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¡Actívate! Plan de entrenamiento para principiantes

¿Quieres empezar a entrenar y no sabes cómo? Te damos las claves para iniciarte con cabeza en el mundo fitness

por Gtresonline

El timeline de Instagram se está empezando a llenar de bikinis. Rostros conocidos como Sara Carbonero o Blanca Suárez se han trasladado a playas paradisíacas para grabar sus campañas de verano para conocidas marcas de moda baño a las que prestan su imagen, el low cost ya ha comenzado a calentar motores con sus bañadores de temporada y las tendencias de moda estival están empezando a sonar con fuerza. Mientras, aún estás sacando fuerza para cumplir con uno de tus propósitos del 2019: empezar a tener una rutina de ejercicio físico.

Cierto es que estar constantemente expuesta a cuerpos de escándalo hace que te sientas desanimada cada vez que subes a la báscula pero tanto como que empezar a hacer deporte no debe estar enfocado tanto a lucir espectacular como a cuidarte por dentro y por fuera. La actividad física y la buena alimentación son factores fundamentales de un estilo de vida saludable, la mejor 'medicina' preventiva para las enfermedades y un gesto que te ayudará también a nivel emocional y psicológico. Por ello, queremos ayudarte a emprender tu cometido, con ayuda del experto Bernardino Lombao, preparador físico de destacados deportistas. En su libro Entrenar el cuerpo, mejorar la vida recoge un plan de entrenamiento para principiantes con el que ponerte en marcha.

Un reto de 12 semanas

Combinando ejercicios de fuerza y trabajo aeróbico, el experto propone un programa para desarrollar en el gimnasio y al aire libre, que aumenta la intensidad de forma gradual con el fin de ganar confianza y disfrutar de los progresos. Para ello, nos anima a empezar por fijar una serie de objetivos 'conseguibles' y anotarlos en un papel, así como a tener claro que no se trata de ver resultados de la noche a la mañana, hay que "planear cuidadosamente los cambios de estilo de vida para que ayuden a controlar la puesta en forma (…) la persistencia es la base del progreso".

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Semana 1 a 6: familiarízate con la rutina

Las primeras seis semanas se alternan tres días de fuerza (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) con dos días de entrenamiento aeróbico (martes y jueves), preferiblemente al aire libre. Se trata de un periodo de adaptación, por lo que no vayas a más aunque tengas tentación. Durante las tres primeras se recomiendan unos 15-20 minutos de carrera; las tres siguientes se aumentarían 5 minutos por semana.

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En gimnasio, las tres primeras deberás hacer una serie de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios, con los que trabajarás diferentes grupos de músculos de todo el cuerpo: sentadilla, flexión de piernas en banco, remo sentado, press de pecho horizontal, press de hombro en aparato, encogimientos con mancuernas, remo sentado en polea baja, curl de bíceps, extensión de espalda, elevación de talones en pie, flexión de muñecas en barra y contracciones. Las tres siguientes, dos series de 12 repeticiones, subiendo ligeramente el peso. No te preocupes si los nombres te suenan a chino porque el monitor del gimnasio te explicará de qué se trata y te enseñará a utilizar las diferentes máquinas adecuadamente.

Semana 7 a 12: sube la intensidad

El trabajo aeróbico sigue siendo de dos días, aumentando progresivamente el tiempo de carrera. En cuanto a la rutina de carga en el gimnasio, a partir de ahora se divide en dos partes: tren superior e inferior del cuerpo. De esta manera, tres días alternos se trabaja la fuerza pero cada día se trabaja una zona.

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Tabla de ejercicios

En este caso las tablas quedan de la siguiente manera, con un descanso entre series de 60 a 90 segundos:

  • superior: press de banca con mancuernas, 2 series 10-12 repeticiones; aperturas en máquina contractora, 1 serie 10-12 repeticiones; press sentado con mancuerna, 2 series 10-12 repeticiones; elevación lateral con mancuernas, 1 serie 10-15 repeticiones; encogimientos con mancuernas, 2 series 10-15 repeticiones; press francés acostado, 2 series 10-12 repeticiones; flexión de muñeca con barra, 2 series 10-12 repeticiones; y elevaciones de piernas, 2 series 15-20 repeticiones.
  • inferior: sentadilla en multipower, 2 series 8-10 repeticiones; extensiones de piernas, 2 series 10-12 repeticiones; flexión de piernas banco/máquina, 2 series 10-12 repeticiones; extensión de espalda, 2 series 20-30 repeticiones; remo con mancuerna a una mano, 2 series 10-12 repeticiones; remo sentado, 1 serie 10-12 repeticiones; curl de bíceps, 2 series 10-12 repeticiones; elevación de talones de pie, 2 series 12-15 repeticiones; encogimientos invertidos, 2 series 15-30 repeticiones;  y encogimientos, 2 series 15-40 repeticiones.

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No olvides calentar ni estirar

Antes de empezar, se recomienda hacer ejercicios aeróbicos de 7 a 10 minutos (corriendo suave o caminando deprisa), estiramientos ligeros y, en las actividades de carga, series breves de calentamiento de pesos ligeros antes de colocar el peso en la máquina para activar los músculos.

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