Hubo un tiempo en el que estar en forma parecía pasar, obligatoriamente, por sesiones extenuantes de cardio, sudor al límite y dietas imposibles. Sin embargo, si alguien sabe adelantarse a las tendencias de bienestar —e imponer las suyas propias— esa es Gwyneth Paltrow. A sus 53 años, la oscarizada actriz y fundadora de Goop ha dado un giro de 180 grados a su filosofía de vida aplicando una nueva palabra mágica en su rutina de entrenamiento: flexibilidad. Tanto en su cocina como en su gimnasio.
Gwyneth Paltrow sigue entrenando seis días a la semana, pero ha desterrado por completo las rutinas agotadoras. Ahora, su receta para lucir una figura envidiable y vital incluye caminatas al aire libre, estiramientos de yoga y un par de sesiones semanales de pilates reformer. Una transición inteligente que, al igual que sucede con los ejercicios de fuerza, el cuerpo empieza a suplicar, sobre todo, al soplar las 50 velas.
© Getty ImagesCómo cambia el cuerpo después de los 50 años
¿Por qué este cambio de estrategia es un acierto rotundo desde el punto de vista biológico? A partir de la quinta década, las reglas del juego cambian de manera inevitable bajo la piel. Luis Enrique Conde, Director Técnico de Clubs DiR (www.dir.cat/es), quien nos explica con precisión milimétrica la metamorfosis que experimentamos en este momento vital: "A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta una serie de cambios que afectan directamente a la movilidad. Los músculos pierden fuerza y masa muscular, mientras que los tendones y ligamentos se vuelven más rígidos debido a la pérdida de elasticidad y de agua. Además, disminuye la cantidad de líquido sinovial, el lubricante natural de las articulaciones, lo que reduce su capacidad para amortiguar los movimientos y favorece la aparición de rigidez y molestias".
Esta deshidratación interna y pérdida de lubricación es la causante de que, muchas mañanas, nos cueste más de la cuenta desperezarnos o sintamos las rodillas "oxidadas". No es una percepción, es pura física. El experto de Clubs DiR advierte de las consecuencias de ignorar estas señales y seguir forzando la máquina con ejercicios de alto impacto mal gestionados: "Como consecuencia, los rangos de movimiento se reducen y el cuerpo tiende a moverse dentro de patrones cada vez más limitados. Esto no solo dificulta la realización de movimientos cotidianos, sino que también incrementa el riesgo de lesiones cuando se realizan gestos menos habituales".
© GoopCómo ayuda entrenar flexibilidad a tu bienestar
Para evitar esa especie de encogimiento corporal, el entrenamiento enfocado en estirar y abrir espacios se vuelve innegociable. Lejos de ser una sesión pasiva o aburrida, se convierte en el mejor escudo protector de nuestra anatomía. Así lo explica el experto: "En este contexto, los ejercicios de flexibilidad son especialmente importantes porque ayudan a mantener la movilidad articular, preservar la elasticidad de músculos y tejidos conectivos y proporcionar un estímulo beneficioso a las articulaciones sin someterlas a una carga excesiva. De este modo, contribuyen a conservar la funcionalidad y a reducir el riesgo de lesiones asociado al envejecimiento".
Al final, el objetivo no es poder cruzarse de piernas detrás de la cabeza o en parecer ser una gimnasta rítmica, sino asegurar que las acciones que damos por sentadas sigan fluyendo sin dolor. Estar en forma a los 50 ya no se mide en el peso que levantas, sino en los años de independencia que ganas. Así lo defiende Luis Enrique Conde al hablar de este trabajo con nuestra rutina diaria: "Trabajar la flexibilidad influye de forma directa en la calidad de vida y la autonomía de cualquier persona, ya que permite mantener la capacidad para realizar con normalidad las actividades cotidianas. Acciones tan habituales como agacharse, vestirse, subir escaleras, levantar objetos o coger en brazos a las hijas o a los nietos requieren una buena movilidad articular y muscular. Conservar esta capacidad facilita seguir desempeñando estas tareas de forma independiente y con menor esfuerzo".
© Getty ImagesAdemás de esta indiscutible libertad de movimiento, existe un beneficio estético y de salud inmediato: la elegancia postural. Una silueta erguida, con los hombros relajados y el cuello estilizado (ese porte tan sutil y favorecedor que siempre luce Gwyneth Paltrow en las alfombras rojas), depende directamente del estado de nuestros tejidos blandos. "Cuando el cuerpo está correctamente alineado, la tensión muscular disminuye y los músculos trabajan de manera más eficiente, lo que facilita el movimiento y reduce la sobrecarga durante las actividades diarias. Todo ello contribuyen a prevenir molestias, conservar la funcionalidad y mantener una mayor autonomía y calidad de vida a medida que envejecemos", señala Luis Enrique Conde.
© Getty ImagesCómo incorporar la flexibilidad en tu rutina de ejercicios
Si tras leer esto has decidido que es el momento de colgar las zapatillas de running extremo y emular el pausado pero firme estilo de vida de Gwyneth Paltrow, la gran pregunta es: ¿por dónde empezamos para no lastimarnos? El Director Técnico de Clubs DiR nos regala la hoja de ruta idónea para principiantes sénior:
- Empezar con ejercicios de flexibilidad suaves y controlados, sobre todo a partir de los 50 años. "Ejercicios que nos permitan movilizar las principales articulaciones y estirar los grandes grupos musculares sin provocar dolor. El objetivo no es alcanzar una gran amplitud de movimiento de forma inmediata, sino recuperar y mantener la movilidad de manera progresiva y segura".
- Combinar dos herramientas clave en cualquier sesión de entrenamiento que se precie: "Los estiramientos estáticos, mantenidos entre 20 y 30 segundos, son una buena opción para mejorar la elasticidad muscular y reducir la rigidez. También son muy beneficiosos los ejercicios de movilidad articular, que ayudan a preservar el rango de movimiento de las articulaciones y favorecen su correcto funcionamiento. Lo más importante es realizarlos de forma lenta, controlada y respetando siempre los límites del propio cuerpo".
© Getty Images¿Y dónde encajan disciplinas estrella como el yoga o el método de pilates reformer que adora la oscarizada actriz? Son, sin duda, los mejores aliados. De hecho, las propuestas en los centros especializados ya se adaptan para cubrir estas necesidades multidisciplinares de forma holística: "Una opción adecuada para esta etapa es, por ejemplo, los ejercicios de yoga o de pilates", explica el experto que, además, nos descubre una metodología: "En Clubs DiR ofrecemos sesiones de Glow Pilates, una metodología creada por nosotros que combina ejercicios de movilidad, flexibilidad, fuerza, control postural y respiración, lo que permite mejorar la amplitud de movimiento de forma progresiva y segura. Además de favorecer la elasticidad y la movilidad articular, Glow Pilates contribuye a fortalecer la musculatura estabilizadora, mejorar el equilibrio y la coordinación".
© Getty ImagesPor último, Luis Enrique Conde nos recuerda que el verdadero secreto del éxito del entrenamiento de Gwyneth Paltow—como en cualquier pauta de wellness que se precie— no reside en darse un atracón de ejercicio un solo día, sino en la constancia y en los pequeños gestos diarios: "Para obtener beneficios, se recomienda dedicar entre 15 y 20 minutos al trabajo de flexibilidad al menos dos o tres días por semana. No obstante, incluir pequeños ejercicios de movilidad a diario puede marcar una gran diferencia para mantener la funcionalidad, mejorar la postura y prevenir la pérdida progresiva de movilidad asociada al envejecimiento".
Aunque no es novedad, nunca está de más recordarlo. Escuchar a tu cuerpo, bajar la intensidad, alargar tus músculos y, sobre todo, ser flexible es vital. Tu salud —y tu postura— te lo agradecerán durante las próximas décadas.
