A partir de los 50, hacer ejercicio con regularidad y mantener las piernas fuertes nos ayuda a seguir haciendo con soltura cosas tan cotidianas como subir escaleras, levantarnos de una silla o caminar por un terreno irregular. Para ello también conviene entrenar el equilibrio, y hay posturas de yoga que permiten trabajar ambas capacidades a la vez. Una de ellas es el Guerrero II.
Como explica Erica Di Cione, profesora de yoga, al mantener una rodilla flexionada y los dos pies firmes en el suelo, los muslos y los glúteos trabajan para sostener el peso del cuerpo mientras hacemos pequeños ajustes para mantenernos estables. Podemos practicarla en casa o en cualquier lugar donde tengamos espacio para separar los pies y abrir los brazos. Para empezar, basta con flexionar un poco la rodilla y sostener la postura unos segundos.
© aloyoga¿Qué músculos trabajan en el Guerrero II?
El Guerrero II, también llamado Virabhadrasana II, se hace de pie, con una pierna flexionada y la otra extendida. Los cuádriceps de la pierna adelantada sostienen la flexión de la rodilla y soportan parte del peso del cuerpo. Los glúteos y los rotadores de la cadera ayudan a estabilizar la pelvis. También participan los aductores, los isquiotibiales, las pantorrillas y la musculatura de los tobillos y los pies.
El esfuerzo se nota primero en las piernas, aunque el resto del cuerpo también participa. El abdomen y los músculos de la espalda mantienen el tronco erguido, mientras los hombros y los músculos que estabilizan las escápulas sostienen los brazos. Buena parte de ese trabajo es isométrico. Una vez colocada, apenas te mueves, pero los músculos siguen haciendo fuerza para sostenerte.
© Getty Images¿Por qué interesa practicarla a partir de los 50?
La instructora de yoga aconseja prestar atención a la fuerza, la movilidad y el equilibrio desde los 40. Con los años pueden cambiar tanto la fuerza muscular como la capacidad del sistema nervioso para coordinar los músculos y responder cuando perdemos estabilidad. En el Guerrero II, las piernas y las caderas sostienen el peso corporal durante varias respiraciones. "Este esfuerzo contribuye a desarrollar resistencia muscular y control postural", explica.
La postura también permite trabajar la propiocepción, es decir, la capacidad de reconocer dónde está cada parte del cuerpo. Puedes apreciarlo si notas que te estás venciendo hacia delante y corriges la posición al recuperar el apoyo del pie posterior. La base amplia facilita esos pequeños ajustes. Di Cione propone incluir esta postura en una práctica regular que combine ejercicios de fuerza, movilidad y equilibrio.
© aloyoga¿Cómo se hace el Guerrero II?
- Separa los pies a una distancia cómoda. Orienta el pie delantero hacia un extremo de la esterilla y ajusta la posición del pie posterior hasta que ambos queden firmes en el suelo.
- Flexiona un poco la rodilla delantera. Deja que siga la dirección de los dedos del pie. Mantén activa la pierna de atrás y evita inclinar el tronco hacia la pierna que se dobla.
- Abre los brazos a la altura de los hombros. Mira hacia la mano delantera y deja que los hombros bajen. Empieza con unos segundos, respirando con naturalidad. Después, vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
Uno de los errores que señala Di Cione es intentar bajar hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Si al hacerlo la rodilla se desplaza hacia dentro o el pie posterior pierde firmeza, reduce la flexión. "La profundidad de una postura no determina por sí sola su efectividad", recuerda. También conviene dejar que la pelvis se abra hasta donde permita tu movilidad, sin forzar el giro de las caderas.
© Getty Images¿Cómo adaptar la postura para no hacerte daño?
Si te molesta la rodilla, prueba con una separación moderada entre los pies y una flexión más pequeña. Si la molestia está en la cadera, reduce la apertura de las piernas y ajusta ligeramente la orientación de la pelvis o del pie de atrás. En ambos casos puedes acortar el tiempo que sostienes la postura y ampliarlo según cómo te encuentres.
Si te cuesta mantener el equilibrio, Di Cione aconseja practicar junto a una pared o una silla firme para tener dónde apoyarte. También propone una variante sentada para trabajar la movilidad de las caderas y la orientación del tronco con menos exigencia de equilibrio. Ante dolor articular persistente, una lesión o una operación previa, recomienda una valoración individual antes de practicar.
