Puede parecer una simple sentadilla isométrica, pero basta con permanecer unos segundos en la postura de la silla o Utkatasana para comprobar que es mucho más exigente de lo que aparenta. Y es que este clásico del yoga, aunque se considera una de las asanas más fáciles de esta disciplina, trabaja intensamente las piernas, requiere mantener el abdomen activo y pone a prueba nuestra resistencia. Por eso es una buena candidata para nuestro ejercicio del día. ¡Verás cómo te tiemblan las piernas!
© sweetlotus.yogaCómo se hace la postura de la silla
Su nombre ya da una pista bastante clara de lo que tenemos que hacer. Para practicar Utkatasana, ponte de pie y comienza a flexionar las rodillas mientras llevas la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla que no existe.
Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y eleva los brazos hacia arriba, aproximadamente a ambos lados de las orejas, siempre que esta posición resulte cómoda para tus hombros. El pecho permanece abierto, la columna alargada y el abdomen activo.
No necesitas bajar muchísimo para que el ejercicio sea efectivo. De hecho, cuanto más desciendas, mayor será el esfuerzo que tendrán que realizar los músculos de las piernas para mantener la postura. Lo importante es encontrar una profundidad en la que puedas permanecer estable, respirar y conservar una buena alineación.
© Adobe StockPor qué notarás enseguida cómo trabajan las piernas
Si alguna vez has mantenido una sentadilla durante varios segundos, probablemente conozcas esa sensación de quemazón que empieza a aparecer en los muslos. Algo parecido ocurre en Utkatasana.
Los cuádriceps realizan un importante trabajo para sostener la flexión de las rodillas y controlar la posición, mientras que isquiotibiales, glúteos y musculatura de las pantorrillas también participan para mantener el cuerpo estable. Los tobillos intervienen igualmente y la musculatura de la espalda ayuda a conservar el tronco erguido.
Pero las piernas no trabajan solas. Para evitar que el torso se desplome hacia delante o que la zona lumbar se arquee excesivamente necesitamos mantener activo el core. De ahí que esta postura, aunque aparentemente esté centrada en el tren inferior, implique también la zona media del cuerpo. Es decir, se trata de un ejercicio que pone a prueba varios grupos musculares al mismo tiempo.
Además, al tratarse de un trabajo isométrico, los músculos deben continuar generando tensión aunque aparentemente no nos estemos moviendo. Conforme pasan los segundos, aumenta la sensación de esfuerzo.
Los errores que pueden hacer que la postura resulte incómoda
Tienes que tener en cuenta que aunque este ejercicio sea una de las posturas que se consideran aptas para principiantes, también puede hacer que cometas errores. Uno de los más habituales es pensar que cuanto más abajo lleguemos, mejor estamos haciendo Utkatasana. No necesariamente. Si al profundizar en la postura empiezas a perder la alineación, arqueas demasiado la espalda o aparecen molestias en las rodillas, es preferible subir un poco.
También conviene evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro y dejar que todo el peso recaiga sobre la parte delantera de los pies. Busca una base estable y una posición que puedas mantener sin dolor.
Si tienes poca movilidad en los tobillos, elevar ligeramente los talones sobre una superficie firme puede facilitar la postura. Y si necesitas más estabilidad, también puedes practicar inicialmente cerca de una pared.
© beyondyogaCuánto tiempo debes mantener 'Utkatasana'
Si estás empezando, prueba a permanecer entre 20 y 30 segundos, descansa y repite varias veces. Cuando ganes fuerza podrás prolongar progresivamente el tiempo, siempre que seas capaz de mantener la postura correctamente.
Esta postura tiene otra ventaja: como no necesitas material ni tumbarte, puedes hacerla en cualquier sitio. Por ejemplo, si mientras estás en la oficina quieres aprovechar para fortalecer las piernas, enciérrate en el baño y practícala. Poco a poco verás como todo tu cuerpo responde.
