Hace algunos años, practicar deporte no era tan habitual como ahora. Hoy, moverse está de moda. Y eso, en principio, es una gran noticia. Pero cuando cruzamos una línea, el ejercicio puede dejar de ser un aliado. Como advierte el doctor Juan Carlos Segovia, médico y especialista en medicina deportiva en Sannus Clínic, "todo ejercicio requiere una adaptación. Mientras el cuerpo se aclimata, es beneficioso. El problema aparece cuando superamos lo que este tolera". Y ¿cómo debemos entrenar para hacerlo bien?
© Getty ImagesNo más de 5 días
"El buen entrenamiento se basa en tres pilares: el trabajo cardiovascular, la movilidad articular (lo que conocemos como flexibilidad) y la fuerza", explica el especialista. La clave está en combinarlos de forma equilibrada y, sobre todo, en ajustar tanto el volumen como la intensidad. "Con 3 o 5 sesiones semanales bien planteadas es más que suficiente para mejorar tu forma física, perder grasa y ganar energía. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza con pequeñas dosis, aunque sea unos minutos al día", recomienda el entrenador personal Juan Antonio Martín.
Fuerza y cardio
"Lo ideal es que esos días que escojas para entrenar los repartas bien a lo largo de la semana, evitando concentrarlos todos o descansar de golpe varias jornadas seguidas. Por ejemplo, combina 2 y 4 días de trabajo de fuerza, que debe ser la base, con 2 o 3 sesiones de cardio suave, como caminar, correr sin esfuerzo o ir en bici", continúa el entrenador. Y no te olvides de trabajar la flexibilidad: Hacer yoga o pilates 1 o 2 veces por semana es perfecto para completar tu entrenamiento semanal.
© Getty ImagesAlterna músculos
Los músculos grandes, como piernas, espalda o pecho, necesitan entre 48 y 72 horas de descanso para recuperarse y mejorar, por lo que no tiene sentido entrenarlos todos los días. "Lo más eficaz es trabajarlos entre 2 y 3 veces a la semana, repartiendo el esfuerzo en varias sesiones en lugar de juntarlo todo en una sola", indica Juan Antonio Martín. En el caso del abdomen, tampoco es necesario entrenarlo a diario: además de con ejercicios específicos, se activa en movimientos como sentadillas, peso muerto o ejercicios de estabilidad. "Estas rutinas pueden ser más eficaces que hacer 100 crunches abdominales", recalca el experto.
Mídete si corres
"Correr todos los días, especialmente si no tienes una base previa o eres inexperto, suele implicar demasiado impacto y una carga acumulada excesiva, ya que articulaciones, músculos y tendones también necesitan descanso. Cuando no lo tienen, empiezan a aparecer molestias", alerta Juan Antonio Martín, quien también explica que no existe un número exacto de kilómetros que sea demasiado, porque depende de cada persona. También ten cuidado con el pádel, porque es exigente aunque no lo parezca. Con 2 o 3 sesiones semanales es suficiente.
Y... descansa
Uno de los errores más comunes es pensar que más siempre es mejor. Y no lo es. "Después de un esfuerzo, el cuerpo necesita recuperarse para mejorar. Si no respetamos ese proceso, entramos en un círculo negativo", indica Juan Carlos Segovia. E insiste en algo clave: parar a tiempo es mucho más eficaz que tener que tratar después un problema mayor.
© Getty ImagesConsejos para activarte sin dañarte
Juan Carlos Segovia nos da algunas claves para que el entrenamiento sea beneficioso y no nos cause ningún daño a la salud:
- Calibra el cansancio. "Sentirse cansado es normal, pero cuando dura más de una semana estamos hablamos de fatiga. Si se prolonga durante meses, puede derivar en un síndrome de sobreentrenamiento. Esto significa que el cuerpo deja de mejorar y comienza a deteriorarse".
- Baja el ritmo. "El descenso del rendimiento es un signo de alerta: peores tiempos, menor resistencia y más dificultad para recuperarte. A esto se suman las lesiones, como contracturas, tendinitis o incluso fracturas por estrés, que aparecen con mayor frecuencia".
- Todo se altera. "Cuando estás entrenando demasiado, el cuerpo lanza señales: duermes peor, la frecuencia cardiaca en reposo aumenta, te sientes más irritada, notas ansiedad o, incluso, pierdes la motivación. También te resfrías más o tardas en recuperarte".
- ¿Estás enganchada?. "Es algo que puede ocurrir en personas muy exigentes o en entornos donde el físico tiene un gran peso. Si sientes una necesidad compulsiva de entrenar, incluso estando lesionada o a pesar de las consecuencias negativas, pide ayuda".
