No se puede escalar un imperio ni hacer hogar y familia sin antes cuidar de una misma. Marta Ortega Pérez, presidenta no ejecutiva del consejo de administración de Inditex e hija menor de su fundador, se levanta de lunes a viernes a las 6:45 y entrena en el gimnasio antes de llevar al colegio a sus hijos. Así se lo ha contado a la revista Vogue en una entrevista reciente, en la que ha desvelado también que, para mantenerse en forma, hace "una tabla normal y algo de pilates, nada del otro mundo".
A sus 42 años, reconoce que no ha perdido el contacto con la hípica, un deporte que practica desde pequeñita. A los 10 años era ya toda una amazona. "Competí en salto de obstáculos muchos años", ha declarado. Tanto le gustaba que retomó las carreras después del nacimiento de su hijo Amancio, pero pronto sintió la necesidad de pasar más tiempo con él y cuando llegó su pequeña Matilda, que ahora tiene seis años, acabó considerando la hípica un hobby, que, como nos han confirmado los expertos, no solo puede ponerte muy en forma sino que, además, es una efectiva forma de terapia.
© Getty ImagesAhora Marta tiene un tercer hijo, Manuel, que nació en diciembre de 2023. Por eso, que encuentre tiempo para practicar ejercicio, preservar sus aficiones y leer -que es, por cierto, lo que más le gusta hacer antes de acostarse- la convierte en un ejemplo para muchas mujeres que, entre el trabajo y las responsabilidades cotidianas, tienden a olvidarse de sí mismas. Nuestros expertos valoran su constancia y disciplina.
Constancia y disciplina
Dicen que cuando la fuerza de voluntad escasea, la disciplina te mantiene en marcha y de una u otra debe de tirar Marta Ortega para conseguir arrancar con un entrenamiento sencillo de lunes a viernes cada jornada. José Ruiz, entrenador personal y fundador de Malagaentrena aplaude su rutina. "Lo que más me gusta del ejemplo de Marta Ortega no es que se levante temprano ni que practique pilates. Es que ha encontrado una manera de seguir cuidándose que parece compatible con su vida actual. Para él, "el entrenamiento debe adaptarse a tu vida, no convertirse en otra fuente de estrés". Señala que "no necesitamos entrenar siempre como deportistas de élite. Lo importante es adaptar el entrenamiento a cada etapa de nuestra vida".
Intentar entrenar una hora y media todos los días sería un objetivo poco realista para una persona con la agenda de Marta, según nuestro especialista. "Pero reservar 25 o 30 minutos para trabajar fuerza, combinarlos con pilates y mantenerte activa durante el día puede es una estrategia sostenible", indica.
© GTRESAsí trabaja Marta Ortega su cuerpo a través de la hípica
José Ruíz nos cuenta que la hípica, aunque mucha gente no lo sepa, es un deporte que exige una gran capacidad de equilibrio, coordinación, fuerza de piernas y estabilidad del tronco: "Montar a caballo no consiste simplemente en sentarse sobre él. El jinete necesita mantener una postura estable mientras se adapta constantemente a los movimientos del animal, utilizando la musculatura abdominal y lumbar así como los glúteos y las piernas".
Este es un tema que abordamos ya cuando te contamos que Amaia Salamanca, como consecuencia de su papel en Pura Sangre, se había aficionado a esta práctica tan completa.
© Getty ImagesLos beneficios psicológicos de montar a caballo
Para José Ruíz, la hípica también presume de un componente psicológico muy interesante. "Haber competido desde pequeña probablemente la ha ayudado a trabajar la disciplina, la paciencia, la concentración y la capacidad de esfuerzo", señala el experto. Además, el hecho de que Marta haya hablado de lo interesante que resulta competir con otro ser vivo, en palabras del especialista, "recuerda que el deporte también puede enseñarnos a conectar, respetar y comunicarnos".
De esto, precisamente, nos ha hablado Ana Galán, psicóloga y divulgadora en @anagalanpsicologia. Nos cuenta que "la hípica tiene una particularidad que no tiene casi ningún otro deporte: no compites con tu cuerpo, compites con el vínculo que has construido con otro ser vivo". Según la experta, "ahí pasa algo extraordinario. Porque un caballo no responde a lo que le pides, responde a cómo estás. Nota la tensión en tus manos y en tu respiración antes incluso de de que tú misma te hayas dado cuenta de que estás nerviosa". Para Galán, "eso convierte cada entrenamiento en una clase de regulación emocional con respuesta inmediata". La hípica, para la especialista, ofrece una enseñanza crucial en la vida: aprendes que tu estado interno tiene consecuencias fuera de ti, y lo aprendes sin que nadie te lo explique".
© Europa PressAsí sería la tabla de entrenamiento 'normal' perfecta para Marta Ortega, según nuestro experto
Si tuviera que diseñarle una rutina teniendo en cuenta su pasado deportivo, que actualmente practica pilates y que dispone de un tiempo limitado por las mañanas, José Ruíz apostaría por una tabla de fuerza funcional de unos 25-30 minutos, que complementase lo demás y le permitiera tener un cuerpo fuerte, equilibrado y saludable. "No intentaría que entrenara más horas, sino que aprovechara mejor el tiempo disponible", sostiene. Asegura que "el pilates ya le aporta trabajo de control corporal, movilidad, estabilidad y coordinación".
Por eso, para complementar ese trabajo, "introduciría ejercicios de fuerza que estimulen los principales grupos musculares, especialmente piernas, glúteos, espalda y abdomen". Además, el experto prestaría atención al tren superior, "porque muchas veces nos centramos demasiado en las piernas y el abdomen y descuidamos la musculatura de la espalda, el pecho y los brazos". Su propuesta sería una rutina sencilla, sin necesidad de grandes máquinas, que pudiera hacer en casa con unas mancuernas, una banda elástica y una esterilla.
© Getty ImagesLos seis ejercicios que incluiría en su tabla
Sentadillas con mancuernas (3 series de 10-12 repeticiones)
Según nuestro experto, las sentadillas con mancuernas trabajan principalmente cuádriceps, glúteos y musculatura estabilizadora del tronco. Son especialmente interesantes para mantener la fuerza de piernas y la capacidad de controlar la posición corporal, algo muy relacionado con la equitación. Además, reproducen movimientos cotidianos como sentarse, levantarse o agacharse. Mantener esta capacidad es fundamental para conservar fuerza y autonomía con el paso de los años.
Peso muerto rumano con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
El peso muerto rumano con mancuernas fortalece principalmente glúteos e isquiotibiales, además de exigir estabilidad en el tronco. "Me parece muy interesante porque trabaja la cadena muscular posterior, que muchas personas descuidan, especialmente cuando pasan muchas horas sentadas", dice José. Asegura que para alguien con experiencia en hípica también resulta útil, porque mejora la capacidad de generar fuerza desde la cadera y mantener una posición corporal estable. La clave es realizarlo con una buena técnica, llevando la cadera hacia atrás y evitando redondear la espalda.
Remo con mancuerna (3 series de 12 repeticiones por brazo)
José recomienda el remo con mancuerna porque trabaja la musculatura de la espalda, especialmente dorsales, romboides y trapecios, además de implicar los bíceps. "Lo incluiría porque una espalda fuerte ayuda a mantener una buena capacidad de estabilización del tronco, especialmente en personas que pasan muchas horas trabajando sentadas o utilizando dispositivos electrónicos", sostiene. Y en la hípica, la musculatura de la espalda también participa en el control postural y la estabilidad del jinete.
Zancadas hacia atrás (2 series de 10 repeticiones por pierna)
Las zancadas son uno de los ejercicios favoritos de nuestro entrenador porque permiten trabajar glúteos, cuádriceps, equilibrio y coordinación. Además, dice que al realizarse de forma unilateral, cada pierna tiene que generar fuerza y estabilizar el cuerpo de manera independiente. "Esto es especialmente interesante para una persona que ha practicado equitación, donde el equilibrio y la coordinación entre ambos lados del cuerpo tienen mucha importancia. Las realizaría sin peso inicialmente y, cuando domine el movimiento, añadiría mancuernas".
'Dead bug' o abdominal contralateral (2 series de 10 repeticiones por lado)
El dead bug consiste en tumbarse boca arriba, elevar brazos y piernas y extender de forma alterna un brazo y la pierna contraria, manteniendo el abdomen activo y la pelvis estable. "Lo elegiría para trabajar el control abdominal, la coordinación y la estabilidad de la columna. Es un ejercicio que encaja especialmente bien con el pilates, porque exige concentración, respiración y control corporal. Además, permite fortalecer la zona media sin necesidad de recurrir exclusivamente a los abdominales tradicionales", nos cuenta el especialista.
Flexiones inclinadas sobre un banco (2 series de 8-12 repeticiones)
Para completar la rutina, José añadiría un ejercicio de empuje, como las flexiones inclinadas sobre un banco o apoyadas sobre una superficie estable. Trabajan principalmente pecho, hombros y tríceps, además de exigir estabilidad abdominal. Me parece importante incluirlas porque una rutina equilibrada no debería centrarse únicamente en piernas y glúteos. El tren superior también necesita fuerza para mantener una buena funcionalidad y realizar actividades cotidianas con facilidad.
© Getty ImagesPara que la rutina encaje en unos 25-30 minutos, José alternaría ejercicios de diferentes grupos musculares, con descansos adaptados y sin necesidad de hacer todas las series consecutivas. También dedicaría unos minutos iniciales a movilidad y calentamiento. Y algo muy importante: no buscaría que terminara completamente agotada, sino que recibiera un estímulo suficiente para mejorar y pudiera seguir con su jornada laboral con energía. De cualquier modo, esta sería una propuesta orientativa. Para establecer las cargas, el volumen y la dificultad concretos, el experto necesitaría conocer su condición física actual, su experiencia reciente entrenando fuerza y sus necesidades individuales.
© AGENCIAS / ©nicolasgerardinPilates + fuerza: 'una de las mejores decisiones que puede tomar una mujer a partir de los 40 años'
La combinación de pilates y fuerza es, tal y como asegura José, "una de las mejores decisiones que puede tomar una mujer a partir de los 40 años". Nos cuenta que "el pilates es una herramienta excelente para mejorar el control corporal, la movilidad, el equilibrio y la estabilidad". Sin embargo, explica que "si queremos mantener y desarrollar masa muscular de forma eficaz, necesitamos también estímulos de fuerza suficientes y progresivos".
"La combinación es muy interesante porque ambas disciplinas se complementan. El pilates permite trabajar el control y la calidad del movimiento, mientras que el entrenamiento de fuerza nos ayuda a desarrollar la musculatura, mejorar la capacidad funcional y mantener la salud ósea. En el caso de Marta, además, tiene sentido por su experiencia en hípica. Es un deporte en el que necesitas un tronco estable, piernas fuertes y capacidad para adaptarte constantemente al movimiento del caballo. Yo organizaría su semana con tres sesiones de fuerza y dos sesiones de pilates, siempre que su descanso y disponibilidad lo permitieran", indica nuestro experto. Y recuerda que "el cuerpo necesita estímulo, pero también recuperación".
© Madison Voelkel/BFA.comLevantarse a las 6:45 para entrenar: ¿sí o no?
"Me parece una buena estrategia de organización, especialmente para una persona con tantas responsabilidades. Cuando tienes hijos, compromisos profesionales y una agenda exigente, reservar un momento para ti antes de empezar el día puede ser una manera eficaz de mantener la constancia", reflexiona José en primer lugar. Ahora bien, explica que levantarse temprano no es necesariamente más saludable que entrenar a otra hora. Lo importante, para el experto, es dormir suficientemente y recuperarse bien: "Si para entrenar a las 6:45 tienes que sacrificar horas de sueño, posiblemente no sea la mejor estrategia".
Teniendo en cuenta esto, merece la pena valorar la posibilidad de acostarse antes para entrenar temprano porque como dice la psicóloga Ana Galán, "hay una diferencia enorme entre empezar la mañana respondiendo y empezarla eligiendo". Explica que "quien se despierta y lo primero que hace es mirar el móvil, atender mensajes o resolver lo que ya viene pidiendo atención, arranca el día en modo reacción, y es muy fácil pasarse las siguientes doce horas ahí". Asegura que "dedicar 20 minutos a moverse antes de que empiecen las demandas de fuera cambia ese orden: lo primero que has hecho hoy, lo has decidido tú".
Al final, más allá de la hora a la que suene el despertador o de los ejercicios que incluya su entrenamiento, el ejemplo de Marta Ortega nos recuerda que cuidarse no debería ser una tarea pendiente en nuestra agenda, sino una parte más de ella. Porque encontrar un momento para una misma no es restárselo a los demás, sino una forma de ganar bienestar y energía para afrontar todo lo que viene después
