No hace falta tener un gimnasio complet en casa ni dedicar horas y horas al entrenamiento para mantenerse en forma. A veces, basta con reservar un espacio, disponer de algunos accesorios básicos y, sobre todo, ser constante. Es lo que hace Alberto Núñez Feijóo, que a sus 65 años ha encontrado en el garaje de su vivienda el lugar donde realizar sus ejercicios de mantenimiento físico.
© AFP via Getty ImagesEl presidente del Partido Popular lo ha contado en una reciente entrevista concedida a 101TV Andalucía, en la que también ha compartido algunos detalles de su rutina diaria. "Hago deporte de mantenimiento, dos o tres veces a la semana, en el garaje de casa: fuerza, elasticidad… Hay que mantenerse", explicaba. Incluso bromeaba con la sorpresa de algunos vecinos al encontrárselo tumbado en el suelo haciendo ejercicio.
Como vemos, su rutina tiene dos protagonistas: la fuerza y la elasticidad. Pero ¿es suficiente entrenarlas dos o tres días por semana a partir de los 60 años? ¿Qué ejercicios son los más recomendables y cuánto tiempo deberíamos dedicarles? El entrenador personal Miguel Lordán considera que Alberto Núñez Feijóo ha elegido una buena combinación para cuidar su condición física y conservar la movilidad con el paso de los años.
© GTRES¿Por qué los entrenadores aprueban la rutina de Feijóo?
Para Miguel Lordán, la frecuencia de entrenamiento que describe Feijóo puede ser suficiente para una persona de su edad que busca mantenerse activa y no necesita preparar pruebas deportivas ni realizar grandes esfuerzos físicos en su trabajo.
"Con dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana sin perder esos movimientos de elasticidad para no perder rango de movimiento sería perfecto", asegura el entrenador. Eso sí, la eficacia de estas sesiones dependerá de cómo se organicen, de la intensidad del ejercicio y de la condición física de cada persona.
De hecho, las recomendaciones internacionales aconsejan realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. No obstante, para conseguir una rutina completa también es importante incorporar ejercicio cardiovascular, como caminar a buen ritmo como hace Gabriel Rufían, montar en bicicleta o nadar, y reducir el tiempo que pasamos sentados.
© GTRES¿Por qué es tan importante trabajar la fuerza a partir de los 60 años?
A medida que cumplimos años, nuestro organismo experimenta cambios que afectan a la masa muscular, la fuerza y la capacidad para realizar determinados movimientos. Este proceso puede acelerarse cuando llevamos una vida sedentaria y, con el tiempo, dificultar actividades tan cotidianas como levantarnos de una silla, subir escaleras o cargar con las bolsas de la compra.
Miguel Lordán nos explica que "la fuerza es lo que nos sostiene, las piernas, el core, el tronco, lo que nos protege la columna vertebral". El entrenador insiste especialmente en fortalecer las piernas y la zona central del cuerpo, porque intervienen en la estabilidad y en buena parte de nuestros movimientos diarios.
"Un core fuerte y unas piernas fuertes es una vejez maravillosa", afirma. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, favorece la salud ósea y contribuye a mantener la autonomía y la independencia funcional, aspectos fundamentales para disfrutar de una buena calidad de vida durante el envejecimiento.
© GTRES¿Qué beneficios tiene combinar ejercicios de fuerza con elasticidad y movilidad?
Otro aspecto interesante de la rutina de Feijóo es que no se limita a fortalecer sus músculos, sino que también dedica tiempo a trabajar la elasticidad. Una decisión que Miguel Lordán considera acertada, ya que con los años podemos ir perdiendo amplitud de movimiento si no la entrenamos.
"Lo que aporta la flexibilidad y la movilidad es no perder, sobre todo, rango de movimiento", señala el especialista. Se refiere a conservar la capacidad para realizar gestos como girar el cuello, elevar los brazos, agacharnos o mover las articulaciones sin limitaciones innecesarias.
Aunque están relacionadas, la flexibilidad y la movilidad no son exactamente lo mismo. La primera hace referencia a la capacidad de los tejidos para permitir determinados estiramientos, mientras que la segunda implica mover activamente las articulaciones con control. Combinarlas con ejercicios de fuerza permite trabajar no solo la musculatura, sino también la calidad de nuestros movimientos.
© El Hormiguero¿Se puede ganar fuerza entrenando en casa sin máquinas de gimnasio?
El hecho de que Feijóo entrene en su garaje demuestra que no es imprescindible acudir a un centro deportivo para incorporar el ejercicio a nuestra rutina. Con unas mancuernas, bandas elásticas, una esterilla o incluso utilizando nuestro propio peso corporal, podemos realizar numerosos movimientos de fortalecimiento muscular.
Lo importante es elegir ejercicios adecuados, ejecutarlos correctamente y aumentar progresivamente la dificultad. De hecho, Miguel Lordán recomienda trabajar todo el cuerpo y no concentrarse únicamente en los brazos o el abdomen.
"Es muy importante que trabajemos muy bien el cuerpo para que el cuerpo esté compensado", explica. El entrenador menciona especialmente la espalda, los hombros, las piernas, los gemelos y la musculatura central. El objetivo es desarrollar una fuerza equilibrada que nos ayude a movernos mejor y a prevenir las limitaciones asociadas a la pérdida de condición física.
© Getty ImagesLos mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa después de los 60 años
Y si queremos imitar la costubre del líder de la oposición, ¿qué ejercicios debemos escoger? Entre los movimientos que recomienda Miguel Lordán destacan las sentadillas, uno de los ejercicios más útiles para fortalecer las piernas. Pueden realizarse con el propio peso corporal y, en personas principiantes, utilizar una silla como referencia para sentarse y levantarse de forma controlada.
También aconseja incorporar elevaciones de talones para trabajar los gemelos, zancadas para fortalecer las piernas y ejercicios de espalda y brazos con bandas elásticas. Por ejemplo, se pueden realizar flexiones de bíceps pisando una banda con los pies o flexiones inclinadas apoyando las manos sobre una superficie firme y estable.
Lordán también destaca la importancia del abdomen, los oblicuos y la zona lumbar. Para trabajarlos conviene escoger movimientos adaptados a cada persona, evitando forzar el cuello o la espalda. No es necesario realizar ejercicios complicados: lo fundamental es controlar bien la postura y progresar gradualmente.
© anunezfeijoo¿Cuánto debe durar una sesión de entrenamiento de fuerza a los 60 años?
Una de las dudas más frecuentes cuando empezamos a entrenar es cuánto tiempo necesitamos para conseguir resultados. El entrenador personal considera que no hace falta pasar dos horas en el gimnasio y que una sesión bien organizada puede completarse en menos de una hora.
"Con 45 o 50 minutos bien entrenados es suficiente", asegura. El especialista recomienda aprovechar ese tiempo para trabajar diferentes grupos musculares y variar los ejercicios, de manera que el entrenamiento resulte completo y equilibrado.
Eso no significa que haya que entrenar sin descanso o terminar exhaustos. La intensidad adecuada es aquella que supone un esfuerzo para los músculos, pero permite mantener una buena técnica. En los ejercicios de fuerza, las últimas repeticiones deberían resultar exigentes sin que aparezca dolor ni se pierda el control del movimiento.
Además, es importante respetar los tiempos de recuperación, especialmente cuando comenzamos a entrenar o aumentamos las cargas. Y si una persona lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, puede empezar con sesiones más cortas de 20 o 30 minutos.
© anunezfeijooLa importancia de mantener la fuerza y la movilidad para envejecer mejor
La rutina de Alberto Núñez Feijóo recuerda que mantenerse activo no depende necesariamente de disponer de mucho tiempo o de grandes instalaciones deportivas. Su decisión de entrenar dos o tres veces por semana en el garaje de su casa representa una forma sencilla de incorporar el ejercicio a la vida cotidiana.
Miguel Lordán insiste en que fortalecer la musculatura y conservar la movilidad son dos aspectos esenciales para afrontar el paso de los años en mejores condiciones físicas.
Porque el verdadero objetivo de entrenar después de los 60 no es únicamente tener unos músculos más fuertes, sino seguir siendo capaces de movernos con libertad, realizar nuestras actividades cotidianas y conservar nuestra independencia durante el mayor tiempo posible.
