Seguimos avanzando en la segunda fase de nuestro Reto ¡HOLA! Full Body diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, dedicada a fortalecer glúteos y piernas. Después de trabajar la fuerza del tren inferior con las sentadillas, hoy ponemos el foco en un movimiento más analítico, pensado para activar de forma específica los glúteos y mejorar la estabilidad de la pelvis. Porque unos glúteos fuertes no solo tienen un impacto estético: también ayudan a proteger la espalda y a mejorar la forma en la que caminamos, corremos o subimos escaleras.
Los beneficios de la patada de glúteo con banda
La patada de glúteo en cuadrupedia es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar el glúteo mayor, el músculo responsable de dar forma y potencia a esta zona del cuerpo. Al realizarse con una banda elástica, aumenta la resistencia durante todo el recorrido y obliga a la musculatura a trabajar más intensamente. Además, el abdomen también se activa para mantener el tronco estable, convirtiendo este movimiento en un ejercicio muy completo.
Para realizarlo, colócate en posición de cuadrupedia, con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloca una banda elástica alrededor de las piernas y, desde esa posición, extiende una pierna hacia atrás empujando con el talón, sin arquear la espalda ni girar la pelvis. Regresa lentamente a la posición inicial y repite antes de cambiar de lado.
La clave está en controlar el movimiento y evitar los impulsos. No hace falta elevar demasiado la pierna: lo importante es sentir cómo trabaja el glúteo durante todo el ejercicio. Mantener el abdomen activado también ayudará a proteger la zona lumbar y a mejorar la estabilidad.
© balaAdemás de contribuir a conseguir unos glúteos más firmes y tonificados, este ejercicio fortalece la musculatura que estabiliza la pelvis y ayuda a descargar la espalda. Unos glúteos fuertes mejoran la postura, favorecen una mejor alineación corporal y hacen que los movimientos cotidianos resulten más eficientes. Poco a poco, estamos construyendo una base sólida para movernos mejor y sentirnos más fuertes.
Fase 0: activación y movilidad
- Primer ejercicio de movilidad
- Segundo ejercicio de movilidad
- Tercer ejercicio de movilidad
- Cuarto ejercicio de movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
- Día 8: sentadilla globet
- Día 9: sentadilla lateral con peso
