Entre el trabajo, los recados y el cansancio, encontrar una hora para entrenar puede resultar imposible. ¿Y si bastaran diez minutos para notar beneficios? Esa es la pregunta que despierta un estudio de la Universidad de Tsukuba (Japón). Después de correr muy despacio durante ese tiempo, sus participantes dijeron sentirse mejor y rindieron mejor en una prueba de control de la atención.
© alo"Muy despacio" significa entre tres y seis kilómetros por hora, una velocidad próxima a la de caminar. Los investigadores no les pidieron que acabaran agotados ni que intentaran mejorar su marca. Querían saber qué pasaba después de un esfuerzo ligero y breve, de esos que parecen demasiado pequeños para contar como ejercicio.
Hemos hablado sobre los resultados con Hugo Fernández Robayna, psicólogo profesional de la salud, que insiste en una idea fácil de olvidar cuando pensamos en hacer deporte: "No necesitas entrenamientos extenuantes de una hora para activar tu mente y mejorar tu bienestar emocional". Para él, una caminata enérgica o un trote muy suave pueden ser formas de empezar a moverse sin convertirlo en otro compromiso difícil de cumplir.
© vuoriclothingQué hicieron exactamente los participantes
Durante diez minutos corrieron en una cinta a una intensidad muy baja. Antes y después, los investigadores les preguntaron cómo se encontraban y les hicieron una prueba de Stroop. Suena complicado, pero consiste en responder a una información mientras otra intenta distraerte. Por ejemplo, tener que fijarte en el color con el que está escrita una palabra, aunque la palabra diga el nombre de otro color.
Tras la carrera, los participantes resolvieron más rápido la parte de la prueba en la que ambas informaciones entraban en conflicto. También describieron un ánimo más agradable. Y que un esfuerzo tan pequeño se asociara con cambios perceptibles en el estado anímico y medibles en aquella prueba, es bastante interesante.
© sarah___jade__La pausa que sí cabe en tu día
Tal vez no puedes reservar una hora para ir al gimnasio a mediodía, pero sí tienes diez minutos entre reuniones, al terminar de comer o antes de volver a casa. Fernández Robayna propone mirar esas pequeñas oportunidades sin despreciarlas: "Realizar solo 10 minutos de ejercicio, como una caminata enérgica o un trote muy suave", puede ser una manera de ponerse en marcha.
Puede que conozcas la sensación. Sales a dar una vuelta con la cabeza llena de asuntos pendientes y regresas algo más despejada. O empiezas a moverte sin ninguna gana y, al cabo de unos minutos, agradeces haber salido. El estudio pone a prueba una versión muy concreta de esa experiencia: una carrera lenta, en una cinta y de diez minutos.
¿Podríamos cambiarla por una caminata rápida? Es una posibilidad práctica que plantea Fernández Robayna, pero el experimento no comparó caminar con correr.
© Getty ImagesSi quieres probar la pausa, tampoco necesitas empezar mirando el reloj cada pocos segundos. Puedes salir a un ritmo cómodo, dar una vuelta y prestar atención a cómo vuelves. Habrá días en los que te apetezca trotar y otros en los que caminar sea lo que encaje contigo. La idea es encontrar un movimiento al que puedas recurrir, especialmente en esas jornadas en las que pasar de la silla a un entrenamiento largo parece un salto enorme.
Fernández Robayna recuerda que los diez minutos pueden ser un comienzo y sitúa el ejercicio habitual en un horizonte más amplio. El experto recuerda que la OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada. Pero si hoy solo tienes diez minutos, puedes empezar por ahí. Ya habrá días en los que puedas salir más rato. Diez minutos no tienen por qué ser el entrenamiento completo, pueden ser la forma de salir de casa un día en el que una hora de gimnasio ni se te pasa por la cabeza.
© vuoriclothing¿Por qué nos sentimos mejor con solo 10 minutos?
Fernández Robayna señala la corteza prefrontal como una de las piezas que podrían ayudar a entender el resultado. Esta región interviene cuando necesitamos mantener la atención y no dejarnos llevar por una distracción. El estudio observó más actividad en algunas de sus zonas después de correr, al mismo tiempo que los participantes mejoraban en la prueba. Es una pista sobre lo que puede estar pasando, aunque todavía no explica por sí sola por qué también se sintieron mejor.
Además, los investigadores observaron un detalle curioso. Después de la carrera, estudiaron el movimiento de la cabeza de los participantes y encontraron que una mayor oscilación vertical se asociaba con una mayor mejora del ánimo. Aunque no sabemos si ese vaivén contribuyó a que se sintieran mejor, de momento, así que no es una técnica que haya que intentar reproducir al correr.
Lo que sí resulta fácil de trasladar a nuestra rutina es el punto de partida. Diez minutos pueden dejar de parecer "demasiado poco" si sirven para interrumpir una tarde inmóvil y volver a lo que estabas haciendo con otra disposición. Quizá después quieras seguir. Quizá ese día solo dispongas de esos diez minutos. En ambos casos, habrás encontrado un hueco para moverte sin esperar al momento perfecto.
