Seguimos avanzando en la tercera y última fase de nuestro Reto de 21 días ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER. Después de comenzar la semana fortaleciendo los hombros con las elevaciones laterales, hoy dirigimos el trabajo hacia la espalda, una de las zonas más importantes para mantener una buena postura y prevenir molestias derivadas del sedentarismo. Un ejercicio que, además de fortalecer el tren superior, ayuda a compensar las horas que pasamos sentados frente al ordenador o mirando el móvil.
Los beneficios del remo inclinado con mancuernas
El remo inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios más completos para fortalecer la espalda. Trabaja principalmente el dorsal ancho, los romboides y la parte posterior de los hombros, aunque también activa los bíceps y el abdomen, que se encarga de estabilizar el tronco durante todo el movimiento. Gracias a ello, favorece una postura más erguida, mejora la fuerza del tren superior y ayuda a prevenir desequilibrios musculares.
Para realizar el ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás hasta inclinar el tronco unos 45 grados, manteniendo siempre la espalda recta y el abdomen activado. Desde esa posición, lleva los codos hacia atrás, pegados al cuerpo, hasta que las mancuernas se acerquen a la cintura. Haz una breve pausa contrayendo la musculatura de la espalda y baja los brazos lentamente de forma controlada. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar botellas de agua o bandas elásticas para realizar el mismo movimiento.
© kirstygodsoLa clave está en evitar que el cuello se tense o que los hombros se eleven hacia las orejas. El movimiento debe iniciarse llevando los codos hacia atrás y juntando ligeramente las escápulas, en lugar de tirar únicamente con los brazos. Cuanto más controlado sea el gesto, mayor será el trabajo de la espalda.
Además de ayudar a conseguir una espalda más fuerte y unos brazos más definidos, este ejercicio mejora la postura, aporta estabilidad a los hombros y facilita muchos de los movimientos que realizamos a diario, como cargar bolsas, levantar objetos o mantener una posición erguida durante más tiempo. Una espalda fuerte no solo se nota al entrenar: también marca la diferencia en la vida cotidiana.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
Semana 2: tren inferior
- Día 8: sentadilla globet
- Día 9: sentadilla lateral con peso
- Día 10: patada de glúteo con banda elástica
- Día 11: zancada hacia atrás con peso
- Día 12: elevación de pierna lateral tumbada
- Día 13: elevación de piernas boca abajo con mancuerna
- Día 14: peso muerto rumano con mancuernas
Semana 3: tren superior
- Día 1: elevación lateral de hombros con mancuernas
