Entramos en la recta final de nuestro Reto de 21 días ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER. Después de casi tres semanas entrenando abdomen, glúteos, piernas, hombros y espalda, solo nos queda un último esfuerzo para completar el programa. Hoy ponemos el foco en los tríceps, unos músculos fundamentales para ganar fuerza en los brazos y, como siempre te decimos, mejorar muchos de los movimientos que realizamos a diario. Porque lo que Andrea nos pauta siempre son ejercicios funcionales que, más allá de promover una mejora estética, buscan que te sientas mejor y más ágil y fuerte en tu día a día.
Si has llegado hasta aquí, tenemos una buena noticia: cuando termine el reto, te espera una sorpresa para que puedas seguir entrenando con nosotras.
Los beneficios del fondo de tríceps
El fondo de tríceps es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la parte posterior de los brazos, una zona que con frecuencia pierde tono si no se trabaja de forma específica. Además de activar intensamente el tríceps, este movimiento también implica a los hombros, el pecho y la musculatura del core, que ayuda a mantener el cuerpo estable durante toda la ejecución. El resultado es un ejercicio muy completo para ganar fuerza y mejorar la funcionalidad del tren superior.
Para realizarlo, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Coloca las manos detrás del cuerpo, con los dedos orientados hacia delante y las palmas apoyadas a la anchura de los hombros. Eleva ligeramente la cadera del suelo y flexiona los codos de forma controlada para descender unos centímetros, procurando que permanezcan cerca del cuerpo en todo momento. Después, extiende de nuevo los brazos hasta regresar a la posición inicial. Si quieres aumentar la dificultad, puedes alejar un poco más los pies o elevar una pierna.
© Adobe StockLa clave está en evitar que los hombros se acerquen a las orejas o que los codos se abran hacia los lados. El movimiento debe ser lento y controlado, concentrando el esfuerzo en la parte posterior de los brazos y manteniendo el abdomen activado para proteger la espalda.
Además de ayudar a definir los brazos y fortalecer los tríceps, este ejercicio mejora la estabilidad de los hombros y facilita acciones cotidianas como empujar una puerta pesada, incorporarse desde una silla o levantar objetos. Mañana completaremos el último ejercicio del reto, pero esto no termina ahí: si has llegado hasta el final, muy pronto descubrirás cómo seguir avanzando para que el ejercicio se convierta en un hábito duradero.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
Semana 2: tren inferior
- Día 8: sentadilla globet
- Día 9: sentadilla lateral con peso
- Día 10: patada de glúteo con banda elástica
- Día 11: zancada hacia atrás con peso
- Día 12: elevación de pierna lateral tumbada
- Día 13: elevación de piernas boca abajo con mancuerna
- Día 14: peso muerto rumano con mancuernas
