Frente al viejo mito que dictaba que estar embarazada implicaba una etapa de reposo casi obligado, hoy sabemos que el movimiento adaptado no es una cuestión de estética, sino una inversión directa en salud. De hecho, la influencer Lucía Pombo reflejaba a la perfección este cambio de paradigma al compartir en sus redes sociales el comentario que le había hecho su entorno: "El otro día me dijo una amiga que me veía mucho más ágil que ella, que no había hecho nada durante el embarazo". Esta anécdota pone de manifiesto la gran diferencia que hay entre un embarazo activo y uno sedentario.
No podemos olvidar que mantenerse en forma no solo previene complicaciones como la diabetes gestacional o los dolores lumbares, sino que dota a la mujer de la fuerza y la energía necesarias para afrontar el esfuerzo del parto y acelerar la posterior recuperación. Para profundizar en los beneficios reales del entrenamiento de fuerza, derribar los miedos que aún persisten y entender cómo escuchar las señales del propio cuerpo, hablamos con la entrenadora personal Bea Espínola, CEO de .be | Entrenamiento Mujer, quien nos desgrana por qué el ejercicio es el mejor aliado en esta etapa de máxima exigencia física y emocional.
© Bea Espínola¿Por qué es tan importante mantenerse activa durante el embarazo?
Porque el embarazo es una etapa de enorme exigencia física y mental para la que el cuerpo necesita estar preparado. Mantenerse activa no es solo una cuestión de bienestar inmediato, es una inversión directa en cómo vas a vivir los nueve meses, cómo vas a afrontar el parto y cómo vas a recuperarte después.
Cuando una mujer se mueve de forma regular y adaptada durante el embarazo, su cuerpo responde mejor a todos los cambios que está viviendo: hormonales, musculares, posturales, cardiovasculares.
Una revisión sistemática publicada en PubMed en 2024 (Osumi et al., Reproductive Sciences) concluyó que mayor tiempo sedentario durante el embarazo aumenta el riesgo de diabetes gestacional y de depresión prenatal y posparto. En un embarazo sano, el sedentarismo no es una opción neutra: tiene consecuencias reales, más dolor, más fatiga, más riesgo de complicaciones y una recuperación posparto más lenta y difícil.
¿Qué beneficios concretos aporta el ejercicio adaptado durante el embarazo, tanto físicos como emocionales?
A nivel físico, los beneficios son amplios y muy concretos. El ejercicio ayuda a controlar la ganancia de peso, reduce la retención de líquidos, mejora la circulación, fortalece el suelo pélvico y el abdomen profundo, y prepara la musculatura para el parto. También reduce significativamente el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia, entre otros.
Pero lo que muchas mujeres no esperan es el impacto emocional. Durante el entrenamiento, el cuerpo libera endorfinas y otras sustancias que actúan directamente sobre el estado de ánimo. Dormir mejor, sentirse más capaz, tener más energía a pesar del cansancio propio del embarazo... todo eso cambia la experiencia desde dentro. Hemos visto a muchas mujeres que llegaron con ansiedad, con miedo, sintiéndose desbordadas, y que a través del movimiento recuperaron la confianza en sí mismas y en su cuerpo.
El ejercicio ayuda a controlar la ganancia de peso, reduce la retención de líquidos, mejora la circulación, fortalece el suelo pélvico y el abdomen profundo, y prepara la musculatura para el parto
¿Cómo influye en la movilidad, la agilidad y la sensación de bienestar, algo que muchas mujeres notan al compararse con amigas que no entrenaron?
Esta comparación ocurre constantemente y tiene mucho sentido. El cuerpo que ha entrenado se adapta mejor al aumento de volumen y de peso. La mujer que ha trabajado su fuerza y su movilidad se mueve con más soltura, carga mejor con su propio cuerpo y llega al tercer trimestre con una energía y una agilidad que muchas de sus amigas sedentarias simplemente no tienen.
Tenemos clientas que en sus últimas semanas siguen sintiéndose ágiles, haciendo sus entrenamientos, durmiendo mejor y con muy pocas molestias. Y ellas mismas lo contrastan con amigas en el mismo momento del embarazo que sienten el cuerpo bloqueado, pesado y dolorido. No es suerte. Es el resultado de haber trabajado de forma consistente y adaptada.
Pero donde la diferencia se ve de forma más clara y consistente es en la recuperación posparto. Una mujer que ha trabajado su suelo pélvico, su abdomen profundo y su fuerza durante el embarazo tiene una base desde la que recuperarse que simplemente no existe si no se ha entrenado. Eso marca una diferencia enorme en los primeros días, semanas y meses tras el parto.
¿Qué impacto tiene en la prevención de molestias típicas como dolor lumbar, pesadez o fatiga?
El dolor lumbar, la pesadez en piernas, la ciática, la fatiga excesiva... son molestias muy comunes, pero no hay que normalizarlas. Lo que ocurre es que el cuerpo de una embarazada sedentaria, ante el aumento de peso y los cambios posturales del embarazo, necesita una musculatura capaz de sostenerlo. Si esa musculatura no está preparada, el cuerpo busca compensaciones que acaban generando dolor.
En cambio, una mujer que entrena normalmente no siente estos dolores ni se siente pesada o con fatiga. Con el entrenamiento adecuado, trabajamos específicamente para evitar eso: fortalecemos el transverso abdominal, los glúteos, la musculatura de la espalda y el suelo pélvico. También trabajamos la respiración y la postura. El resultado es que el cuerpo tiene los recursos para gestionar esos cambios sin sobrecargarse. No es magia, es biomecánica.
Y hay buena noticia: cuando ya existe dolor, no hace falta entrenar mucho tiempo para empezar a notar la diferencia: en dos o tres semanas de trabajo consistente, la mejora debería de ser perceptible.
© Getty Images¿De qué manera llega mejor preparada al parto una mujer que ha entrenado durante el embarazo?
El parto es un esfuerzo físico de enorme intensidad. Muchos lo comparan con una maratón, y no es una exageración. Una mujer que ha entrenado la fuerza adaptada durante el embarazo llega con una musculatura más funcional, con mayor capacidad cardiovascular, con mejor control de la respiración y con un suelo pélvico y un transverso abdominal que saben coordinarse en el momento de pujar.
Pero hay algo igual de importante y que a veces se pasa por alto: llega con confianza y en calma. Ha pasado meses escuchando su cuerpo, entendiéndolo, moviéndolo con intención. Eso reduce el miedo, mejora la gestión del dolor y permite tomar decisiones desde un lugar más tranquilo. Tenemos clientas que nos escriben después del parto para contarnos que pujaron bien, que los profesionales se lo comentaron, que se recuperaron antes. Y están convencidas de que el trabajo durante el embarazo marcó la diferencia. Nosotras también lo creemos, y la ciencia lo respalda: los estudios publicados en PubMed concluyen que las mujeres activas durante el embarazo tienen hasta un 34% menos de probabilidades de acabar en una cesárea. No es poca cosa.
¿Qué diferencias sueles ver entre mujeres activas y mujeres sedentarias en el posparto inmediato?
Las diferencias son muy claras, y se notan desde los primeros días. Las mujeres que han entrenado durante el embarazo suelen recuperar antes la energía, tienen mayor conciencia corporal —saben dónde está su suelo pélvico, cómo activar éste o su abdomen sin forzar— y, en general, se sienten menos perdidas ante lo que está pasando en su cuerpo.
En cambio, las mujeres que no han entrenado a menudo llegan al posparto sin ese mapa. No han trabajado el suelo pélvico, no han conectado con el abdomen profundo, no han aprendido a respirar de forma funcional. Todo eso hay que construirlo desde cero en un momento en el que el cuerpo está muy vulnerable y el tiempo y la energía son escasos.
Esto no es un juicio, es una realidad que vemos cada día. Por eso decimos siempre que el mejor momento para empezar es antes o durante el embarazo, no después.
© Adobe Stock¿Qué tipos de ejercicio son más recomendables durante el embarazo y por qué?
Más que hablar de ejercicios conviene hablar de tipo de entrenamientos. Ya que no hay ejercicios “milagro”, pero si podemos hablar de qué tipo de entrenamiento es más eficiente en esta etapa.
El entrenamiento de fuerza adaptado es el pilar fundamental, porque es el que prepara la musculatura para sostener el cuerpo durante el embarazo, gestionar el esfuerzo del parto y recuperarse antes en el posparto. A él hay que sumar trabajo específico de suelo pélvico y abdomen profundo, porque son las estructuras más comprometidas durante la gestación y el parto. La movilidad específica ayuda al cuerpo a adaptarse a los cambios posturales y a preparar las posiciones que facilitan el parto. Y el ejercicio cardiovascular mantiene la resistencia y la energía que el cuerpo necesita en cada trimestre. La combinación de todo esto es lo que prepara el cuerpo de forma integral.
Caminar a buen ritmo también es una herramienta muy valiosa y accesible. La natación puede ser un complemento Y actividades como el yoga o el pilates pueden ayudar a la conciencia corporal y la respiración, pero ninguna de las anteriores mencionadas son suficientes, pero por sí solas se quedan cortas. Aportan conciencia corporal y flexibilidad, pero no generan la fuerza ni la resistencia que el cuerpo necesita para afrontar el embarazo, el parto y el posparto con garantías.
¿Qué papel tiene el trabajo de fuerza, a menudo infravalorado en mujeres embarazadas?
Es, seguramente, el gran incomprendido en general entre las mujeres, y aún más durante esta etapa. Todavía hay mucho miedo a que una mujer embarazada levante peso, haga sentadillas o trabaje con resistencia. Y ese miedo no tiene base científica; al contrario, la evidencia es clara en cuanto a los beneficios del entrenamiento de fuerza adaptado durante la gestación.
Durante el embarazo el cuerpo se transforma a todos los niveles: la relaxina ablanda ligamentos y tejido conjuntivo, el centro de gravedad se desplaza, la postura cambia, el peso aumenta semana a semana. Ante todo eso, el cuerpo necesita una musculatura capaz de responder. El entrenamiento de fuerza con carga progresiva es el único que crea nuevas fibras musculares y mejora la eficiencia de las que ya existen. Fortalece el tejido profundo, dando estabilidad real frente a todos esos cambios. Y lo que es clave: enseña al abdomen y al suelo pélvico a gestionar presión y peso de forma activa. Eso no se consigue moviéndose suave ni manteniendo posturas; se necesita resistencia real.
Se trata de entrenar para rendir: en el día a día del embarazo, en el parto y en el posparto, cuando pasarás horas sosteniendo a tu bebé, cargándolo, moviéndote con él. Estos cambios son necesarios para dar vida a tu bebé. La fuerza es lo que permite vivirlos sin dolor y con sostén real.
Una mujer que ha trabajado su suelo pélvico, su abdomen profundo y su fuerza durante el embarazo tiene una base desde la que recuperarse que simplemente no existe si no se ha entrenado
¿Qué ejercicios conviene evitar o adaptar según el trimestre?
Hay ejercicios que conviene evitar o adaptar, y el porqué siempre tiene que ver con los cambios que está viviendo el cuerpo en cada momento.
- En el primer trimestre se eliminan directamente las actividades que impliquen riesgo de caída o impacto fuerte: escalada, equitación, deportes de contacto, esquí, ciclismo en montaña. También el buceo, ya que los cambios de presión pueden ser peligrosos para el bebé. En los entrenamientos, se deja de hacer la maniobra de Valsalva —esa contención del aire que hacemos de forma instintiva al levantar peso y que genera una presión intraabdominal muy alta— y se empiezan a adaptar los abdominales convencionales tipo crunch, así como las posiciones boca abajo si generan molestias en el pecho.
- En el segundo trimestre, conforme el abdomen crece y el centro de gravedad se desplaza, se adaptan ejercicios que antes eran cómodos y que ahora el cuerpo ya no tolera igual. El hip thrust con barra, por ejemplo, puede empezar a molestar cuando el abdomen ya no tiene espacio; en ese caso se modifica la posición o se cambia el material. El peso muerto se adapta abriendo más las piernas para dejar espacio al abdomen. Y tumbarse boca arriba durante mucho tiempo se evita porque puede comprimir la vena cava y reducir el flujo sanguíneo. Las posiciones boca abajo como flexiones o planchas también se van eliminando según avanza el trimestre.
- En el tercer trimestre, con el abdomen en su máximo tamaño y la presión interna en su punto más alto, se desaconsejan las sentadillas y zancadas muy profundas con carga y foco en fuerza, porque pueden generar una presión excesiva sobre el suelo pélvico.
- Y en cualquier trimestre: si aparece dolor, presión pélvica, mareo o sensación de que algo no va bien, ese ejercicio se para y se adapta. El cuerpo siempre manda.
¿Cuál es el mito más extendido sobre el ejercicio en el embarazo que te encuentras en tu día a día?
El mito del 'descansa, que estás embarazada' sigue existiendo, pero poco a poco va menguando. Cada vez más mujeres llegan sabiendo que moverse durante el embarazo es bueno. El mito que ahora toca desmitificar es otro: el de parar por completo de entrenar en el primer trimestre si se tenia una vida activa.
Es muy habitual que mujeres que entrenaban habitualmente antes de quedarse embarazadas paren de golpe en cuanto ven el positivo. Y no siempre porque su médico se lo indique, sino por miedo, por precaución o porque 'alguien les dijo que mejor esperar al segundo trimestre'. Pero una mujer sana, sin complicaciones, que entrenaba antes del embarazo, no tiene por qué parar. Lo que sí tiene que hacer es adaptar: ajustar cargas, reducir intensidad, escuchar cómo responde su cuerpo.
Ahora bien, hay que individualizar. Habrá mujeres que por su historial médico, por complicaciones o por cómo están viviendo ese primer trimestre, sí necesiten parar o reducir mucho. Pero eso no puede ser la norma para todas. Parar por defecto en mujeres sanas y activas no es precaución: es perder semanas clave de preparación que luego el cuerpo va a necesitar.
Recordar que el reposo no supervisado no es seguro por defecto. El movimiento adaptado sí lo es. Y hay una diferencia enorme entre un embarazo activo con acompañamiento profesional y hacer cualquier cosa sin criterio. Lo primero protege, lo segundo puede ser un riesgo.
El cuerpo está diseñado para moverse. Lo que necesita durante el embarazo no es parar, sino hacerlo bien.
© Getty Images¿Por qué crees que todavía hay tanto miedo a entrenar estando embarazada?
Por varias razones que se retroalimentan. Por un lado, hay mucha desinformación que circula en redes, en grupos de madres, e incluso, y muy a nuestro pesar, a veces en el propio entorno médico, donde todavía se recomienda solo caminar o actividades ligeras. Como si el parto fuese ligero.
Y aquí está parte del problema: cuando una mujer entiende que sí puede moverse, muchas se quedan en actividades de bajo impacto que no generan ninguna mejora real en su condición física. Caminar y hacer yoga o pilates está bien, es mejor que nada, pero si luego en el parto o en el posparto no se sienten con fuerza o su recuperación no es la esperada, no es que el ejercicio no funcione: es que no se hizo el ejercicio que más resultados da, que es el de fuerza. Y esto viene en parte del marketing que la industria del fitness ha hecho históricamente a la mujer: siempre con mancuernas de 2 kilos, cuando la realidad es que con eso no se consigue la fuerza que el cuerpo necesita, ni los resultados que la mujer espera.
Por otro lado, el miedo a hacer daño al bebé es completamente comprensible y legítimo. El problema es que ese miedo, sin información de calidad, lleva a la inactividad, que también tiene riesgos. Y muchas mujeres no saben que existe una opción intermedia y mucho más sensata: entrenar con supervisión de alguien que entienda realmente el embarazo, que sepa qué se puede hacer, cómo adaptarlo y cómo ir ajustándolo semana a semana.
Cuando una mujer tiene esa información y ese acompañamiento, el miedo desaparece. Porque ya no está intentando no hacer daño, sino haciendo algo que le da confianza y resultados tangibles.
Caminar y hacer yoga o pilates está bien, es mejor que nada, pero si luego en el parto o en el posparto no se sienten con fuerza o su recuperación no es la esperada, no es que el ejercicio no funcione: es que no se hizo el ejercicio que más resultados da, que es el de fuerza
¿Qué señales indican que una mujer debe parar o consultar antes de seguir entrenando?
Hay señales claras que requieren parar de inmediato y consultar con el médico: sangrado, dolor abdominal intenso, contracciones, mareos o pérdida de equilibrio, dificultad para respirar de forma desproporcionada al esfuerzo, o cualquier sensación de presión vaginal inusual.
Pero también hay señales más sutiles que hay que atender: dolor lumbar que aparece o empeora con el entrenamiento, sensación de pesadez pélvica, escapes de orina, o simplemente sentir que algo no está bien. El cuerpo embarazado tiene una sabiduría enorme. Si algo no se siente bien, hay que parar y preguntar. Siempre es mejor una consulta de más que ignorar algo que podría tener importancia.
¿Qué le dirías a una mujer que quiere empezar a moverse pero no sabe por dónde empezar?
Lo primero: que el hecho de querer moverse ya es un gran paso, y que nunca es demasiado tarde para empezar, independientemente del trimestre en el que esté.
Lo segundo: que no empiece sola. No porque el movimiento sea peligroso, sino porque empezar bien marca toda la diferencia. Busca a alguien que entienda el embarazo, que sepa adaptar el entrenamiento a tu momento concreto, que te acompañe y resuelva tus dudas. Eso es lo que transforma una buena intención en un proceso real y sostenido.
Y lo tercero: que no esperes el momento perfecto o a tener tiempo para empezar. Muchas mujeres esperan a que pase el cansancio del primer trimestre, o a que se les pase el miedo, o a encontrar el momento ideal. Ese momento no existe. Lo que sí existe es la posibilidad de empezar hoy, desde donde estás, con lo que tienes. Y construir desde ahí.
El embarazo no tiene que ser una etapa en la que "sobrevives". Puede ser una etapa en la que te preparas, te cuidas y llegas fuerte. Eso es lo que el entrenamiento puede darte.
