movimientos del reto, existe una versión sin saltos para quienes prefieran reducir el impacto.
Como hacer la sentadilla con salto
"Vamos a hacer jumping jacks, pero en sentadilla", explica Carlotta para describir de manera sencilla este último ejercicio de la semana. Para comenzar, coloca los pies juntos o ligeramente separados y adopta una posición de media sentadilla, sin necesidad de bajar demasiado. "No es una sentadilla profunda, estoy semiflexionada a 45 grados", aclara la entrenadora.
Desde ahí, extiende los brazos y abre las piernas con un pequeño salto. Al separar los pies, profundiza ligeramente la sentadilla y, a continuación, vuelve a juntar las piernas con otro salto sin llegar a incorporarte por completo. Repite el movimiento de manera continua manteniendo el abdomen activado y el pecho erguido.
Una vez que domines la técnica, puedes jugar con la velocidad. "Puedes aumentar el ritmo, puedes hacerlo más lento", señala Carlotta. Cuanto más rápido realices los cambios de apoyo, mayor será el desafío cardiovascular, siempre que seas capaz de conservar una buena postura.
Por qué los squat jacks son un ejercicio de fuerza y cardio
La principal diferencia respecto a los jumping jacks tradicionales está en que las piernas permanecen flexionadas durante prácticamente toda la secuencia. Esto obliga a los músculos del tren inferior a trabajar de manera constante, incluso entre un salto y otro.
Los cuádriceps y glúteos soportan buena parte del esfuerzo al mantener la posición de sentadilla, mientras que isquiotibiales y gemelos participan tanto en los saltos como en los aterrizajes. Al mismo tiempo, el abdomen debe permanecer activo para estabilizar el tronco y evitar que la postura se deteriore cuando aumenta el ritmo.
A ese trabajo muscular se suma el componente cardiovascular. Los saltos continuos elevan rápidamente las pulsaciones y hacen que el organismo demande más oxígeno, por lo que los squat jacks son un buen ejercicio para mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar el gasto energético.
Cómo hacer squat jacks sin saltar
No es imprescindible añadir impacto para completar el ejercicio. Si tienes molestias, estás comenzando a entrenar o simplemente prefieres evitar los saltos, Carlotta propone una variante más suave.
Mantén la semiflexión de las piernas y abre alternativamente un pie hacia un lado y después el otro, regresando cada vez a la posición inicial. De esta forma eliminas el salto, pero continúas trabajando piernas y glúteos y mantienes el cuerpo en movimiento.
Reducir el impacto tampoco significa que el ejercicio tenga que resultar fácil. Puedes controlar la intensidad aumentando progresivamente el ritmo o manteniendo un poco más baja la posición de sentadilla siempre que seas capaz de conservar la técnica.
La postura que debes mantener durante todo el ejercicio
Uno de los mayores retos de los squat jacks aparece cuando las piernas empiezan a cansarse. Es entonces cuando tendemos a incorporarnos progresivamente o a inclinar demasiado el tronco hacia delante.
Intenta mantener la cadera hacia atrás, el abdomen contraído y el pecho erguido. Al aterrizar, flexiona las rodillas para amortiguar el impacto y evita que estas se desplacen hacia dentro.
Con este ejercicio termina la segunda semana del reto de 30 días de agosto de ¡HOLA!. Siete nuevos movimientos con los que hemos aumentado la dificultad y trabajado fuerza, core, equilibrio, coordinación y resistencia utilizando el propio peso corporal. Como recuerda Carlotta antes de despedirse: "Nos vemos la semana que viene, no falles". La próxima semana, toca seguir avanzando.
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1: "loaded beast front step"
- Ejercicio 2: "plancha jack con toques alternos"
- Ejercicio 3: "combo de desplantes"
- Ejercicio 4: "sentadilla sumo con elevación de talones"
- Ejercicio 5: "metralleta con iso squat"
- Ejercicio 6: "Sentadilla con salto"
- Ejercicio 7: "zancadas con salto"
Segunda semana: Trabajo con peso corporal
- Ejercicio 8: "sentadilla con elevación de rodilla"
- Ejercicio 9: "zancada doble más sentadilla"
- Ejercicio 10: "plancha invertida con rodillas al pecho"
- Ejercicio 11: "plancha con rodilla a hombro, codo y muñeca"
- Ejercicio 12: "Flexiones en pica"
- Ejercicio 13: "Fodos de tríceps"
