En varias ocasiones, Paula Echevarría ha contado que madruga para hacer ejercicio. No es ella únicamente la que cuenta con esa voluntad de hierro para que la primera cita del día sea con su entrenamiento. También lo ha explicado Vicky Martín Berrocal cuando ha afirmado en sus redes sociales que al despertarse va directa al gym. Pero, ¿cómo lo consiguen? ¿Cuáles son los trucos para entrenar temprano sin que la pereza haga que nos quedemos en la cama?
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que encontrar tiempo para hacer ejercicio -más si estás de vacaciones- no siempre es fácil. Por eso, cada vez más especialistas coinciden en que entrenar a primera hora puede ser una buena estrategia. Así opina Joey Till, head of coach de Barry’s España: "Cuando entrenas primero, nadie te lo puede quitar". Y esa sensación de haber cumplido antes incluso de empezar la jornada tiene un efecto que va mucho más allá del físico. "Haber hecho en ese momento algo desafiante para tu cuerpo cambia cómo afrontas el resto del día", asegura.
Eso sí, como añade Juan Antonio Corbalán, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y miembro del comité de Wone Health, lo importante no es entrenar al amanecer, sino encontrar un horario que pueda mantenerse en el tiempo. Y nos recuerda lo siguiente: "Adaptar el ejercicio a las posibilidades y necesidades de cada uno, sin convertirlo en una obligación".
Si mueves el cuerpo a primera hora, activas la circulación y liberas endorfinas
Si quieres entrenar a primera hora y ser constante, lo importante es convertir el ejercicio en la primera cita del día. Mover el cuerpo por la mañana activa la circulación, favorece la liberación de endorfinas y ayuda a despejar la mente. "La gente entra medio dormida y sale completamente encendida.
No es casualidad, es tu biología respondiendo al estímulo adecuado a primera hora del día", explica Till. Además, entrenar entre las seis y las ocho de la mañana puede favorecer el control de la glucosa, mejorar la sensibilidad a la insulina y contribuir a mantener una presión arterial más estable, especialmente en personas con factores de riesgo cardiometabólico.
© Getty ImagesPuedes entrenar temprano y en ayunas, pero no es una obligación
La respuesta depende del tipo de entrenamiento que vayas a realizar. Juan Antonio Corbalán explica que si el objetivo es caminar, trotar suavemente o montar en bicicleta a baja intensidad, el ejercicio en ayunas puede ser una opción válida. Eso sí, recomienda hidratarse bien nada más levantarse y recuerda que un entrenamiento así no está indicado para personas con diabetes.
La situación cambia cuando el ejercicio incluye fuerza o intervalos de alta intensidad. "En estos casos, un plátano, unas rodajas de sandía o una tostada con un poco de miel aportan la energía suficiente para mantener el rendimiento durante toda la sesión y evitar la fatiga", explica Joey Till.
Entrenar entre las 6 y las 8 de la mañana contribuye a mantener una presión arterial estable
Combina cardio y fuerza por la mañana
Si hay una combinación especialmente recomendable para empezar el día es la que une ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. El experto nos explica que su entrenamiento favorito es el que consiste en intervalos de carrera alternados con ejercicios como sentadillas, peso muerto, remos o press de pecho, movimientos que implican a varios grupos musculares al mismo tiempo.
Además de ahorrar tiempo, esta fórmula permite trabajar resistencia, fuerza y coordinación en una única sesión. El resultado es un entrenamiento muy completo que pone en marcha prácticamente todo el organismo desde primera hora.
© vuoriNo le robes horas a tu sueño
Madrugar para entrenar solo merece la pena si no obliga a dormir menos. Si para salir a correr a las seis de la mañana tienes que renunciar a horas de sueño, probablemente estés perdiendo parte de los beneficios del ejercicio. "La actividad debe proporcionar buenas sensaciones y bienestar. No es una obligación que acabe añadiendo estrés", concluye Corbalán.
Alíate con tu cerebro para entrenar temprano
La diferencia entre hacer ejercicio un día y convertirlo en una rutina está en el cerebro. "La repetición refuerza las sinapsis y los circuitos neuronales que hacen posible un hábito", explica Ignacio Morgado, catedrático de psicobiología. Por eso, cuanto más repetimos una conducta, menos esfuerzo mental requiere ponerla en marcha. Aunque cambiar una costumbre no siempre resulta fácil, sí es posible. "El cerebro ya ha estabilizado los circuitos neuronales que sostienen ese hábito, pero es plástico y se deja cambiar", señala el experto. La clave está en sustituir una conducta por otra y repetirla hasta que termine formando parte de nuestro día a día.
© aloPóntelo fácil
Los primeros días pueden ser los más difíciles, hasta adquirir la rutina. Ayúdate con un outfit a la altura
© ¡HOLA!Nuestro entrenador personal nos da más consejos para entrenar temprano
- Prepara tu equipo por la noche. "La fuerza de voluntad es limitada, sobre todo a las seis de la mañana. Dejar preparada la ropa deportiva, las zapatillas, la mochila e incluso el desayuno reduce las decisiones que tendrás que tomar al levantarte y hace mucho más fácil salir de casa sin buscar excusas. Ese pequeño gesto facilita mantener la rutina".
- ‘Ficha’ tus clases. "Quedar con otra persona o programar una clase aumenta las probabilidades de cumplir el plan. Cuando tienes tu sitio reservado y alguien te espera en esa sala, apareces. Compartir el entrenamiento con un amigo también ayuda a mantener la motivación cuando cuesta madrugar, y hace más difícil cancelar a última hora".
- Ten paciencia. "Coloca el móvil o el despertador lejos de la cama para obligarte a levantarte. Si las primeras mañanas cuestan, no te desanimes. El cuerpo se adapta antes de lo que pensamos: en unas dos semanas lo harás de forma más natural y después de un mes de constancia será más sencillo".
