Elsa Pataky no ha abandonado sus entrenamientos este verano. La actriz, que ha disfrutado de unas divertidas vacaciones familiares y de un fin de semana a bordo de un yate y ha podido ver delfines en libertad y pescar con sus hijos, también ha aprovechado el tiempo para entrenar en cubierta con solo dos herramientas: un rodillo y una banda elástica. La también modelo, que cumplió en julio 50 años, presume de un abdomen tonificado y un glúteo firme y fuerte gracias, entre otros, a estos 11 ejercicios fáciles que puedes hacer en casa. Defiende que "no necesitas un gimnasio ni que las condiciones sean perfectas. Solo empezar".
Nos hemos puesto en contacto con dos expertos que, de forma conjunta, nos han contado cuáles son los beneficios generales de la sesión de Elsa, cómo se hace cada movimiento, por qué resulta interesante contar con el material que ella tiene y hasta qué punto es un error creer que estas dos zonas del cuerpo trabajan de forma aislada cuando, en realidad, son absolutamente complementarias.
El objetivo del entrenamiento de Elsa Pataky
José Ruiz, entrenador personal y fundador de Malagaentrena, y Patricia Vera, entrenadora y creadora de Patri Fit Model, explican que el entrenamiento de Elsa combina ejercicios de fuerza, estabilidad y control corporal utilizando principalmente una rueda abdominal y una banda elástica. "Es una buena demostración de que, con muy poco material, podemos construir una sesión bastante completa", aseguran. Eso sí, advierten de que algunos de los movimientos que aparecen son técnicamente exigentes. "Requieren una buena base previa de fuerza y control del core", explican.
© elsapatakyLos 11 ejercicios de 'core' y glúteos de Elsa Pataky
Les hemos preguntado a José y Patricia cómo se llaman y se realizan los ejercicios de la rutina que ha compartido Elsa con el fin de que tú también puedas incluirlos en tus sesiones de entrenamiento diarias.
- Encogimiento de rodillas con rueda abdominal: desde una posición similar a una plancha, las rodillas se acercan hacia el pecho desplazando la rueda con los pies.
- Puente invertido unilateral con rueda abdominal: manteniendo el cuerpo apoyado sobre las manos, se realiza una extensión de cadera mientras una pierna permanece elevada.
- Pullover de antebrazos con los pies sobre la rueda abdominal: una variante mucho más inestable de la plancha tradicional que trabaja abdomen y dorsal.
- Pike con rueda abdominal: desde posición de plancha, se eleva la cadera intentando acercar los pies hacia las manos.
- Plancha con apoyo sobre rueda abdominal: en este caso la rueda se utiliza en la parte superior del cuerpo, aumentando considerablemente la demanda de estabilización.
© @elsapataky- Zancada estática o split squat: una variante de zancada en la que ambos pies permanecen colocados mientras se flexionan y extienden las piernas.
- Zancada estática con curl de bíceps con banda elástica: combina el trabajo del tren inferior con una flexión de codo contra la resistencia de la goma.
- Curl de bíceps de pie con banda elástica: uno de los ejercicios más sencillos de reproducir en casa utilizando una goma.
- Patada de glúteo de pie con banda elástica: una extensión de cadera que busca principalmente el trabajo del glúteo mayor.
- Elevación de piernas tumbada utilizando la rueda abdominal como apoyo: un ejercicio orientado al control de la pelvis y de la zona abdominal.
- Elevación de piernas con apoyo sobre los antebrazos: otra variante de trabajo abdominal en la que debemos controlar especialmente la posición lumbar.
© @elsapatakyLos beneficios de los ejercicios de Elsa Pataky
"Lo interesante de esta rutina es que no trabaja una única zona del cuerpo", dicen José y Patricia. "Aunque visualmente pueden llamar mucho la atención los ejercicios de abdomen y glúteos, encontramos estímulos para prácticamente todo el cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdomen, flexores de cadera, hombros, brazos y musculatura estabilizadora", sostienen.
Además, nos cuentan que "muchos de los ejercicios obligan a trabajar varias capacidades simultáneamente". Por ejemplo, cuando utilizamos una rueda abdominal bajo los pies no solamente necesitamos fuerza abdominal. Tenemos que controlar la pelvis, la columna, los hombros y la posición de todo el cuerpo mientras existe un elemento móvil debajo de nosotros. Por eso diferenciamos entre simplemente mover una articulación y tener que estabilizar todo el cuerpo mientras hacemos ese movimiento.
© @elsapatakyEl error que muchas mujeres cometen al trabajar glúteo
Según nuestros expertos, muchas mujeres siguen cometiendo el error de pensar que para trabajar el glúteo hay que hacer ejercicios aislados. "Sin embargo, cuando combinamos el trabajo de glúteos con estabilidad y core conseguimos un entrenamiento mucho más global", explican. Nos cuentan que hay un componente importante de coordinación, equilibrio y propiocepción.
No obstante, puntualizan: "que un ejercicio sea más inestable no significa automáticamente que sea mejor. La inestabilidad es una herramienta más". Y agregan: "Si nuestro objetivo principal fuera, por ejemplo, desarrollar al máximo la fuerza o masa muscular de los glúteos, probablemente necesitaríamos complementar estos ejercicios con movimientos más estables que nos permitieran aplicar una mayor carga".
© LongevitasLas ventajas de entrenar con un rodillo y una goma elástica
Nuestros expertos recomiendan contar con una banda elástica porque "probablemente sea uno de los materiales más versátiles que podemos tener en casa". "Podemos utilizarla para entrenar espalda, brazos, hombros, glúteos o piernas; aumentar la resistencia de determinados ejercicios o incluso utilizarla para facilitar otros", sostienen. Además, explican que permite modificar la dificultad del ejercicio simplemente cambiando el agarre.
Por otro lado, nos cuentan que tanto la rueda abdominal como el rodillo o foam roller que usa Elsa son herramientas fantásticas para trabajar la capacidad del core para estabilizar el tronco. "Pero aquí hay algo muy importante: no es un material necesariamente indicado para principiantes", dicen. Por eso, tener una rueda en casa puede ser muy útil, pero no necesitamos comenzar intentando imitar directamente los movimientos más avanzados que vemos hacer a una persona entrenada.
También es importante recalcar que prácticamente todos estos ejercicios pueden adaptarse. "Si no tenemos rueda abdominal, podemos utilizar toallas o discos deslizantes sobre un suelo que permita deslizar los pies", señala José. "No necesitas tener exactamente el mismo material que aparece en una rutina para obtener sus beneficios. Lo realmente interesante es entender qué patrón de movimiento estamos intentando entrenar y buscar una alternativa adecuada a nuestro nivel", sostiene.
© elspatakyLas ventajas de trabajar glúteo y 'core' al mismo tiempo
"Glúteos y core tienen una relación mucho más estrecha de lo que a veces pensamos", confirma Patricia. "El glúteo es uno de los principales responsables de producir y controlar movimientos de la cadera, mientras que la musculatura del core ayuda a mantener estable la pelvis y el tronco", explica. José señala que cuando ambos trabajan correctamente podemos transmitir mejor las fuerzas entre el tren inferior y el superior. "Esto tiene aplicaciones tanto deportivas como en nuestra vida cotidiana: caminar, subir escaleras, levantar objetos del suelo, correr o simplemente mantener una postura estable", nos cuenta.
Además, los expertos revelan que muchos ejercicios de glúteos requieren inevitablemente estabilización abdominal. "Una zancada, un peso muerto o un puente de glúteos no deberían entenderse únicamente como movimientos de piernas. El tronco necesita permanecer estable para que la cadera pueda producir fuerza de manera eficiente", apuntan. "Cuando una mujer empieza a entrenar fuerza suele pensar en piernas, glúteos o abdomen como zonas independientes. Pero nuestro cuerpo no funciona por partes. Enseñar al cuerpo a trabajar de forma coordinada suele tener mucha más transferencia a nuestra vida diaria", dice Patri.
