Vicky Martín Berrocal "ha vuelto al cole" con muchos propósitos y una prioridad: cuidarse. La diseñadora ha iniciado un "plan detox" totalmente personalizado y lo estará llevando a cabo hasta el próximo 30 de septiembre. Además ha regresado al gimnasio de la fisioterapeuta y ex nadadora de élite Crys Dyaz con muchísima energía y ha compartido con sus seguidores virtuales los ejercicios de su rutina. La de la también creadora de contenido, aunque intensa, ha sido una sesión de iniciación porque, como afirma Daniel Galindo, director de innovación y experiencia en VivaGym, "después de varias semanas con menos actividad, nuestro cuerpo necesita un pequeño periodo de adaptación".
El primer entrenamiento de Vicky después del verano
En el entrenamiento de Vicky vemos diferentes ejercicios de fuerza con pesas mezclados con trabajo muy dinámico como las cuerdas o el balón. Según Galindo, "es una combinación muy completa". El experto explica que "ejercicios como el peso muerto con barra hexagonal, el dumbbell swing a una mano o el puente de glúteo trabajan especialmente la fuerza de piernas, glúteos y cadena posterior, mientras que los lanzamientos de balón medicinal o las battle ropes (cuerdas de batalla) introducen un componente mucho más dinámico y elevan rápidamente la demanda cardiovascular".
Este profesional nos explica que "alternarlos dentro de una misma sesión permite trabajar fuerza, coordinación, potencia y resistencia". Además, asegura que "son movimientos que implican grandes grupos musculares, por lo que conseguimos sesiones muy completas sin necesidad de pasar horas entrenando". Eso sí, advierte que "aunque es importante entrenar de forma eficiente desde el primer día, los cambios físicos llegan con la regularidad".
© @vickymartinberrocalLos beneficios de la 'cuerda de batalla' y el balón medicinal de Vicky Martín Berrocal
Los ejercicios con cuerdas y los lanzamientos de balón son una gran opción para quemar calorías y tonificar todo el cuerpo a la vez. Así nos lo ha confirmado Daniel Galindo y la razón es muy sencilla: movilizan prácticamente todo el cuerpo. "Con las battle ropes no trabajan únicamente los brazos, sino que necesitamos estabilizar el tronco, mantener una buena posición de piernas y coordinar el movimiento mientras aumenta considerablemente nuestra frecuencia cardiaca", sostiene el especialista. Algo parecido sucede con los lanzamientos de balón medicinal. "Cuando están bien ejecutados intervienen piernas, cadera, abdomen, espalda y brazos, convirtiéndolos en movimientos globales muy interesantes", revela.
© vickymartinberrocal¿Cómo volver a entrenar después de las vacaciones?
Vicky comenta entre risas que con su entrenadora "todo es mejor, pero el primer día cuesta". Le preguntamos a Galindo qué consejo le daría a una persona a la que le cueste retomar la rutina en septiembre y nos recuerda algo importante: "Muchas veces la motivación llega después, cuando ya hemos empezado". Por eso, su recomendación pasa por ponerse un objetivo extremadamente sencillo durante las dos primeras semanas. Por ejemplo, acudir dos o tres días al gimnasio y entrenar 30-45 minutos. "Una vez allí, probablemente terminemos haciendo algo más, pero psicológicamente hemos eliminado la barrera de pensar que necesitamos una hora y media disponible para entrenar", indica.
Según comenta también ayuda muchísimo encontrar una actividad que realmente nos guste: entrenar fuerza, hacer una clase colectiva, seguir un circuito funcional o combinar diferentes formatos. Para Galindo la fórmula está clara: a más alternativas, más adherencia. Y a esto hay que sumar que los primeros días es conveniente bajar el nivel de exigencia. En palabras del entrenador, "durante las primeras sesiones es preferible quedarse con la sensación de que podríamos haber hecho un poco más". Recomienda "reducir inicialmente los pesos, el volumen de entrenamiento y la intensidad" y asegura que esto "nos permitirá recuperarnos mejor y, sobre todo, tener ganas de volver al día siguiente". Para el especialista, "el objetivo en septiembre es recuperar el hábito".
© @vickymartinberrocalCómo organizar en septiembre tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos
Le hemos preguntado a Galindo cuántos días a la semana hay que entrenar este curso para ver resultados y lo primero que nos indica es que "no existe un número universal, porque depende del nivel inicial, el objetivo y la disponibilidad de cada persona". Ahora bien, asegura que, para alguien que retoma el ejercicio después del verano, "tres sesiones semanales de unos 45-60 minutos son un buen punto de partida". Para Galindo, incluso empezar con dos días es perfectamente válido. "Las recomendaciones internacionales establecen el trabajo de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de la actividad cardiovascular semanal", recuerda el experto.
"Después podemos progresar hacia tres o cuatro sesiones si nuestro objetivo y disponibilidad lo permiten. Lo importante es elegir una frecuencia que podamos mantener también cuando septiembre termine y vuelva la agenda real", agrega. Así, como ves, empezar es sencillo. Si ya se te ha pasado por la cabeza hacerlo, no procrastines: hoy es el día, aunque la motivación no haya siquiera asomado la cabeza. Empieza, el resto vendrá enseguida.
