Susanna Griso es una de esas mujeres que ha conseguido incorporar el ejercicio físico a su vida cotidiana. A sus 57 años, la periodista combina pilates, carrera y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Pero, además, practica una forma de actividad física que cada vez despierta más interés por sus beneficios para la salud: el método VILPA. Su principal ventaja es que no requiere ir al gimnasio ni reservar un momento específico para entrenar. Basta con aprovechar determinadas actividades del día a día y realizarlas con algo más de intensidad. Ella misma lo explicaba en Espejo Público, de Antena 3, junto a su entrenador personal, David Piñeiro.
© GTRESDurante su intervención, el experto en deporte proponía caminar un poco más rápido de lo normal, subir las escaleras, andar con peso que pueda cargarse en la espalda (no las típicas bolsas de la compra) o poner un poco más ímpetu a las tareas cotidianas. La propia Griso lo aconsejaba para todo el mundo: "Es un primero paso, por ahí podemos arrancar y es para todas las edades", argüía
Para entender en qué consiste este método de la presentadora, a la que podremos ver hoy en El Hormiguero, cómo podemos practicarlo y si realmente puede ayudarnos a estar en forma, hablamos con Juan Antonio Martín (@ntrenatonline), que también nos explica cómo combinarlo con otras modalidades de ejercicio.
© Getty Images¿Qué es el método VILPA y cómo puede ayudarnos?
VILPA son las siglas en inglés de "Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity", que podemos traducir como actividad física intensa e intermitente integrada en la vida diaria. "Consiste en aprovechar cosas que ya hacemos todos los días, como subir escaleras, ir a coger el autobús, cargar con las bolsas de la compra o ir andando a algún sitio, y hacerlas durante uno o dos minutos con bastante más intensidad de la normal", explica Juan Antonio Martín. No se trata de un entrenamiento como tal, sino de convertir pequeños momentos cotidianos en oportunidades para hacer ejercicio.
¿Y por qué funciona? El entrenador señala que, cuando aumentamos el ritmo de forma repentina, el corazón y los pulmones tienen que responder rápidamente. Ese estímulo, repetido varias veces al día, puede mejorar la condición cardiovascular. Además, estos esfuerzos trabajan las piernas y los glúteos, ayudan a controlar el azúcar en sangre y aumentan el gasto energético.
De hecho, un estudio observacional publicado en Nature Medicine en 2022, realizado con 25.241 personas que no practicaban ejercicio físico en su tiempo libre, encontró que acumular alrededor de tres o cuatro minutos diarios de VILPA se asociaba con una reducción del riesgo de mortalidad. En concreto, realizar aproximadamente tres episodios diarios de uno o dos minutos se relacionó con un riesgo un 38-40% menor de mortalidad por cualquier causa y un 48-49% menor de mortalidad cardiovascular, en comparación con quienes no realizaban esta actividad. Aunque los resultados son prometedores, al tratarse de un estudio observacional no permiten establecer una relación de causa y efecto.
Por eso, Martín considera que el VILPA es especialmente interesante para quienes disponen de poco tiempo. "Para quien dice que no tiene tiempo para entrenar, es una buena forma de empezar a moverse, y para quien ya entrena, es un extra que suma beneficios a tu salud sin restar tiempo", afirma.
© GTRES¿Cuántas veces al día debemos practicarlo y con qué intensidad?
La intensidad es precisamente lo que diferencia el VILPA de otras actividades cotidianas. "Tiene que ser alta, no vale con subir las escaleras a tu ritmo de siempre", advierte el entrenador.
Para saber si estamos realizando el esfuerzo adecuado, propone fijarnos en la respiración. "Al terminar ese minuto o minuto y medio tienes que notar que te falta el aire y que te costaría decir más de dos o tres palabras seguidas. Si puedes ir hablando por el móvil sin problema mientras lo haces, te estás quedando corta", nos detalla Juan Antonio Martín.
En cuanto a la frecuencia, el experto recomienda realizar unos tres o cuatro esfuerzos diarios de uno o dos minutos cada uno, con el objetivo inicial de acumular unos pocos minutos de actividad intensa. Podemos conseguirlo subiendo las escaleras del trabajo a paso rápido, caminando hacia el autobús como si llegáramos tarde, subiendo una cuesta con las bolsas de la compra o jugando con los niños o el perro mientras corremos durante un minuto.
Eso sí, si llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio o tenemos algún problema cardíaco, aconseja aumentar la intensidad progresivamente y consultar antes con el médico.
© Getty Images¿Con qué otros ejercicios podemos combinar el método VILPA?
Aunque sus beneficios son interesantes, el VILPA no puede sustituir a un programa completo de ejercicio físico, especialmente a partir de los 40 o 50 años. Por eso, Juan Antonio Martín recomienda combinarlo con tres tipos de actividad.
El primero es el entrenamiento de fuerza, fundamental para conservar la musculatura y cuidar la salud ósea con el paso de los años. El experto propone realizar dos o tres sesiones semanales con ejercicios como sentadillas, peso muerto, remos o press de hombros.
También aconseja caminar a diario a ritmo moderado. "Los ratos intensos del VILPA son muy cortos, así que conviene tener una base de movimiento durante el día", explica. Como referencia, propone alcanzar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios, aunque no se trata de una cifra obligatoria para todo el mundo.
Por último, recomienda incorporar pilates, yoga o ejercicios de movilidad una o dos veces por semana. Estas disciplinas permiten trabajar la musculatura profunda del abdomen, mejorar la postura y la flexibilidad y favorecer una mejor técnica durante otros entrenamientos.
© susannagrisooficial¿Son suficientes dos días de entrenamiento de fuerza si también corremos y hacemos pilates?
La rutina de Susanna Griso plantea otra pregunta interesante: ¿basta con entrenar fuerza dos veces por semana si también corremos y practicamos pilates?
"Para la mayoría de personas, sí. Dos sesiones de fuerza a la semana bien estructuradas son suficientes para mantener el músculo, ganar fuerza y proteger los huesos, siempre que se cumplan dos condiciones", asegura Juan Antonio Martín.
La primera es que sean sesiones de cuerpo completo, en las que trabajemos piernas, glúteos, espalda, pecho, brazos, hombros y abdomen, preferiblemente con ejercicios que impliquen varios grupos musculares a la vez.
La segunda es que exista una progresión. "El peso no puede ser siempre el mismo, tiene que costar en las últimas repeticiones y hay que ir subiéndolo poco a poco cada pocas semanas", señala el entrenador. Si utilizamos siempre la misma carga, nuestro organismo se adapta y dejamos de progresar.
© @susannagrisooficialCorrer y practicar pilates complementan este trabajo, pero no lo sustituyen. Mientras que la carrera mejora la resistencia cardiovascular, el pilates ayuda a trabajar el abdomen, la postura y la movilidad.
Para organizar una semana equilibrada, Martín propone entrenar fuerza los lunes y jueves, correr los martes y sábados, practicar pilates los miércoles o viernes e incorporar pequeños esfuerzos de VILPA a diario.
Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar de manera más significativa la masa muscular o modificar la composición corporal, el entrenador recomienda introducir una tercera sesión de fuerza. "En mujeres a partir de la menopausia, cuando la pérdida de músculo y de hueso se acelera, ese tercer día puede marcar bastante diferencia", indica. En ese caso, propone sustituir una de las sesiones de carrera por otra de fuerza.
