Entramos en los últimos días de la segunda fase de nuestro Reto ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, y dedicado a fortalecer glúteos y piernas. Después de trabajar la estabilidad, el equilibrio y la activación de los diferentes músculos del glúteo, hoy llega el turno de uno de los ejercicios más completos para fortalecer toda la cadena posterior. Un movimiento que no solo ayuda a conseguir unos glúteos más firmes, sino que también mejora la forma en la que nos agachamos, levantamos peso o realizamos cualquier gesto cotidiano.
Los beneficios del peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el glúteo mayor y los isquiotibiales, los músculos situados en la parte posterior de los muslos. A diferencia de otros ejercicios del tren inferior, aquí el movimiento nace desde la cadera y no desde las rodillas, por lo que también mejora la movilidad de esta articulación y enseña a realizar correctamente un gesto que repetimos constantemente en nuestro día a día.
Para realizarlo, colócate de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén una ligera flexión de las rodillas y lleva la cadera hacia atrás mientras desciendes las mancuernas pegadas a las piernas. El pecho debe permanecer abierto, la espalda completamente recta y el abdomen activado durante todo el recorrido. Cuando notes el estiramiento en la parte posterior de los muslos, vuelve a la posición inicial empujando la cadera hacia delante y contrayendo los glúteos al final del movimiento.
© aloLa clave está en no redondear la espalda ni bajar más de lo que permita tu movilidad. No se trata de acercar las mancuernas al suelo, sino de realizar un movimiento lento y controlado que concentre el trabajo en los glúteos y la parte posterior de las piernas.
Además de contribuir a conseguir unos glúteos más firmes y unas piernas más fuertes, este ejercicio mejora la postura, protege la zona lumbar y desarrolla la fuerza necesaria para levantar peso con seguridad. Un movimiento imprescindible para ganar potencia, prevenir lesiones y seguir construyendo un tren inferior fuerte, estable y funcional.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
