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Jamás has tenido entre manos unas mancuernas, la elíptica te suena a las clases del Instituto y te costaría encontrar unas mallas en tu armario. Tienes 40 años y, hasta hoy, no te habías propuesto hacer deporte en el gimnasio. Pero siempre hay una primera vez y has caído, por fin, en la cuenta de que necesitas moverte. Tu cuerpo ya no es el mismo y tienes que ponerte manos a la obra. Lo primero que toca decir es enhorabuena, pues ya has dado el primer paso.
Pero eso sí, no es lo mismo empezar a entrenar con 20 años que cuando ya se han cumplido cuatro décadas. Nunca es tarde, pero conviene seguir una serie de consejos para no abandonar en el intento y notar resultados. Toma nota de las recomendaciones clave de Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, nos explica todo lo que hay que saber antes de empezar a entrenar en esta década.
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¿Estás igual que con 20 años?
Si te haces esta pregunta, la respuesta es evidente: los años no pasan en balde. Pero sobre todo es algo que se nota en el caso de que nunca hayas hecho deporte. “El metabolismo es más lento, el cuerpo menos agradecido y las hormonas juegan en contra. Los objetivos deben ser más realistas y el esfuerzo más intenso y sostenido. La edad siempre es un factor importante, pero cuando hablamos de empezar a entrenar, hay otros aspectos que hay que tener en cuenta son el estado del que se parte, así como si existen patologías o lesiones previas y los objetivos que se quieren alcanzar”, nos detalla Sara Álvarez sobre los condicionantes de esta edad.
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Mezcla actividades
Una de las principales dudas que te puede surgir es cuáles son los ejercicios más adecuados para ti, que a tus 40 años, te has decidido, por fin, a ponerte en forma. Y la combinación cardio-fuerza es la ganadora. “Los mejores ejercicios son los de cardio, HIIT o funcionales, ya que logran una alta quema calórica y generan un efecto de continua quema a lo largo de día. Sin embargo, es importante, sobre todo a los 40 años, combinarlos con ejercicios de fuerza para que la grasa que perdamos, la logremos convertir en músculo, ya que es el mayor quemador de calorías que tiene nuestro cuerpo. Además, a partir de la menopausia, la masa muscular es necesaria para disminuir la pérdida de masa ósea y que los huesos se mantengan fuertes”, explica la experta.
¿Debes trabajar una zona concreta?
Lo cierto es que las rutinas full body son las más recomendables. No te obsesiones con zonas concretas de tu anatomía. “Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo al empezar. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física, podrá aumentar la intensidad de tus entrenamientos, por lo que deberás ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando la fuerza muscular”, explica la experta al respecto.
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Progresa de menos a más
Una vez que empieces a ver resultados, querrás avanzar más. No corras. Hay que ser constante y hacer los avances de forma progresiva. “A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual. Nuestra recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio”, explica la experta.
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Dale prioridad en tu agenda
Como decíamos en el punto anterior, la constancia es fundamental a la hora de hacer ejercicio y de lograr resultados. Y nos encontramos en una etapa en la que las exigencias para la mujer son muchas: las cargas familiares se juntan con las laborales y no es sencillo sacar tiempo para una misma. No valen las excusas: a partir de los 40 años, el cuerpo tiene menos memoria y le cuesta recuperar la forma después de los parones. “Sé realista, no te marques a la semana más días de entrenamiento de los que realmente puedes cumplir y asígnate un horario fijo -e inamovible- para que las complicaciones del día a día no interfieran”, concluye Sara Álvarez.
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