Comienza la segunda semana del "Reto ¡HOLA! Agosto en forma" y llega el momento de subir un nivel la intensidad. Seguimos entrenando con el propio peso corporal, pero los ejercicios incorporan nuevos retos de fuerza, coordinación y equilibrio para que el cuerpo siga progresando. La primera propuesta de Carlotta Chacón es una sentadilla con elevación de rodilla, un movimiento que transforma la clásica sentadilla en un ejercicio mucho más completo al añadir un trabajo extra de abdomen y estabilidad.
Sentadilla con elevación de rodilla
"Seguimos en nuestro bodyweight, pero le vamos a aumentar esta dificultad", explica la entrenadora al comenzar la segunda semana del reto. Para realizar el ejercicio, coloca los pies un poco más separados que la anchura de las caderas y desciende en una sentadilla profunda, tratando de romper los 90 grados siempre que tu movilidad lo permita.
Al incorporarte, en lugar de volver simplemente a la posición inicial, eleva una rodilla hacia el pecho mientras realizas un ligero giro del tronco para contraer el abdomen, como si hicieras un pequeño crunch de pie. En la siguiente repetición, cambia de lado para trabajar ambas piernas por igual.
Carlotta recomienda acompañar el movimiento con el brazo contrario al de la rodilla que se eleva. Ese braceo ayuda a mantener el equilibrio y permite impulsar mejor la cadera para llevar la rodilla lo más arriba posible. Además, aconseja exhalar el aire justo al subir la rodilla, ya que esa respiración favorece una mayor activación de la musculatura abdominal.
Qué trabajas con este ejercicio
Esta variante convierte una sentadilla tradicional en un ejercicio mucho más funcional. Durante la bajada trabajan principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, responsables de controlar el movimiento y generar la fuerza necesaria para volver a incorporarse.
La elevación de la rodilla añade un importante trabajo del core, ya que el abdomen debe contraerse para estabilizar el tronco y acercar la pierna al pecho. También intervienen los flexores de la cadera, fundamentales para levantar la rodilla con control, mientras que la pierna que permanece apoyada realiza un intenso trabajo de estabilidad.
Al alternar continuamente el apoyo entre ambos lados del cuerpo, el ejercicio mejora además la coordinación, el equilibrio y el control corporal, capacidades esenciales tanto para entrenar como para prevenir caídas y moverse con mayor seguridad en la vida diaria.
Cómo hacerla correctamente
Aunque el movimiento es sencillo, conviene prestar atención a algunos detalles para aprovechar todos sus beneficios. Mantén el pecho erguido durante la sentadilla, evita que las rodillas se cierren hacia dentro y procura bajar con control antes de impulsarte hacia arriba.
Cuando eleves la rodilla, no te limites a levantar la pierna. La intención debe partir de la cadera y acompañarse de una fuerte contracción del abdomen. Exhalar en ese momento, como recomienda Carlotta, te ayudará a activar todavía más el core.
Cuántas series recomienda Carlotta
Para esta segunda semana del reto, la entrenadora mantiene el trabajo por intervalos. Realiza cuatro series de 30 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso, alternando la elevación de una rodilla y otra en cada repetición.
La clave no está en hacer el mayor número posible de sentadillas, sino en controlar el movimiento, bajar con buena técnica y sentir cómo trabajan piernas, glúteos y abdomen en cada repetición. Ese mayor nivel de exigencia marcará el inicio de una semana en la que el entrenamiento con el propio peso seguirá siendo el protagonista, pero con ejercicios cada vez más completos e intensos.
Reto ¡HOLA! Agosto en forma
Primera semana: cardio de bajo impacto
- Ejercicio 1:"loaded beast front step"
- Ejercicio 2: "plancha jack con toques alternos"
- Ejercicio 3: "combo de desplantes"
- Ejercicio 4: "sentadilla sumo con elevación de talones"
- Ejercicio 5: "metralleta con iso squat"
- Ejercicio 6: "Sentadilla con salto"
- Ejercicio 7: "zancadas con salto"
