Cada vez son más las celebrities que abogan por el entrenamiento consciente en detrimento del más intenso. De hecho, Eugenia Osborne reconocía recientemente que le gusta correr lento. La creadora de contenido también sabe que, como recuerda Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de Arde Barre, "el glúteo hay que entrenarlo pensando en él. Solo así responde y cambia". Por eso cuida tanto la técnica al practicar su patada de glúteos que, según los expertos de EPCO Wellness, es un ejercicio muy efectivo para trabajar tanto glúteos como piernas.
© eugenia_osborneQué es la patada de glúteo y para qué sirve
"La patada de glúteo puede ser una herramienta muy interesante para aprender a activar el glúteo, mejorar el control de la cadera y complementar una rutina de piernas", señala Patricia Vera, entrenadora de Malagaentrena. Nos cuenta que se utiliza principalmente para activar el glúteo mayor, que es el músculo más potente de esta zona y uno de los grandes responsables de extender la cadera. Es decir, participa cuando llevamos la pierna hacia atrás, cuando subimos escaleras, cuando corremos, cuando hacemos zancadas o cuando nos levantamos desde una posición baja.
Patricia explica que también pueden participar otros músculos, como los isquiotibiales, la zona lumbar y la musculatura estabilizadora del core. "Por eso es tan importante hacerla con control", advierte. "Si no colocamos bien el cuerpo, es muy fácil que el movimiento lo acabe haciendo más la espalda baja que el glúteo", indica la especialista. Asegura que uno de los errores más comunes es arquear demasiado la zona lumbar al llevar la pierna atrás. "En ese caso, la persona siente que trabaja, pero realmente está compensando", distingue. "Para que el ejercicio tenga sentido, el abdomen debe mantenerse activo, la pelvis estable y el movimiento debe salir de la cadera, no de la espalda", indica la experta.
Cómo se hace la patada de glúteos
Es un ejercicio que puedes hacer en cuadrupedia, apoyada en una pared o de pie sujetándote a una superficie estable. "La clave está en moverte despacio, apretar el glúteo al final del recorrido y volver de forma controlada. No hace falta subir la pierna mucho. De hecho, a menudo, cuanto más alto se intenta subir, más se compensa con la espalda. Es mejor hacer un recorrido más corto pero bien controlado", explica Patricia.
© Getty Images¿Mejor con banda elástica o sin ella?
Nuestra entrenadora lo tiene claro: "depende del nivel de la persona, del objetivo y, sobre todo, de cómo se esté haciendo el ejercicio".
Sin banda
"Hacer la patada de glúteo sin banda puede parecer menos efectivo, pero no siempre es así", dice Patricia. "De hecho, para muchas personas es la mejor forma de empezar", comenta. Y lo argumenta así: cuando no añadimos resistencia externa, podemos centrarnos en lo más importante: controlar el movimiento. Aprender a mantener la pelvis estable, no girar la cadera, no arquear la espalda y sentir realmente el glúteo son los puntos más importantes.
© eugenia_osborneCon banda
"Cuando añadimos una banda elástica, el ejercicio cambia", confirma Patricia. Dice que "la banda genera una resistencia extra que obliga al glúteo a trabajar con más intensidad, especialmente en la parte final del movimiento, cuando la pierna está más atrás". "Esto puede ser muy interesante si ya controlas la técnica y quieres aumentar el estímulo sin necesidad de máquinas o grandes cargas", sostiene.
"La banda hace que el ejercicio sea más exigente y puede ayudar a sentir mejor el glúteo, pero también puede hacer que aparezcan más compensaciones si la persona no tiene suficiente control", avisa la entrenadora. Por eso no siempre recomienda empezar directamente con una banda muy dura.
© eugenia_osborneEn definitiva, la patada de glúteo es un ejercicio sencillo, accesible y muy útil cuando se entiende su función. Sin banda, te ayuda a aprender técnica y conexión muscular. Con banda, aumenta la intensidad y el estímulo sobre el glúteo. Lo importante no es elegir una sola opción, sino saber cuándo usar cada una. Nuestra experta repara en un aspecto importante: "el objetivo no es hacer mil repeticiones ni copiar lo que vemos en redes. El objetivo es entrenar mejor, cuidar el cuerpo y construir unos glúteos fuertes de forma realista, segura y sostenible". Recuerda: "no se trata de hacer ejercicios sueltos porque estén de moda, sino de construir una rutina con sentido".
