Víctor Jiménez, fisioterapeuta: "Empezar el día con 10 sentadillas bien hechas es un estímulo muscular interesante, especialmente en personas sedentarias o mayores"

"Nuestros abuelos ya entrenaban el cuerpo sin darse cuenta. Estaban acostumbrados a moverse más, agacharse, cargar peso o usar las escaleras porque no había ascensor", explica Víctor Jiménez Aransay, fisioterapeuta y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Hoy pasamos casi todo el día en una silla. Y eso acaba afectando a músculos, articulaciones y a la postura. Por ello, te proponemos que no dejes el ejercicio de fuerza y, aunque no te guste ir al gimnasio, actives tu cuerpo desde primera hora del día, esté donde estés.

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Antes del café

Hacer unas sentadillas nada más levantarse activa piernas, glúteos, abdomen y movilidad en menos de un minuto. "Empezar con diez bien hechas supone un estímulo muscular interesante, especialmente en personas sedentarias o mayores", afirma el experto. La técnica es lo que más importa. Coloca los pies a la anchura de las caderas y empieza el movimiento llevando la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte. Las rodillas acompañan el gesto mientras la espalda se mantiene recta. Cuando el movimiento te resulte cómodo, añade peso; por ejemplo, la cesta de la colada. 

Sube escaleras

Cuando estés en la oficina, levántate cada hora y usa cajas de folios, archivadores, revistas o lo que tengas a mano para coger algo peso. Otro gesto clave: evita el ascensor y sube por las escaleras. Piernas, glúteos y abdomen trabajan al mismo tiempo mientras el sistema cardiovascular también se activa. Lo recomendable es empezar utilizando únicamente el propio peso corporal y, poco a poco, añadir algo de carga como una mochila ligera o bolsas pequeñas. De nuevo, la técnica es importante. "Tenemos que tener la sensación de empujar fuerte con las piernas", explica el fisioterapeuta. Apoya toda la planta del pie y mantén el tronco relativamente recto, evitando inclinarte demasiado hacia delante. No hace falta correr ni subir demasiados pisos desde el principio. Al igual que la carga tiene que ser más ligera mientras te acostumbras, comienza a subir pequeños tramos y aumenta progresivamente el número de pisos.

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Aprovecha la compra

Cargar con las bolsas del supermercado también es un entrenamiento funcional. Lo ideal es repartir el peso entre ambos lados para mantener hombros y caderas equilibradas. Cuando una bolsa pesa mucho más que la otra, el cuerpo tiende a inclinarse y aparecen tensiones en cuello y espalda. Si solo cargas con una bolsa, intenta mantener los hombros y caderas paralelas al suelo, evitando que un lado caiga más que el otro. Otra solución es colocarla en el centro, como si fuera una kettlebell. Así activas abdomen y glúteos, responsables de la estabilidad y equilibrio. 

De vuelta a casa

Continúa tu entrenamiento diario sin material específico con ejercicios de fuerza con botellas y botellines de agua a modo de mancuernas o garrafas mientras haces sentadillas, zancadas y puentes de glúteo. No te olvides del peso muerto. Consiste en inclinar ligeramente el tronco mientras la cadera va hacia atrás y la espalda se mantiene recta. No alejes el peso del cuerpo para no dañar el cuello o la espalda. Por último, si viajas llévate bandas de resistencia. Son ligeras pero trabajas la fuerza como si cogieras peso.

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Más fuerte, más longeva

Durante años, levantar peso estuvo asociado casi exclusivamente a la estética o al culturismo. Sin embargo, hoy sabemos que "el músculo es salud". La masa muscular y la resistencia son dos de los grandes indicadores de longevidad y bienestar, ya que el trabajo de fuerza no solo desarrolla la musculatura, sino que también contribuye a proteger huesos, articulaciones y fortalece el sistema cardiovascular. "Incluso es más importante de lo que pensamos para mejorar el corazón", insiste Víctor Jiménez Aransay. Y la carga, añade, "es el estímulo que obliga al organismo a hacerse más resistente para tolerar esos esfuerzos".

Consejos de experto

1. Postura al cargar. "Muchas molestias aparecen porque colocamos el objeto fuera de nuestra base de sustentación. Acerca la carga al cuerpo, flexiona rodillas y cadera y mantén la espalda recta, evitando inclinar el tronco hacia delante o tirar solo desde la zona lumbar".
2. Abdomen activo. "El core es uno de los principales estabilizadores del cuerpo y mantenerlo activo protege la espalda, los hombros y las cadera al subir unas maletas o si tienes que coger mucho peso. Piensa en él cuando cargues y haz ejercicios para fortalecerlo: puente de glúteos o peso muerto, por ejemplo".
3. Peso correcto. "No hace falta levantar mucho peso al principio. Lo importante es aprender a moverse bien, tener una buena técnica y generar hábito. Es un error querer avanzar rápido y utilizar cargas que el cuerpo todavía no puede tolerar. La progresión debe ser gradual y adaptada a tu capacidad".
4. Descansa. "El entrenamiento no es solo la parte activa. También hay que descansar, porque es ahí es donde el músculo se repara y se construye. Dormir entre siete y ocho horas recupera tejido muscular, reduce estrés y mejora el rendimiento físico y la recuperación".

Esenciales para entrenar en el día a día

Para que puedas aprovechar cualquier momento para ejercer la fuerza funcional, hazte con estos básicos:

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