A partir de los 50 años, mantener unas piernas fuertes es especialmente importante. No solo para caminar con agilidad o practicar deporte, sino también para realizar actividades tan cotidianas como levantarse de una silla, cargar con la compra o subir las escaleras sin fatigarse. Y aunque muchas personas piensan que para conseguirlo necesitan acudir al gimnasio, hay un ejercicio que podemos hacer prácticamente en cualquier lugar: subir y bajar un escalón o las escaleras.
Se trata de un movimiento sencillo, pero muy completo, que permite trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Además, tiene una ventaja: podemos adaptar su intensidad a nuestra condición física, sin necesidad de máquinas ni grandes espacios.
© Getty Images¿Por qué subir escaleras es un ejercicio tan completo?
El entrenador Daniel Galindo, director de experiencia e innovación en VivaGym explica que subir escaleras, tanto a un ritmo tranquilo como corriendo, es un excelente ejercicio para trabajar el tren inferior. Su principal ventaja es que permite fortalecer las piernas mientras ponemos a trabajar el sistema cardiovascular.
Cada vez que subimos un escalón activamos especialmente los cuádriceps, los glúteos y los gemelos. También intervienen los músculos estabilizadores de la cadera y el abdomen, que ayudan a mantener una postura adecuada durante el movimiento.
Además, al tener que impulsar nuestro propio peso hacia arriba, realizamos un esfuerzo muscular que puede contribuir a mejorar la fuerza y la resistencia de las piernas.
Y no hay que olvidar que es un ejercicio funcional. Es decir, reproduce un movimiento que utilizamos habitualmente y que conviene conservar a medida que cumplimos años.
© Getty Images¿Por qué es especialmente recomendable después de los 50?
Con el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que puede acelerarse si llevamos una vida sedentaria. Por eso, los especialistas insisten en la importancia de incorporar ejercicios que ayuden a mantener la musculatura del tren inferior.
Subir escaleras puede ser una buena forma de conseguirlo. Al trabajar las piernas y exigir cierta estabilidad durante el movimiento, también contribuye a entrenar la coordinación y el equilibrio dinámico.
Eso sí, para mejorar específicamente el equilibrio conviene combinarlo con otros ejercicios adaptados, especialmente si ya existe cierta inestabilidad al caminar.
© Getty Images¿Cómo podemos entrenar con un solo escalón en casa?
Una de las ventajas de este ejercicio es su facilidad para adaptarlo a diferentes niveles de condición física. Como señala Daniel Galindo, podemos modificar la velocidad, el número de pisos que subimos o las rondas que realizamos.
Si no tenemos escaleras en casa, basta con disponer de un escalón bajo, firme y antideslizante.
Para empezar, podemos subir con una pierna, incorporar la otra al escalón y bajar de manera controlada. Después repetimos el movimiento alternando la pierna que inicia la subida.
Una rutina sencilla para una persona sin problemas de movilidad podría consistir en realizar entre 8 y 10 repeticiones por pierna, descansar y completar dos o tres series. Lo importante es comenzar con una intensidad cómoda y aumentar progresivamente el esfuerzo.
© Getty Images¿Es mejor subir rápido o despacio?
No es necesario subir corriendo para obtener beneficios. De hecho, después de los 50, especialmente si llevamos tiempo sin hacer ejercicio, es preferible comenzar despacio y prestar atención a la técnica.
Conviene apoyar bien el pie, mantener el tronco erguido y evitar impulsarse bruscamente. También es recomendable utilizar una barandilla si necesitamos mayor estabilidad.
Galindo recuerda que subir escaleras puede convertirse en un entrenamiento bastante intenso. Por eso, insiste en la importancia de gestionar adecuadamente los descansos entre series.
© Getty ImagesCuando entrenamos subiendo varios pisos, recomienda realizar la bajada caminando, en lugar de utilizar el ascensor, para facilitar una recuperación progresiva y permitir que las pulsaciones disminuyan. No obstante, bajar también exige esfuerzo y control, especialmente de las rodillas, por lo que esta recomendación debe adaptarse a cada persona.
En definitiva, subir escaleras es una manera accesible de incorporar más actividad física a nuestra rutina. Y aunque no sustituye por completo al entrenamiento de fuerza, puede ser un excelente complemento para mantener las piernas fuertes, mejorar la resistencia y conservar la movilidad con el paso de los años.
Eso sí, si existen problemas de equilibrio, dolor de rodilla o limitaciones de movilidad, conviene adaptar el ejercicio con ayuda de un profesional.
